这样吃，平衡荷尔蒙！5妙招，快点记起来
荷尔蒙是我们一生当中相当重要的伙伴，身体许多细胞间的消息「沟通」都是需要靠荷尔蒙来进行，例如血糖升高时胰脏分泌胰岛素来降血糖、感到急性压力时肾上腺分泌肾上腺素来应付压力、女性也因为卵巢分泌的雌激素和黄体素所以拥有月经周期和生育能力。
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但是现代人压力大、饮食不均衡，又或是因为错误的减肥、节食，加上生活周遭充斥着许多环境荷尔蒙，这些因素都有可能影响到体内荷尔蒙的运作，使得原本应该顺畅的「沟通」方式被打乱。此时，原本的沟通方式无法让对方接收到信号，发出消息端就必须增加信号的强度，向对方吼得更大声对方才有办法听见，而接收端也必须用花更大力气来接收这么强大的信号。久而久之下来，发出消息端或接收端都有可能累垮，在双方信号不平衡的情况下，许多疾病随之而来，这也就是我们常听到的「内分泌失调」。
人体的内分泌系统非常的广泛，今天我们要谈的主角是「性荷尔蒙」，包含女性荷尔蒙 (雌激素、黄体素)，以及男性荷尔蒙 (睾固酮)。人体制造性荷尔蒙的材料是「胆固醇」，我们常听到胆固醇太高不好容易造成血管阻塞、中风，但其实胆固醇太低也不行，太低会影响到性荷尔蒙制造。过去在咨询门诊中经常遇到年轻女性为了减肥，三餐都用水煮的，饮食极度清淡无油脂，几个月后出现月经异常、皮肤干燥失去光泽、掉头发等现象，甚至有些人想要怀孕却一直无法成功受孕，这就是最常见的错误减肥造成荷尔蒙失调案例。
身体除了利用胆固醇来制造「性荷尔蒙」之外，也会用它来制造「压力荷尔蒙」，例如：皮质醇 Cortisol。当长期处于慢性压力的状态下，肾上腺皮质需要制造更多的皮质醇来帮助我们应付压力，而身体制造皮质醇把胆固醇材料都用完了，因此造成性荷尔蒙减少，这也解释了压力会造成不孕、荷尔蒙失调的原因。
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这样吃，平衡荷尔蒙！5妙招，快点记起来
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荷尔蒙失调的警讯
一、女性
暴躁
皮肤恶化
肥胖
来之前有忧郁、情绪不稳定、易怒、失眠、沮丧等现象
乳房不适、乳房纤维囊肿
子宫肌瘤
不孕
体毛多
自律神经失调
妇科癌症
二、男性
沮丧、经常忧郁
性欲低下
精神不济、无精打采
易怒
多疑、神经质
掉头发
无缘无故长痘痘
不孕
难以入睡、睡不久
感受到生活有压力
Donna营养师的平衡荷尔蒙五妙招
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一、均衡饮食不偏食
长期营养不良是造成荷尔蒙失调的重要原因，因此日常饮食中要均衡摄取各类食物，尤其是蛋白质、必须脂肪酸、维生素、矿物质…等营养素必须充足，才能提供给身体足够养分来制造荷尔蒙。若想瘦身的朋友，也要秉持着均衡饮食的原则，要避免过度极端、不均衡的减肥方法，以免越减越伤身。
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二、新鲜蔬果助排毒
肝脏是代谢荷尔蒙的重要器官，以雌激素为例，会在肝脏的细胞色素P450解毒系统中代谢为作用比较弱的「雌三醇」，可以减少对身体造成的伤害。但是当肝脏解毒功能不佳，雌激素无法顺利被代谢，就可能造成作用性较强的「雌二醇」在体内浓度太高，进而造成子宫肌瘤、乳房纤维囊肿…等妇科疾病。
想让肝脏解毒功能顺畅，就必须提供肝脏在解毒过程中需要的营养素，包括：维生素(B群、A、C、E)、矿物质 (锌、铁、铜、硒)、胺基酸及各种植化素，而这些营养素很多是存在于新鲜的彩虹颜色蔬果当中，以及豆、鱼、肉、蛋、奶类等优质蛋白质食物和坚果类。
当然别忘了，多喝水、流汗、排便顺畅也是促进排毒的方法。
三、吃好油远离坏油
油脂也是身体制造荷尔蒙的材料，还可以产生前列腺素荷尔蒙来调解生理机能。现代人外食居多，经常摄取过多的「omega-6不饱和脂肪酸」，以及猪油、奶油等「饱和脂肪酸」和酥油、氢化油等「反式脂肪酸」，在油脂摄取失衡的状况下，也会影响到荷尔蒙平衡。
因此，均衡摄取各种不同的油脂，有助于维持荷尔蒙平衡。建议家中的烹调用油可选择以「单元不饱和脂肪酸」为主的冷压初榨橄榄油或苦茶油，并增加摄取含「omega-3不饱和脂肪酸」的食物，例如：每天吃1汤匙的亚麻籽、奇亚籽或其他坚果类；每周至少摄取2~3次的鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼等；也可以经常摄取海藻类食物，或是适量使用亚麻仁籽油、紫苏油。
四、远离环境荷尔蒙
农药、重金属、壬基酚 (清洁剂的原料)、塑化剂等物质，由于会干扰人体的荷尔蒙功能，因此被称之为「环境荷尔蒙」，经常接触环境荷尔蒙容易导致子宫肌瘤、男性生殖力减弱、不孕、妇科癌症…等疾病，对健康的危害非常大，因此应尽量远离。
五、运动纾压心情好
压力是造成荷尔蒙失调的重要原因之一，运动有助于纾解压力，而且运动增加流汗也有助于排毒。
本文出自：Donna营养师陈怡錞博客
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