热量不简单！吃吐司涂酱，「酱」好吗？！
因为便利的缘故，许多小家庭会买吐司做为早餐，吃时只要涂个酱就可食用；在美而美类型的早餐店，也常有奶油/花生/香蒜/果酱土司，或花生厚片、奶酥厚片等菜单选择。到底这些吐司涂酱好不好？如果要吃的话，选什么酱比较好呢？此外，常见的涂酱吐司加饮品的组合，热量是否也有表面这么简单？「酱」的搭配真的是个好注意吗？今天就让我们来认识一下常见吐司涂酱的热量，以及常见吐司早餐组合的热量吧^_^
(情境图片／华人健康网提供)
吐司的好麻吉～果酱、奶油、花生酱等涂酱！
[热量]常见的吐司酱料，可分为果酱类(如草莓果酱、葡萄果酱等)和油脂类(如花生酱、芝麻酱或奶油等)。果酱类因成品含水分较多，再加上水果热量本身就比油脂低，所以热量远低于油脂类涂酱：果酱类每百公克介于220～280大卡间(注1)，油脂类则介于600～800大卡不等。
[营养]
1.果酱类～尽管果酱热量比较低，但营养价值也很低，水果的特色营养素如纤维、维生素C，在加工过程中几乎都被破坏掉了，做成果酱后营养所剩无己(注1)。且果酱热量有94~97%是来自糖类，所以比较建议把果酱当成糖类涂酱，不要把它视为水果。此外，有需要限制糖类摄取，或有高血糖、糖尿病的人最好不要使用果酱类涂酱。
2.坚果种子类～花生、芝麻等坚果种子类因富含油脂，故在食物分类上被划为油脂类。由于这些原料本身就富含营养，其特色营养素，如蛋白质、脂肪、矿物质等较不易在加工过程破坏，所以制成涂酱后保留的营养比较多。其中，芝麻面包酱的营养价值高于花生酱，每百公克含有635毫克左右的钙，钾、镁、铁和锌等矿物质的含量也不低，并含维生素E、纤维等营养素。详细成分数据可参考附图。
3.奶油类～奶油是以油脂所制成，热量几乎全来自脂肪，且大部分都是饱和脂肪。一般奶油约有88%是饱和脂肪，人造奶油约含65%左右。奶酥涂酱因为是用奶油、奶粉和糖所制造，所以除油之外还有蛋白质和糖类。其脂肪含量较纯奶油涂酱低约占70%，其中有88%左右的饱和脂肪。因此有血脂过高或心血管健康问题者最好不要用这类涂酱。
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热量不简单！吃吐司涂酱，「酱」好吗？！
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奶油类涂酱因主要由油脂所构成，所以热量很高但营养却不高。除脂溶性营养素维生素A和E外，水溶性维生素、矿物质含量均很低。其中奶酥涂酱会稍微好一点，因为有使用奶粉，所以除维生素A和E外，还含不少的镁和钙。但若从性价比来说，还是坚果种子类涂酱较好。
热量不简单的「吐司涂酱＋饮品」套餐！
[吐司热量]由于吐司含34%左右的水，故每百公克热量约290大卡，其中蛋白质9.5公克、脂肪6.3公克、糖类49公克，并含444毫克钠。
面包店买的一般吐司，大小约比手掌心大一点，这样的吐司一片大概有33~35公克，热量约为100大卡；较大片的吐司(比正方形吐司多半个圆形凸起、手掌大小者)约50公克重，热量大概有150大卡；超厚土司(如现在很流行的蜜糖吐司、7-11的金立方等)一块的重量可能就有150~200公克，热量则超过500大卡。
[饮料热量]常见早餐搭配的饮料，豆浆和米浆每百公克含56~62大卡热量，所以喝250cc就有140~155大卡热量，500cc则含280~310大卡热量。其他类饮品，如奶茶、咖啡、木瓜牛奶、燕麦奶等每百公克热量约在40~45大卡间，所以250cc约有100~115大卡；若喝500cc热量则要翻倍。
[涂酱热量]假设每片吐司涂了一汤匙(约15公克)的酱，那么涂果酱的话大概要再加上40大卡热量；同样一汤匙，奶酥酱热量约90大卡，花生酱和芝麻酱约100大卡，奶油约110大卡，香蒜酱约120大卡。当然，你涂的酱越多，增加的热量也就越高。
p.s.饭店早餐或飞机上看到哪种浅长方形的小塑胶盒果酱容量约15公克左右，小盒奶油盒约10公克左右。大家可以借此感觉一下15公克果酱大概有多少喔^_^
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总结来说，看似简单的吐司涂酱+饮品的早餐，热量却没有我们想像低，两片一般吐司+1汤匙奶酥，再来杯500cc豆浆，就有570大卡热量。因此，习惯以吐司为早餐的人，除了要留意吐司的食用量外(一餐最好不要超过两片土司)，配料也要小心，最好搭配蛋、起司、鲔鱼与蔬菜类的咸口味配菜，来平衡吐司营养不足之处，增加该餐食物的营养价值与饱食感。而若因方便而要直接涂酱吃的话，建议依照自己的需求与健康问题，看是要限糖、现油、限钠，还是限制热量来选择适合自己的涂酱并适量使用以兼顾生活与健康喔。
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(注1)果酱的热量因不同店家/工厂制作过程使用的水果、糖、原料的用量，及成品水分含量的不同，导致不同品牌间的差异可能会很大，故实际热量与营养分析请参考所购买产品的外包装标示。一般而言，便宜果酱实际水果含量很低，故营养价值最差，手工、保留有整颗果粒类的果酱因使用水果较多，所以营养会比便宜果酱好一点。不过，不管是哪种果酱，当新鲜水果制成果酱后能保留营养素本来就不多，所以果酱其实只是在吃水果的糖和其植化素而已。
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