重训风险比慢跑还低？专家推荐的减重运动步骤

出社会后就再也没有运动过的我该如何开始呢？
很多人告诉竹子，会跟着影片做运动是因为不知道怎么开始，竹子也写了很多关于跟着影片做运动不好的原因！这次就来告诉大家如何循序渐进，安全地进入运动，避免运动伤害。在开始运动之前，我们先来了解哪些运动是高风险的运动。
以下运动依照风险高低排顺序：
1、团体运动（EX：球类运动、拳击有氧、杠铃有氧、各类影片）
2、有氧运动（EX：慢跑、游泳、室外脚自行车）
3、重量训练
4、走路、飞轮

（以上内容参考自NSCA美国运动科学协会教科书：肌力与体能训练）
大家应该很惊讶，慢跑怎么会出现在第二名的分类上，我先从第一名开始解释！
团体运动里面风险最高的是球类运动，因为除了自己不小心跌倒之类的意外，还有就是竞赛中与他人碰撞的风险（EX：打个桌球被队友用拍子打到脸），也有些人是没有做基础训练（肌力训练），就把自己的身体当作运动员一样的使用，比较多的时候是听到球员在比赛受伤，很少会听到球员在做重量训练的时候受伤，这点在课本后面附的文献可以找到统计数据。
拳击有氧、杠铃有氧、各类影片都有一个共通点，高反复次数、高强度、没有依照个人能力去编排训练，对于身体素质跟状况好的人不会有什么太大的影响，但是对于没有运动习惯跟经历的人来说，无疑是在挑战你关节的生命力。
在高反复次数又高强度的运动里面，精神集中注意力很容易在运动中就开始无法集中，体力也无法再跟上动作，这时候就会开始使用不应该用的肌肉或是用关节取代肌肉做事情，就增加关节的负担以及伤害风险！
有氧运动其实是很棒的运动，那为什么会位居第二名呢？
『适量』会让你更健康，但时间『过久过长』的耐力型运动，每滑水跟跨步一次，则会在每一次增加关节上的压力、骨骼肌肉的风险。而且许多人认为这是简单、门槛低的运动，往往会忽略运动该有的专注力（EX：跑步看电视）进而增加运动伤害的风险。所以不管你是游泳还是跑步，尽量 把时间控制在一个小时之内，耐力型的有氧运动超过90分钟会增加压力荷尔蒙、自由基、以及骨质疏松的机率。
室外脚踏车则是因为在户外的阻力强度无法控制在自身能负荷的范围，常常会因为爬坡或是风大的时候，做了超出自己身体能负担的强度，回到家腰酸、膝盖痛。
而第三名的重量训练，一般人觉得难度高，反而会更加集中注意在训练的过程，相较于前两名的运动，重量训练的时间短、休息长，只要能够掌握动作重点、姿势正确，他就是更安全且效率高的运动喔！（在进行一千小时的重量训练中，大约发生四起受伤例子）
第四名的走路、室内脚踏车，强度可以自我掌握，动作门槛也低，技巧性不高，对关节也没有很高的冲击，让自己的软组织（肌腱、韧带）开始适应运动，非常适合想开始运动的人。
所以对于想开始运动的新手，竹子的建议是：
1、先养成晩餐饭后『散步』15~20分钟的习惯

2、习惯之后开始计划『快走』每周3~5次、每次50分钟

3、室内脚踏车开始监控自己的运动强度每周3~5次、每次50分钟

4、学习正确的重量训练，开始把重量训练加入你的运动计划

5、强化好肌力以及软组织（肌腱、韧带）

6、开始跑步、游泳、打球...等等的运动
运动有时候像把双面刃，用得好可以对抗老化、让自己更健康，用不好就是加速老化、让自己一身伤。

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