补关节≠补骨头　护关节5招聪明吃

「骨质疏松要补维骨力吗？一天吃几颗？」门诊中常可听到患者询问医师有关保健食品预防骨质疏松的成效，营养师提醒，「补关节」不等于「补骨头」，民众口耳相传的保健食品「维骨力」，作用在于保护关节，但成分中完全没有钙，无法预防骨质疏松症，若未细分明辨，可能越补越糟。

若关节间的软骨严重磨损，容易引发关节疼痛，营养师建议平常多吃胶质食物可延缓软骨磨损，增进关节灵活度。（图片／本网站数据照片）

保护关节不退化　聪明饮食有5招

关节和骨头的日常保健方式各有差异。关节是否健康、能否活动自如，与软骨组织有很大的关系。台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴表示，葡萄糖胺是形成软骨细胞的营养素，具有强力的抓水特性，使得软骨的含水性够，可修补退化的软骨组织，增强关节灵活度。

葡萄糖胺在临床上常用于退化性关节炎，主要促进关节内蛋白多糖以及胶原蛋白制造。若要透过日常饮食保护关节，洪若朴营养师建议以下5要点：

控制体重：降低体重对膝盖的负担，尤其是退化性关节炎患者更应减重。

摄取富含胶质、软骨素的食物：例如蹄膀冻、鸡爪、蹄筋、猪耳、筋、鲨鱼鳍、贝类、海参、海带、黑、白木耳等，可补充葡萄糖胺，有利于关节的维持与修复。

补充深海鱼：鲑鱼、鲔鱼、鲣鱼等深海鱼含有丰富的EPA，属于ω-3多元不饱和脂肪酸，可抑制关节发炎，减缓关节炎症状。

选择富含类黄酮的蔬果：如甜椒、樱桃、凤梨、柳橙、木瓜、姜、九层塔等，可抑制关节的发炎反应。

少油炸、油煎的食物：高温油炸、油煎的食物会加速体内游离基产生，破坏关节软骨，因此少吃油炸食物能保护关节。

补关节≠补骨头　护关节5招聪明吃

保护关节和骨头可从日常的均衡饮食做起。（图片提供／台北市立联合医院）

预防骨质疏松　补钙饮食8锦囊

关节保健注重葡萄糖胺和软骨，骨质疏松的预防则需着重于钙质摄取，洪若朴营养师表示，只要在日常生活中善用技巧，调整饮食也能保护骨骼。

起司等乳制品含有丰富钙质，可延缓骨质疏松症发生。

强化食物中钙质的摄取，选择乳制品、豆制品、小鱼干、海带、芝麻及深绿色蔬菜等。

大豆食品含大豆异黄酮，其构造类似雌激素，具调节骨吸收和骨形成作用，可防治骨质疏松，有助于增进骨质健康。

蔬果中的矿物质（钾、钙、镁）及维生素（维生素C、K）对骨质健康有相关性，建议适度摄取芥蓝、绿豆芽、昆布、洋葱、山药、苹果、大豆等食物。

饮用咖啡要酌量，每日不宜超过2杯；冲泡咖啡最好加新鲜牛奶。

避免摄取大量纤维质，1天摄取量不宜超过50公克，过量恐影响骨质密度、矿物质、铁、钙和锌的吸收。

每周3至5次负重运动，如爬山、跑步、快走、游泳等。

增加富含维生素D的食物，例如沙丁鱼、鲑鱼、肝脏和蛋黄，可促进促进人体吸收钙质。

必要时可经医师诊断，于日常饮食之外补充钙片。

★《勇脚》4要领保护膝关节～

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