抗老终极目标:不驼、不缩 趴墙伸展锻炼脊柱

健康知识 2023-05-29 03:14健康知识www.tangniaobingw.cn

日前多位企业家名人走楼梯不慎跌倒,如果要防止跌倒,必需先增肌,而增肌的锻炼运动也等于是抗老化运动,不妨就从强健肌骨开始,做强化背部脊柱运动,避免提早进入肌无力、容易跌倒,甚至驼背的命运。至于增加肌力的抗老化运动,则包括有氧运动、阻抗运动与平衡运动。运动专家将推荐适合进行的简易动作,增强肌耐力、保护骨骼与肌肉的同时,还能达到抗老化目标。

训练脊柱关节 抗老终极目标:不驼、不缩

如何照顾关节与骨骼?该从何开始训练?强肌力教主彭淑美在其新书《强肌力教主彭淑美教你练核心肌群》中表示,训练背部(脊柱)关节很重要,33节的脊椎创建了身体的形状,如何维持脊柱弹性而不驼背,是抗老化的最重要功课,它不只是支撑生命的架子,也是自信优雅动作的表现。把脊柱松开、椎间盘活络,使竖直在脊椎旁的肌肉有伸缩弹性,自然挺拔身高。此效果即为抗老终极目标:不驼、不缩。

运动时要反复伸展排列在长长脊柱两侧的竖脊肌,使它具弹性,既可支撑脊柱不驼,又可运送养分到脊椎使其细胞再生。除此之外,要确实转动胸椎与腰椎(如环转腰部动作)强化背脊旋转肌,柔软椎间盘使脊椎功能灵活。

【强化背部脊柱运动】

动作一/旋扭腰背(环转腰部动作)

效果:可改善背部僵硬或酸痛。

动作技巧:

1.维持动作时,每1.5 秒作一次腹式呼气,缩肛、缩肚脐使内分泌系统打出养分供给腰肌。

2.若要增强肌耐力,停在弯腰扭背的姿势可增为20至30秒。

强化背部脊柱运动动作一/旋扭腰背。(图片提供/天下生活出版股份有限公司)

强化背部脊柱运动动作一/旋扭腰背。(图片提供/天下生活出版股份有限公司)

动作二/趴墙伸展背肌

效果:调正脊柱(让脊柱不歪,不凸)。

动作技巧:

1.维持动作时,每1.5 秒作一次腹式呼气,缩肛、缩肚脐使内分泌系统打出养分供给腰背肌。

2.若要增强肌耐力,两段停止姿势可增为15至30秒。

强化背部脊柱运动动作二/趴墙伸展背肌。(图片提供/天下生活出版股份有限公司)

强化背部脊柱运动动作二/趴墙伸展背肌。(图片提供/天下生活出版股份有限公司)

抗老终极目标:不驼、不缩 趴墙伸展锻炼脊柱

此外,增加肌力的抗老化运动包括有氧运动、阻抗运动与平衡运动。其中阻抗运动可有效预防肌肉流失,同时增加力量、远离衰弱,而且随时随地都能做。

【增强腿部肌力阻抗运动】

动作一/扶椅弓腿

双腿并靠站稳,双膝放松大腿夹紧,挺胸双手扶椅,收腹挺背,眼看前方,左腿大步前跨,背脊打直站稳,缓缓使左大腿及骨盆向前推压,同时右腿肌向后延伸,用8 秒速度完成,再渐渐增强集中力,停住收缩用力12至15 秒,反复2至4 回。之后换腿操作,右腿前跨左腿后伸。

阻抗运动动作一/扶椅弓腿。(图片提供/天下生活出版股份有限公司)

动作技巧:

1.停住时,每1.5 秒作一次腹式呼气,缩肛、缩肚脐使内分泌系统打出养分供给下肢肌群。

2.若要增强肌耐力,停住收缩的姿势可增为20至30 秒。

学会以上强化背部脊柱运动,可以调校脊椎,让腰背挺直、不驼背,不会显出老态。至于增强腿部肌力阻抗运动,可锻炼核心肌群、维持肌肉弹性、全身平衡不跌倒。

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