改善睡眠、热潮红，更年期女性2天要做1次这件事
健康知识 2023-05-29 03:14健康知识www.tangniaobingw.cn
更年期不是疾病，是女性必经生命历程
停经和更年期，是女性必经的生命历程，它并不是疾病，但这段期间的不适症状却严重影响女性的日常生活。
停经是指因卵巢功能衰退，导致女性荷尔蒙分泌变少造成月经停止。一位女性排除其他可能造成无月经的原因后，月经停止达12个月，便称为自然停经。临床医师通常会先排除怀孕、甲状腺疾病、泌乳激素疾病的可能，然后依据年龄、月经周期改变，及停经症候群症状综合评估，并配合测量血清中滤泡促进素(FSH)与雌激素E2浓度来做诊断。
自然停经
通常发生于45-55岁之间，平均发生年龄约在51岁。由于社会变迁，生活压力与日俱增，停经年龄层有逐渐提早的趋势。
女性由规则的月经周期至停经之间的阶段，称为停经过渡期，或称为更年期。通常从停经前数年就开始，可维持到停经后数年，持续时间可长达2-5年。停经过渡期的不适症状很多，包括生理方面和心理方面的影响，统称停经症候群，约75%的妇女因此所苦。
更年期不适包括哪些常见症状？请看下面
生理方面的影响包括热潮红、盗汗、睡眠障碍、虚弱、晕眩、阴道黏膜萎缩和关节疼痛等。心理方面的影响，则包括容易紧张、焦虑、失眠、注意力不集中、疲倦、记忆力减退、情绪不稳、易怒、忧郁症等。其中以热潮红和停经过渡期的荷尔蒙变化有密切相关，也是患者求诊的主要原因。
热潮红
是一种突如其来的燥热感，以脸部及胸部为中心，迅速扩散至全身，通常持续1-5分钟，可能合并冒汗、寒颤、心悸和焦虑。
在停经过渡期，约有87%女性曾有热潮红经验，其中33%患者热潮红频率超过一天10次以上；频繁出现热潮红可能导致慢性睡眠障碍。目前已知造成热潮红的可能机转包括：
荷尔蒙变化
滤泡刺激素上升及雌激素下降，是停经过渡期及停经后身体主要变化，临床上由补充雌激素可改善热潮红的症状；不过每位女性症状及持续时间变化差异大，荷尔蒙浓度改变不是造成热潮红的唯一因素。
有什么方式能够改善停经症候群呢？下面继续看
下视丘体温调节中枢功能异常
停经过渡期，体温调节中枢区域变窄，因此对于中心体温变化较敏感。一旦体温调节中枢侦测中心体温升高，便会借由周边血管扩张降低体温；但因调节中枢功能异常，往往促使周边血管过度扩张，导致体温下降超过预期，这时会再借由寒颤以增加热能、回升体温；因而患者描述热潮红症状常是忽冷忽热，伴随发汗及寒颤。
规律运动能改善停经症候群
欧美国家的大型妇女健康调查显示：习惯从事规律运动的妇女，像是游泳或慢跑的妇女，较少受到停经症候群的困扰。
意大利一项针对六万多名更年期妇女的调查结果也显示：出现严重热潮红、盗汗及失眠的妇女多是日常身体活动量较低的一群。另一项13年的长期追踪调查也发现，规律运动的妇女日后历经更年期的不适时间会缩短，症状也较为轻缓。
由于运动便宜又较少有副作用，是令人期待的改善睡眠品质替代辅助方案，近年来有较多研究，探讨运动训练对停经期妇女的效果。研究针对过去没有运动习惯的停经期妇女，进行为期16周，每周3次、每次一小时的快走运动训练后，停经症候群可获得改善，并提升生活品质。
运动竟有类似荷尔蒙的功效！请继续看下面
有氧运动可以改善睡眠品质
越来越多研究显示，有氧运动可以改善一般民众及停经期妇女的睡眠品质。在为期16周的「运动训练改善失眠民众的睡眠品质和总睡眠时间，并减少入睡所需时间」的研究提及，包括中低强度太极拳训练，也可改善睡眠品质和心理健康；而有氧耐力训练，可增加失眠民众深层睡眠时间，并减少夜间醒来次数，以及生活品质。
适度中等运动强度，有类似荷尔蒙的功效
运动训练改善更年期不适症候的机转目前并不清楚，有学者提出假设，当女性荷尔蒙下降时，会导致下视丘的脑内啡浓度降低，增加正肾上腺素和血清素，造成血管动力学改变，导致热潮红与盗汗。适度的中等运动强度，有类似荷尔蒙的功效，可以增加人体脑内啡产量，降低血管变化带来的潮红现象，并可带给身体一种自然的畅快和愉悦感，能帮助肌肉放松。
运动原则
采用「低冲击性」有氧运动
就是运动时，避免双脚同时离地再触地的跳跃动作，以减少对关节的冲击力。
关节疼痛的更年期妇女，建议「游泳」
水中浮力可减少过重的体重对下肢关节的压力，而且在相同的运动时间，游泳可消耗较多热量，并达到放松的效果。
运动缓解停经症候群，有哪些注意事项？下面告诉您
体能较差、有心血管疾病患者，采用「快走运动」
运动强度先采用心跳储备量的40%开始，待体能进步后再逐渐增加。若无法负荷较高运动强度，也可以延长每次运动时间，例如每次有氧运动阶段从20分钟起，逐渐延长至30- 50分钟，也可以达到同样的效果。
每次运动效果无法累积超过48小时，所以至少每两天得运动一次
一般体能者运动强度可采用心跳储备量的60%开始，之后视体能进步程度再逐渐增加至85%。当运动强度已经很高时，同样可以延长每次运动时间。为了健康，每周要进行3-5次以上的运动，由于运动最大缺点就是每次运动的效果无法累积超过48小时，所以至少每两天得运动一次。
每次活动之后的缓和运动，可促进有氧运动时聚集在下肢的血流回流至心脏重新分布，减少头晕或脚酸现象。每次的缓和运动也要做5分钟，可以采用慢走或缓和体操。
项目选择
快走、慢跑、游泳、骑脚踏车、跑步机、太极拳、外丹功或有氧舞蹈等。
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停经和更年期，是女性必经的生命历程，它并不是疾病，但这段期间的不适症状却严重影响女性的日常生活。
停经是指因卵巢功能衰退，导致女性荷尔蒙分泌变少造成月经停止。一位女性排除其他可能造成无月经的原因后，月经停止达12个月，便称为自然停经。临床医师通常会先排除怀孕、甲状腺疾病、泌乳激素疾病的可能，然后依据年龄、月经周期改变，及停经症候群症状综合评估，并配合测量血清中滤泡促进素(FSH)与雌激素E2浓度来做诊断。
自然停经
通常发生于45-55岁之间，平均发生年龄约在51岁。由于社会变迁，生活压力与日俱增，停经年龄层有逐渐提早的趋势。
女性由规则的月经周期至停经之间的阶段，称为停经过渡期，或称为更年期。通常从停经前数年就开始，可维持到停经后数年，持续时间可长达2-5年。停经过渡期的不适症状很多，包括生理方面和心理方面的影响，统称停经症候群，约75%的妇女因此所苦。
更年期不适包括哪些常见症状？请看下面
改善睡眠、热潮红，更年期女性2天要做1次这件事
生理方面的影响包括热潮红、盗汗、睡眠障碍、虚弱、晕眩、阴道黏膜萎缩和关节疼痛等。心理方面的影响，则包括容易紧张、焦虑、失眠、注意力不集中、疲倦、记忆力减退、情绪不稳、易怒、忧郁症等。其中以热潮红和停经过渡期的荷尔蒙变化有密切相关，也是患者求诊的主要原因。
热潮红
是一种突如其来的燥热感，以脸部及胸部为中心，迅速扩散至全身，通常持续1-5分钟，可能合并冒汗、寒颤、心悸和焦虑。
在停经过渡期，约有87%女性曾有热潮红经验，其中33%患者热潮红频率超过一天10次以上；频繁出现热潮红可能导致慢性睡眠障碍。目前已知造成热潮红的可能机转包括：
荷尔蒙变化
滤泡刺激素上升及雌激素下降，是停经过渡期及停经后身体主要变化，临床上由补充雌激素可改善热潮红的症状；不过每位女性症状及持续时间变化差异大，荷尔蒙浓度改变不是造成热潮红的唯一因素。
有什么方式能够改善停经症候群呢？下面继续看
下视丘体温调节中枢功能异常
停经过渡期，体温调节中枢区域变窄，因此对于中心体温变化较敏感。一旦体温调节中枢侦测中心体温升高，便会借由周边血管扩张降低体温；但因调节中枢功能异常，往往促使周边血管过度扩张，导致体温下降超过预期，这时会再借由寒颤以增加热能、回升体温；因而患者描述热潮红症状常是忽冷忽热，伴随发汗及寒颤。
规律运动能改善停经症候群
欧美国家的大型妇女健康调查显示：习惯从事规律运动的妇女，像是游泳或慢跑的妇女，较少受到停经症候群的困扰。
意大利一项针对六万多名更年期妇女的调查结果也显示：出现严重热潮红、盗汗及失眠的妇女多是日常身体活动量较低的一群。另一项13年的长期追踪调查也发现，规律运动的妇女日后历经更年期的不适时间会缩短，症状也较为轻缓。
由于运动便宜又较少有副作用，是令人期待的改善睡眠品质替代辅助方案，近年来有较多研究，探讨运动训练对停经期妇女的效果。研究针对过去没有运动习惯的停经期妇女，进行为期16周，每周3次、每次一小时的快走运动训练后，停经症候群可获得改善，并提升生活品质。
运动竟有类似荷尔蒙的功效！请继续看下面
有氧运动可以改善睡眠品质
越来越多研究显示，有氧运动可以改善一般民众及停经期妇女的睡眠品质。在为期16周的「运动训练改善失眠民众的睡眠品质和总睡眠时间，并减少入睡所需时间」的研究提及，包括中低强度太极拳训练，也可改善睡眠品质和心理健康；而有氧耐力训练，可增加失眠民众深层睡眠时间，并减少夜间醒来次数，以及生活品质。
适度中等运动强度，有类似荷尔蒙的功效
运动训练改善更年期不适症候的机转目前并不清楚，有学者提出假设，当女性荷尔蒙下降时，会导致下视丘的脑内啡浓度降低，增加正肾上腺素和血清素，造成血管动力学改变，导致热潮红与盗汗。适度的中等运动强度，有类似荷尔蒙的功效，可以增加人体脑内啡产量，降低血管变化带来的潮红现象，并可带给身体一种自然的畅快和愉悦感，能帮助肌肉放松。
运动原则
采用「低冲击性」有氧运动
就是运动时，避免双脚同时离地再触地的跳跃动作，以减少对关节的冲击力。
关节疼痛的更年期妇女，建议「游泳」
水中浮力可减少过重的体重对下肢关节的压力，而且在相同的运动时间，游泳可消耗较多热量，并达到放松的效果。
运动缓解停经症候群，有哪些注意事项？下面告诉您
体能较差、有心血管疾病患者，采用「快走运动」
运动强度先采用心跳储备量的40%开始，待体能进步后再逐渐增加。若无法负荷较高运动强度，也可以延长每次运动时间，例如每次有氧运动阶段从20分钟起，逐渐延长至30- 50分钟，也可以达到同样的效果。
每次运动效果无法累积超过48小时，所以至少每两天得运动一次
一般体能者运动强度可采用心跳储备量的60%开始，之后视体能进步程度再逐渐增加至85%。当运动强度已经很高时，同样可以延长每次运动时间。为了健康，每周要进行3-5次以上的运动，由于运动最大缺点就是每次运动的效果无法累积超过48小时，所以至少每两天得运动一次。
每次活动之后的缓和运动，可促进有氧运动时聚集在下肢的血流回流至心脏重新分布，减少头晕或脚酸现象。每次的缓和运动也要做5分钟，可以采用慢走或缓和体操。
项目选择
快走、慢跑、游泳、骑脚踏车、跑步机、太极拳、外丹功或有氧舞蹈等。
该文章《改善睡眠、热潮红，更年期女性2天要做1次这件事》由网友『我看你们暧昧到尾≡』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!