比躺着更轻松　椅子也能解疲劳

（文／贝娜黛．德．嘉斯凯）

要正常发挥并提升呼吸机能，必须透过练习让自己体会：自然的生理呼吸和摆脱压力及负荷的伸展姿势有密切相关。

神奇姿势

先试着做这个带来放松的「神奇姿势」。只要躺几分钟，颈部、上背部、腰部到下背部所承受的压力完全消失。感到疲倦的时候，与其瘫倒在沙发上（完全不会带来真正放松的姿势），不如花十分钟来做这个神奇姿势。

就算你苦于坐骨神经痛或腰痛，这个姿势也能带来大幅的舒缓、解除肌肉挛缩现象。要是你有胀气、腹部紧绷、消化、排便问题，这个姿势有助于放松和调节肠胃机能。而且淋巴循环顺畅了，小腿不再水肿。

这是让全身放松的理想姿势

1．仰躺在椅子前方。

2．两腿放在椅子上，臀部稍微挤进椅子下方，让股骨和脊椎的角度小于90度。

3．必要的话，拿一个小枕头或用两手垫在枕骨（头骨隆起处）下方，注意不是垫在颈部下方。

4．留意你的呼吸。你会发现腹部是放松的，一呼一吸时，气体自然而然达到下腹部。

试验看看－把椅子稍微拉远一点，让大腿和上身的角度大于90度，观察看看。你的背部不再平直；你的腰部反弓，或者你必须用力收缩肌肉来避免这样的姿势；呼吸「上升」到胸廓，身体再也无法放松。

排空腹部的伸展

另外一个自然而然体会腹式呼吸的方法是进行「排空腹部的伸展」。进行这个动作时，横膈膜下降的幅度极大，内脏得到幅度更大、更良好的按摩。让内脏下移压向会阴并没有关系，因为你处于水平的姿势，腹部收紧时横膈膜会往上提。

这里介绍的所有运动都是让脊椎延展，呼吸始终得达到下腹部，控制这样的活动幅度有助于你的锻炼。在日常生活里，进行本书所有运动的时候，谨记在用力时呼气，不需要先吸气，吐气时要先提会阴。

1．臂置于桌上，额头枕在两手上方。

2．把椅子往后退，直到背部得到充份伸展，不会让腰部不知不觉反弓为止。

3．背部得挺直或往内夹，不过不可弓背。

4．收缩会阴，像是正在游泳，在水里吐气一样，缓缓把气吐出。你感觉到腹肌像被腰带勒住一样收紧，你的腹部自然而然往内缩。

5．把气完全吐完以候，张开嘴巴让空气进入体内。这时横膈膜下移，空气进入体内，腹部放松。横膈膜下降的幅度极大，内脏得到幅度更大、更良好的按摩。

文章摘录自，三采文化出版社《健瘦身，一把椅子就够了！伸展、锻炼，雕塑体态就是这么简单！》

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