便秘真恼人！潘怀宗：喝足够的水，最不容易便秘！

便秘虽然不是疾病，却是让人有苦难言。就像《蜡笔小新》里野原新之助的妈妈一样，常常是一连好几天没有便意，等到好不容易有了便意，进到厕所里奋斗了老半天，纵使全身力气用尽，面红耳赤、蹲到双脚发抖，却只拉出几颗「羊大便」，甚至放一、两个屁后，就便意全消。

(情境图片／华人健康网提供)

女性比男性容易便秘

大多数人都有个迷思，就是认为好几天没大便才算是便秘。其实不然，除了每星期大便次数少于3次可算是便秘外，粪便干硬，造成排便困难和疼痛，或是排便后觉得肚子胀胀的，甚至于有残便感，也都属于便秘的症状。因此，千万不要等到数天未大便后，才惊觉自己便秘，而是应该在大便出现较硬或排便发生困难时，就要注意自己可能已经有便秘的问题了。

根据美国密西根大学医学院（University of Michigan Medical School）辛吉斯博士（Peter D. R. Higgins）于《美国肠胃科医学期刊》（American Journal of Gastroenterology）发表的研究指出，一般人便秘的发生率约为12～19％，女性发生率为男性的2.2倍，而且会随着年龄增长而提高发生率，尤其是超过65岁以后，便秘的问题可能会更严重。美国有超过400万人有慢性便秘的问题，每年泻药的药费更是高达7亿美元以上，由此可知不少人都为便秘所苦。

不健康的生活习惯，像是水分摄取不够、太少运动、摄取太少膳食纤维、长期压抑便意，以及生活没有规律或压力过大，都是导致便秘发生的原因。而水分摄取量的多寡，通常和大便的质地形状有关，运动及膳食纤维的摄取量则可能与大便的频率有关。另外，某些疾病和药物也会引起便秘。

便秘真恼人！潘怀宗：喝足够的水，最不容易便秘！

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一般来说，便秘不会对身体健康有立即的危害，但是久了可能会造成大肠憩室炎、肠溃疡、肛门裂伤、痔疮等疾病。

膳食纤维摄取不足的人不仅容易便秘，长期下来更可能提高大肠癌等疾病发生率。根据国家卫生研究院所完成的「台湾成人与老人营养素及食物摄取来源之变迁趋势」研究结果显示，国人每天膳食纤维建议摄取量为25～35克，但国内成年男、女性每日摄取量仅有13.7克、14克，根本连建议值的一半都不到。

喝足够的水，最不容易发生便秘

许多人都知道多吃富含纤维质的蔬菜、水果，可以预防及改善便秘的情况。不过，美国阿拉巴马大学（University of Alabama）的玛克兰医师（Alayne D. Markland）发表在《美国肠胃科医学期刊》上的研究指出，其实喝足够的水，才是最不容易发生便秘现象的良好生活习惯。

玛克兰医师从2005年到2008年美国全国健康营养调查（the 2005-2008 Cycles of the National Health and Nutrition Examination Surveys）中，搜集了9,373名成人完整的饮食及如厕数据进行分析。如果民众的粪便形状符合「布里斯托粪便分类法」（Bristol Stool Scale）中的第一类及第二类，就将其归类为便秘，而第三类及第四类则是属于排便正常（请参照文末的小常识及附图）。

结果发现，约有10.2％的女性受访者和4％男性受访者有大便过于干硬的便秘情况。而从食物和饮料中摄取较少水分（少于1,900CC）的民众中，有8.6％的男性和13.3％的女性有便秘；水分摄取较多（多于3,300CC）的受访者中，有2.5％的男性及8.1％的女性有便秘问题。进一步再利用多变项模式的统计方法来进行预估，可以得知如果女性水分摄取量较少的话，将会增加30％发生便秘的风险；男性水分摄取量较少，则会增加2.4倍发生便秘的风险。

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停经后妇女严重便秘，易有心血管疾病

长期且严重的便秘，除了可能会提高大肠癌等癌症的发生机率外，近年来也有研究显示，严重便秘是停经后妇女罹患心血管疾病的危险因子。

美国麻州大学医学院（University of Massachusetts Medical School）心脏专科布列契医师（Elena Salmoirago-Blotcher）在《美国医学期刊》（American Journal of Medicine）所发表的研究指出，停经后妇女如果长期有慢性便秘的问题，通常也都有膳食纤维摄取不足、运动太少、血压及胆固醇偏高等现象，因此，发生心血管疾病的风险会比排便正常的妇女高。

布列契医师利用问卷访谈了73,047位美国停经后妇女的健康状况，追踪时间长达6到10年。结果发现，有中度便秘的妇女发生心血管疾病的风险比排便正常的妇女高出48％，而有严重便秘的妇女发生心血管疾病的风险更是排便正常的妇女的1.99倍。

再进一步分析的话，可以发现其他心血管疾病的危险因子，包括：年龄、吸烟、糖尿病、高血压、高血脂、心肌梗塞家族史、肥胖、活动量不足、纤维质摄取量不足、忧郁症等，也都会影响便秘的发生。如果将这些因素一并考量后再加以分析，则发现中度便秘提高心血管疾病风险的情况不见了，但严重便秘仍会提高23％心血管疾病的发生风险。

因此，布列契医师认为，严重便秘可能是罹患心血管疾病的一项危险因子，同时便秘也可以当作平时生活型态及饮食习惯的一项观测性指针，因为形成便秘的最常见原因大多来自纤维质或水分摄取不足、运动量不够、生活没有规律，以及精神压力大所引起的生理性大肠蠕动不良。

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从创建良好的生活习惯开始

预防或改善便秘的首要方式，就是要创建良好的生活及饮食习惯，包括：平时多喝水，不要等到渴了才喝；多吃新鲜蔬菜、水果，1公克的纤维质可增加20倍的粪便量，所以每天应摄取25到35公克的膳食纤维；养成定时上厕所的习惯，如厕时也可以按摩腹部，刺激肠胃蠕动；平时可以做腹式呼吸，并且多运动；尽量避免刺激性、辛辣类食物；少熬夜，培养广泛兴趣，以减少生活压力。这些简单且容易做到的方法，都有助于改善便秘的情况。

医学小常识：

「布里斯托粪便分类法」（Bristol Stool Scale），由英国布里斯托大学（University of Bristol）的希顿（K.W. Heaton）博士和路易斯（S. J. Lewis）博士所设计，并首度发表于1997年的《北欧肠胃科医学期刊》（Scandinavian Journal of Gastroenterology）上。

(图片提供／阳明大学医学院药理教授潘怀宗博士)

这套分类法将人类的大便分为7类，第一类的形状是一颗颗小硬块，像树的种子；第二类是很多硬块结合起来，像香肠一样，但表面明显凹凸不平；第三类是像有裂缝的香肠；第四类是外表像香肠，表面光滑且质地柔软；第五类是断边光滑的柔软块状；第六类是糊状大便；第七类是完全水状、无固体块。

第一类和第二类代表有便秘的情形；第三类和第四类是理想的便形，尤其是第四类是最容易排便的形状；第五至第七类则有腹泻的可能。由于粪便的形状与待在大肠内的时间有关，除了可用来判断食物经过大肠所需的时间外，也能作为反映身体健康状况的指针。

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