医学角度详解 如何拥有健康生活方式远离慢性病
有关研究表明,慢性病与人们的生活方式关系最大!谁都想拥有健康、美好的生活,但如何生活,才能拥有健康呢?内分泌科主任医师陈燕铭从医学角度,简单概括为四个方面,合理膳食、适量运动、充足睡眠、心理平衡。那么,这四点具体要如何做到,才能真正拥有健康生活方式,远离慢性病呢?
合理膳食,学会控制总热量、饮食要均衡
1、控制总热量
从医学角度来看,人们的理想体重可以用下列公式来计算,得出的比值,如果大于10%就属于;比值大于20%则可以归类为,已经属于疾病范畴,很容易导致各类慢性病的发生,如病等,一定要减轻体重。如果比值小于10%则属于过轻;小于20%则为消瘦,人过于消瘦也容易引发各类疾病,需要增加体重。
减肥或是增胖,从饮食方面来入手,最重要的就是控制每日摄入总热量,根据理想体重来计算人们每日所需热量值,调整饮食结构,肥胖者适量减少热量摄入,消瘦者适当增加。
理想体重(kg)=身高-105(cm)
(实际体重-理想体重)/理想体重=___%
每日总热量(kcal)=理想体重x每公斤体重所需
2、平衡饮食
陈燕铭主任说,任何一种食物都法含有所有营养素,多种食物混合才能达到营养齐全;因此,人们的食物品种应尽量多样化,最好选择量、低脂肪食物,并做到:主食最好粗细粮搭配,副食要荤素食搭配,碳水化合物占饮食的50~60%,蛋白质占15~20%,脂肪摄入要小于30%。
3、戒掉坏习惯
戒烟:吸烟会导致发生率提高2~6倍,死亡几率提高10~13倍,容易发生和等。最好不吸,实在戒不了,每天最多5支烟。
限酒:对于酒水,每天最多15克;酒水选择方面,最好选择比较纯的葡萄酒,对人体有好处;但部分患有疾病的人,如糖尿病患者,如果糖化血红蛋白较高情况下,不建议饮酒,血糖、糖化等控制好了,可以适量饮用,但一天也不能超过30克。
坚持运动,掌握1357运动原则
运动前要做好充分准备,要热身,否则容易出现危险;运动后要学会放松。运动时间一般在餐后1~2小时为宜;运动也不是什么运动都有利于健康,有氧运动可以消耗葡萄糖、动员脂肪、刺激心肺,是最好的运动选择,常见的有氧运动形式有,行走、慢跑、爬楼梯、游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳、打球等。
运动时要“1357原则”,避免过量运动。一般来说,每天至少运动一次,每次运动至少30分钟,每周至少运动5吃。
运动时每分钟的心跳次数不宜过快,一般在(220-年龄)x50%~70%之间,有一个更为简单的计算方式即,年龄+心率=170。如果心跳过快,则要适当减少运动强度,或是稍微休息一下;第二天如果感觉到肌肉、身体明显酸痛,也要适当减少一些运动量。
睡眠充足,并拥有高质量睡眠
充足的睡眠对健康尤为重要,人的一生1/3时间是在睡眠中度过,五天不睡就会有猝死危险,睡眠不好还会影响学习、记忆、情感等,导致心理疾病;较长和较短睡眠时间,冠心病发生危险增加。一般睡眠时间建议为晚上11~凌晨1点。
拥有规律的、高质量的睡眠是很重要,比如很多人虽然睡眠时间足够了,可是一夜翻来覆去、噩梦连连,醒来之后依然疲惫,这就是没有得到高质量的睡眠,时间长了影响身心健康,需要重视,建议可以适当的在睡前饮用些热牛奶、睡前按摩放松等,严重的话则建议最好去医院由专业医师介入治疗。
心理平衡,学会享受快乐
心理因素最身体健康影响非常大,要学会保持好心态,助人为乐、知足常乐、自得其乐。
幸福感类似于满足感,国外研究得出过一个幸福公式,幸福=效用/欲望,当人们的欲望越小、得到的越多,则会越幸福。
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本文指导专家:陈燕铭,医学博士,硕士研究生导师,中山大学附属第三医院内分泌科主任医师,从事内分泌代谢性疾病的临床工作二十年,对内分泌代谢性疾病,如:糖尿病、甲状腺疾病(甲亢、甲减等)、垂体-肾上腺疾病、肥胖症等疾病的诊断和治疗有着丰富的临床经验,对内分泌代谢系统的急重症和疑难病有着较高的诊治能力。
中山三院内分泌科主任医师陈燕铭正在讲解何谓“健康生活方式”
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- 对内分泌代谢性疾病,如糖尿病及其并发症、甲状腺疾病(甲亢、甲减等)、垂体-肾上腺疾病、肥胖症、脂肪肝...
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