护眼大作战！6大营养维持颠峰状态

眼睛不只是灵魂之窗，亦是身体健康、情绪、智商以及生命能量的总指标。运动是促成整体健康的重要因素之一。众所皆知，一个态度积极，勤于锻炼的人，健康情况很容易保持颠峰状态。健身和运动是促成身体健康的主要活动。

古训「吃什么，是什么」洵不诬也！严格而言，营养学并非视力锻炼的一部分。但是上述消息重要到不容忽视。我个人并不相信世上会有一帖下肚，马上变成火眼金睛的仙丹。然而，健康的营养的确是良好视力的一项主要原因。要促成良好视力，就要创造一个情境，确保所需的营养都能唾手可得！

◆要怎么吃才能让眼睛达到巅峰状态？

影响眼睛的营养补充品有两种，其一为维他命Ｃ。水晶体、水样液及玻璃体液中的维他命Ｃ含量，高于身体其他部分七倍之多。维他命Ｃ是一种重要的抗氧化剂，用以对抗自由基造成的氧化损伤。眼睛的感光作用过程中，会启动一种连锁反应，不断产生自由基，最后造成白内障。如果不动手术把水晶体移除，白内障最终会导致失明。

眼睛所需的另一重要营养补充品是维他命A，是把光转换成视神经传导所需的能量，维他命A不足会直接导致夜盲。另外两种β胡萝卜素的营养补充品，则对眼睛黄斑部视力绝对清晰处的正常运作，非常重要。叶黄素和玉米黄素供应眼内黄斑部上面的黄色外层，以保护光敏细胞，免于受到蓝光的损害。

护眼大作战！6大营养维持颠峰状态

至于黄斑部退化，亦即黄斑部病变，是光敏细胞受到损害，最终结果则是永久失明。越来越多研究发现，营养及消化不良，都会促成黄斑部病变。过去，它只困扰老人；不幸地，黄斑部病变的年龄阶层逐渐下滑。此际，避免与治疗黄斑部病变的最好方法，就是特定的营养补充品，其中最为有效的就是使用喷洒在舌下的叶黄素。

◆我要如何维持视力最佳健康？

我并不认为营养补充品，数大便是美。我更在乎的议题，是如何维护身体天生的自然能力，以消化并合成来自普通食物的营养，为身体所用。

今天，大多人采买食用所谓的生态食品。超市里那些玉润珠圆的番茄，多半是在青黄未熟时，就被揠苗助长地采收了；在运送途中，更以人工方式催熟。此外，番茄树也被精巧改造，种植出厚皮巨果，让顾客养眼的漂亮番茄。这些很可能已牺牲了番茄的营养价值。

只要曾经吃过直接由藤枝上摘下的成熟番茄，就会知道天壤地别的差异。几年前，我在墨西哥的路上，沿着一片橘子林开车前进。我们稍停片刻，买了一袋「在树就熟」（在欉红）的橘子，结果榨出来的橘汁，真是好喝到不行，就如同上了天堂！而且它含丰富天然维他命Ｃ──天然ㄟ尚好！最好产地和市场是同一个国家。尤其当农场就在附近，那就更好了。

另一方面，虽然专家极力推崇，我也觉得不错吃，但仍无法想像天天大啖菠菜的日子。这时候，解决的方法就是营养补充品。望文生义，维他命和矿物质这些营养补充品，旨在补充营养，不能取代食物！

营养学是个很让人困惑的主题，每几个月就改变流行风向一次。饮食纯粹主义者坚持完全生食，他们认为摄氏60度的温度就会破坏蔬菜里大部分的养分。我虽然喜欢吃沙拉，但是完全依赖生食，对多数人可是一大挑战！执两用中之道，就是养成习惯，尽量多吃深绿色及橘色的蔬菜沙拉。如果是喝蔬菜汁，那身体的吸收会更好。

以下的清单，是健康的眼睛所需的营养物质。在正常饮食中，记得摄取这些维他命和矿物质；然而，上天赋予的才是最好的！

【维他命Ａ】

这是自然视力不可或缺的。暴露在光线、热度、闪动的萤光以及电脑和电视屏幕之下，都会消耗维他命A。香烟里的尼古丁，以及酒精，也都会消耗维他命A。

β胡萝卜素保存于肝脏之中，在需要的时候，就会转换成维他命A。摄取β胡萝卜素比较安全，因为没有摄取量的限制。对于维他命A，每天不要超过10,000 IU（国际单位）。胡萝卜素群的营养补充品，推荐摄取量则是5,000到25,000 IU。

最好的β胡萝卜素来源，就是胡萝卜，尤其是新鲜的胡萝卜汁。黄色和绿色蔬果里也有。

有另外两个对眼睛很重要的复方胡萝卜素，一个是叶黄素，一个是玉米黄素。叶黄素是覆盖在黄斑部外层的黄色素。现阶段普遍认为，它可以对抗蓝光的伤害。玉米黄素最常见于中心窝，也就是视力最清楚的地方。

叶黄素来自于包心菜、菠菜和西洋菜一类的蔬菜。建议摄取量为6到20毫克。玉米黄素可从橘色彩椒、黄色玉黍蜀，和蛋黄中摄取。建议摄取量为90毫克，并与叶黄素配合使用。

【维他命B群】

维他命B群最好同步摄取，因为它们必须达到平衡才能被身体吸收。压力存在时，维他命B群最容易耗损。

1.维他命B1（硫胺）

维他命B1，保持眼部肌肉运作。通常，存于早餐麦片中，也存在于全麦食品、蛋黄、豆浆和牛奶中。建议摄取量为10到50毫克。

2.维他命B2（核黄素）

维他命B2，辅助眼睛适应亮光的能力；它也影响水晶体里养分的循环。B2不足，会引起长期的眼睛疲累、眼睛灼热、以及曙光时分看不清楚。白内障病患缺乏维他命B2。它存于杏仁、啤酒酵母、牛奶和黄豆之中。建议摄取量为15到50毫克。

3.维他命B6（盐酸比多辛）

维他命B6，对情绪的平衡很重要。它存于香蕉、啤酒酵母、糙米、胡萝卜、鸡肉、蛋、鱼、和全麦谷类食品之中。建议摄取量为50到100毫克；避免每天摄取超过三百毫克。

4.维他命B12（氰钴维生素）

白内障和青光眼病患，其维他命B12都普遍欠缺。这种维他命存于蛤蜊、鱼、蛋、乳制品和海洋蔬菜之中。建议摄取量为200到400毫克。维他命B的来源是深绿色蔬菜、啤酒酵母、蛋、坚果和种子。

【维他命C（抗坏血酸）】

维他命C，对水晶体的保健是很重要的。水晶体里的维他命Ｃ含量，是身体其他部位的七倍以上。它是一种重要的抗氧化物，用来对抗自由基所造成的氧化损害。请注意，抽烟会快速的消耗维他命C，是引起白内障的主因。要完全有效，维他命C的营养补充品必须含有生物类黄酮。生物类黄酮存在于无核葡萄干、葡萄，和蔓越莓之中。建议摄取量为每天200到500毫克。维他命C的天然来源是柑橘类水果，像是柠檬、莱姆、橘子、各种瓜类和番茄。

【维他命D】

维他命D控制钙含量的多寡，存在于鳕鱼肝油、脂肪丰厚的鱼类和蛋黄之中，也常常被加在牛奶里面。

【维他命E（维他命E醋酸酯）】

维他命E让血液把所需的氧气和养分带到身体各部位，包括眼睛。维他命E对维持眼睛肌肉和水晶体的弹性，也相当重要。它存于小麦胚芽、杏仁，和其他坚果之中，还有冷压油。请避免服用人工合成的维他命E。一般来说，从你所摄取的食物和综合营养补充品中，就能得到所需的维他命。

【钙】

好几项研究发现，大量的钙对近视、视网膜剥离和青光眼，都有正面的影响。看来，钙会促使眼内液体脱水，使眼球变短。汽水中的糖份，似乎是引起近视的原因之一。当钙存在时，眼球的形状就会恢复正常。钙存在于牛奶、多叶绿色植物、以及沙丁鱼之中。钙应该配合镁来使用，因为镁对酵素的活化和能量很重要。

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