近2成3老师爱喝糖饮！减糖3计划快学

一年一度的教师节又到了，根据国健署102-105年「国民营养健康状况变迁调查」指出，发现19-64岁的教职员，过重及肥胖率为37.1%、每日喝含糖饮料比率为22.8%，甚至每餐外食比率高达56.6%。不过，常喝糖饮、吃甜食不但容易发胖，也会增加心血管疾病上身风险！

添加糖提高心脏病风险

含糖饮料对健康的危害众所皆知，现在研究首次证实它与心脏疾病也有关联。瑞典斯德哥尔摩的学者以4万2千4百名男性做研究，从1998年到2010年进行12年的追踪，以问卷询问受试者每天或每周喝多少含糖饮料，包括可乐、其他气泡饮料及含糖果汁。使用人工代糖的饮料也包含在内。

他们发现每天至少喝两份含糖饮料的受试者与不喝的人相比，心脏衰竭的风险高了23%。研究将一份定义为200毫升。喝两份以上含糖饮料的人在这12年间，有超过3600名后来罹患心脏衰竭，其中500人死亡。

「正如高脂饮食会让你的三酸甘油酯和胆固醇升高，摄取糖分也会影响脂肪，」美国艾莫瑞大学医学院（EmorySchoolofMedicine）医师暨儿科助理教授佛斯（MiriamVos）指出。人体细胞的「糖化」理论，更加强吃糖和心脏病的相关。

科学家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白质在体内产生化学反应，即为「糖化」作用，过量糖分摄取更加速体内糖化运作，使人老得快，也促使脂肪堆积、导致身体发炎，进而提高心血管疾病风险。

减糖计划1：慎选糖

减糖少热量，先从选对糖开始。

●蔗糖： 居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都属于蔗糖，差别只在精制的程度和结晶大小不同，摄取蔗糖后对血糖波动影响较大。

●果糖： 1克提供4卡热量，和蔗糖相同，但由于果糖的甜度高，在同样甜味的情况下，使用量可较蔗糖少。

由于果糖刺激血糖上升的速度较缓，过去被认为是取代砂糖的好选择，不过从心血管角度来看则不然，因为研究发现，果糖进入人体后会绕过肝脏管制，直接进入新陈代谢，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。

「含糖饮料中加了成本低廉又没营养的高果糖糖浆，热量高，真的很糟糕，」台大医院营养师翁慧玲直摇头。

●代糖： 种类众多，共同特色是甜度高、热量少，不过价格也略高，台大微生物与生化学研究所教授黄青真认为是取代砂糖的好选择。目前在市面上较普及的代糖有糖醇类（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺内酯钾。其中糖醇类通常用于口香糖、硬糖等加工食品，居家可买到的代糖多为阿斯巴甜和醋磺内酯钾。

马偕医院营养师赵强指出，醋磺内酯钾有耐高温耐煮特性，且没有怪味，较适合烹调使用。

●寡糖： 功能类似水溶性的膳食纤维，虽有甜味却不易被人体消化吸收，赵强指出，寡糖可促进肠胃中的益生菌增生，常被强调有健胃整肠功效，可适量补充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。

不过，他也提醒，每个人肠胃对于寡糖的耐受度不同，如果吃了有胀气、腹泻等不适，最好先问营养师或医生之后再决定怎么服用。

▼该选哪种糖？

1?以蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黄青真指出，蜂蜜中有维生素等养分，不只是空热量。

2?罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代谢症候群，或嗜甜却想降低热量的人，可用甜度高、热量低、且身体不易吸收的代糖。

减糖计划2：从小就要培养清淡口味

减糖顾健康并非一蹴可几，专家异口同声表示，应从根本做起，戒掉嗜糖习性、培养清淡口味，尤其孩子更要从小养成正确的饮食习惯，减少含糖饮料和甜点摄取。

▼怎么做

1?家中不放含糖饮料、甜食赵强营养师说，减少甜食的可近性，让全家人不养成「随手就喝得到糖水」的习惯。

甚至赵强家除了太太喝咖啡时使用的糖包之外，没有方糖、冰糖等常备糖，两个儿子也早就习惯吃口味清淡的饮食，喝白开水就能甘之如饴，「甜食在我家不是常态，偶尔煮个绿豆汤比较甜，孩子们就很开心了，」他笑说。

2?「混」出健康美味善用「有糖」和「无糖」的产品互相搭配，可达到减糖目标又兼顾可口。

赵强举例，一杯牛奶加入半瓶养乐多或优酪乳，营养价值较调味乳高；煮粥时不加糖而倒入一罐市售八宝粥，甜味稀释却吃到更多谷物；豆浆也可用有糖豆浆和清浆对冲，增加孩子摄取意愿。

3?做甜点，放凉再加糖实践大学食品营养系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品尝时的温度有关，同样甜度的东西，在室温下感觉最甜，这也正是高温烹调时加甜度刚好的糖，放凉后却嫌太甜的原因。因此她建议，别在高温或冰凉时加糖，最好待食品回到室温下，再酌量加糖调味。

4?从「半糖」开始！对于无糖不欢的人来说，很难立刻断绝甜食诱惑，翁慧玲营养师建议，喝咖啡或手摇饮料时，减半糖量，仍维持少许甜味满足味蕾，待习惯半糖口味之后再继续减少，如此可逐步摆脱身体对甜食的渴望，慢慢驯化味蕾。

减糖计划3：从天然食物中找糖

善用富有天然甜味的食物入菜，能有效减少添加糖的使用，且谷类和蔬果中的糖分多属多糖类，营养价值较高，对于人体代谢的负担也较少，徐近平说。

徐近平和翁慧玲分享几个从天然食物中找甜味的好方法：

●蔬菜类： 洋葱、红萝卜、玉米熬汤，愈熬愈甜；高丽菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。

●根茎类： 南瓜、地瓜、马铃薯、芋头是做甜点的好食材，不必加糖就能释放天然甜味。

●水果： 西瓜、水梨、苹果、荔枝、芒果等水果甜度高，单吃或入菜做甜点都各有风味。

●中药材： 红枣、枸杞、龙眼干、罗汉果都富甜味。

●肉类： 去油高汤、海鲜食材有提鲜效果，可减少添加糖使用。

●香味料： 善用富香气的调味料，入口后可分散味蕾对甜味的需求，例如香菜、薄荷、罗勒、迷迭香等。

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