鱼怎么烹调？把握3原则轻松防癌

每当到了家家户户的聚餐时刻，餐桌上少不了的就是要有一盘鱼，对于环海的台湾人来说，鱼更是普遍容易吃得到的食物，日本过去曾发表过研究指出，女性吃鱼可以降低乳癌风险达43%，男性罹患前列腺癌机率也可减少50%；对于冠状动脉心脏病（冠心病）的死亡风险，每星期吃鱼的人也会低36%。不过要怎么吃鱼才能吃进健康、有效防癌呢？

鱼类是家庭餐桌上常见的菜肴，选对种类与烹调方式就能轻松防癌。

要吃哪种鱼？

根据美国心脏协会的建议，民众最好选择含有丰富omega-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和鳟鱼等，因为生长在寒冷深海的鱼类通常含有厚厚的脂肪，omega-3脂肪酸就隐藏在里面。

尤其像鲑鱼，就是omega-3脂肪酸的丰富来源，每4盎司鲑鱼的脂肪酸介于1,200~2,400毫克之间；其他omega-3脂肪酸含量也很高的鱼类，以每4盎司计算，包括鲭鱼、长鳍金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼。omega-3脂肪酸之所以如此重要，在于可降低免疫系统的发炎反应，可以减少癌症与心脏病的发生率。

怎么烹调最健康？

煎煮炒炸各类烹调方式，要怎么煮鱼才最健康？以鱼肉中所含的维生素B1、B2、B6以及维生素A、E等分析后发现，以烧烤与清蒸方式烹调，最能保持鱼肉的营养素，烧烤鱼类不仅维生素保持状况良好，鱼肉中的钙、钾、镁含量也有显著提高。

至于红烧鱼、煎鱼则较不建议，红烧鱼经过油煎、调色闷煮等过程，营养素已消失大半，油炸更是会使脂肪量大增，不仅吃不到鱼的健康，还吃进更多热量与油脂。

如果是爱吃生鱼片的民众，也可以摄取进丰富的蛋白质与完整的营养素，唯特别要注意的是，生鱼片的卫生安全问题，如果吃进受污染或不洁的生鱼片，就有剂生虫感染的危险。

要吃多少份量？

一周至少餐桌上要出现两次鱼类，尤其是富含丰富omega-3脂肪酸的深海鱼类，每一份量大约是煮熟后3.5盎司的鱼，或4分之3杯的鱼肉。至于对孕妇或哺乳的妇女，每周最多摄取6盎司，即可达到保健功效。

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