聪明的“糖友”这样吃 降血糖又吃的饱
“糖友”一天要吃多种食物糖尿病患者什么都能吃,只要控制量,别多吃就行,就连最忌讳的元宵,糖尿病患者吃一个也是没问题的。可怎么吃才能保证营养需求是大有学问的。糖尿病患者每天要吃多种食物,可从谷薯组、蔬果组、肉蛋组、油脂组四类食物中选择,每天每组选5～8种即可满足身体营养需求,同样满足食物多样化的需求。
谷薯组:即我们常说的大米、白面、粗粮、红薯等,每天吃5种并不困难。如做米饭放大米的同时,加入燕麦、玉米米查、糙米、红豆一起做,一顿饭就吃够5种食物了。其他餐次吃点由白面、玉米面、黄豆面共同制成的杂合面馒头。可见,谷薯类食物每天吃5种很简单,关键是要有意识地去做。
蔬果组:顾名思义,包括蔬菜和水果。每天至少半斤绿叶蔬菜,常见的绿叶蔬菜如:菠菜、油菜、苋菜、菜、茴香、茼蒿、豌豆苗、豌豆尖、丝瓜尖、甘薯叶、木耳菜、空心菜、西洋菜、草头紫、背天葵、油麦菜、西兰花等。但大白菜、圆白菜不属于绿叶蔬菜,颜色太浅。绿叶蔬菜搭配其他颜色不同(红、黑、黄、绿、白)的蔬菜一起吃。“糖友”须保证每天摄入1斤蔬菜。为增加每天摄入的水果种类,可以上午加餐时吃一种,下午加餐时吃一种。如上午吃一半苹果,另一半与老伴分享,下午吃5个草莓,这样吃水果的种类相对多一些。
肉蛋组:包括大豆类、奶类和肉蛋类。
大豆类包括:黄豆芽、豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝等,每吃一种。
奶类:推荐糖尿病患者每天早餐喝半斤牛奶,加餐时间喝一杯酸奶。如果伴有血脂紊乱者,建议选择低脂牛奶,也可以去大型超市购买低脂奶酪。这样可以增加奶制品的种类,不至于过于单调。
肉类: 常见的肉类包括鸡、鸭、鱼、虾、牛肉、羊肉、猪肉等,肉类脂肪含量较高,糖尿病患者要挑选脂肪含量低的。肉中脂肪含量的高低,除与种类有关外,还要看老幼、部位和肥瘦程度。肥羊、肥牛的热量和脂肪高,可超过30%;瘦羊肉、瘦牛肉低,可低于5%。排骨和肚腩脂肪高,腿肉和里脊脂肪低。
蛋类:除常见的鸡蛋外,可以选择鹅蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鸵鸟蛋等。蛋类换着吃,既增加蛋类的种类,又可增加美味。
油脂组:包括坚果类食物和常见食用油。推荐糖尿病患者把食用油交换着吃,如这段日子用花生油,过些日子改用茶籽油。比较适合中国人炒菜的油有:花生油、稻米油、茶籽油、非初榨橄榄油、低芥酸菜籽油。需要注意的是,油温不要太高,即尽量少让油冒烟,因为冒油烟的温度在200℃以上,会产生致癌物。
糖尿病患者每天食用坚果类食物不超过25克。为了增加摄入的种类,可以在家多备一些种类的坚果,如花生、榛子、核桃仁、松子等。虽然坚果不可多吃,但可以搭配着吃,如3粒花生米、4颗松子、2个榛子、1个核桃。看完以上内容,每天从以上4组食物中挑选20种是不是不难了?
聪明使用调味料
糖尿病患者知道吃什么了,但怎么做才好吃又是一个问题,应该采取什么办法呢?在制作过程中要巧用调味料,应用合理的烹调方法,才能在低盐、低油的前提下做出美味佳肴。调料不但给菜肴增添了酸、甜、咸、鲜等诱人食欲的味道,而且只要合理使用,还会对人的健康有益。
加醋时间不同,作用不同:做菜放醋的最佳时间在“两头”。有些菜肴,如炒豆芽,原料入锅后马上加醋,既可保护原料中的素,同时又能软化蔬菜中的纤维;而有些菜肴,如葱爆羊肉,原料入锅后加一次醋,其作用是祛膻、除腥,菜肴临出锅前再加一次,以解腻、增香、调味。
温度最高时加入料酒:做鱼和肉制品时经常会用到料酒,用于去除鱼、肉类的腥膻味,增加菜肴的香气。料酒应该在整个烧菜过程中锅内温度最高时加入,腥味物质能被乙醇溶解并一起挥发掉;而新鲜度较差的鱼、肉,应在烹调前用料酒浸一下,让乙醇浸入到鱼、肉纤维组织中去,以除去异味。
巧用增香调料:比如花椒、胡椒、八角、茴香、桂皮等,它们均能使醛、酮等腥昧成分发生化学反应,使腥膻味减弱且能增香。可以用花椒和八角一起炝锅,既增香又有营养。
巧用含盐调味品:酱油和酱都是发酵的,里面有蛋白质、维生素和矿物质,而盐里则没什么其他营养,因此用这些发酵的调味品能获得更多营养。一定不要放了盐再加这些东西,否则会造成盐摄取量超标。而且,烹调时提倡后放酱油,这样酱油中的氨基酸和营养成分能够有效保留。
用好我们的调味料,多用蒸、煮、炖、烩、焖的烹调方法代替煎、炒、烹、炸的高油烹调方法。家里的掌勺人也要不定期学习,不断开发新的菜式,研究新的烹调方法,才能不断推陈出新,做出健康的美味。
吃多少因人而异
“糖友”知道了吃什么,怎么做才好吃的问题后,还要知道吃多少。糖尿病患者每餐应该吃多少因人而异,胖人就适当少吃些,瘦人可以多吃些。
“糖友”可以根据1234567的基本饮食原则来吃,即:每天吃1斤蔬菜(红、黄、绿、白、黑)、每餐2两(100克)主食(根据体质指数和活动量适当加减),3两(150克)水果(如苹果、柚子、猕猴桃),4钱(20毫升)植物油,5份蛋白质(1个鸡蛋、1袋奶、1两瘦肉、1两鱼、1两豆干,可以交替着吃)、6克盐、7杯水。“糖友”可在此基础上,结合体力活动情况适当调整。
最后提醒“糖友”,如果不小心吃多了,就要出去走圈圈,把多余的热量消耗掉。吃得美味,吃出健康是我们共同的追求。多实践,相信您一定能做到。