抗老终极目标：不驼、不缩　趴墙伸展锻炼脊柱

日前多位企业家名人走楼梯不慎跌倒，如果要防止跌倒，必需先增肌，而增肌的锻炼运动也等于是抗老化运动，不妨就从强健肌骨开始，做强化背部脊柱运动，避免提早进入肌无力、容易跌倒，甚至驼背的命运。至于增加肌力的抗老化运动，则包括有氧运动、阻抗运动与平衡运动。运动专家将推荐适合进行的简易动作，增强肌耐力、保护骨骼与肌肉的同时，还能达到抗老化目标。

训练脊柱关节　抗老终极目标：不驼、不缩

如何照顾关节与骨骼？该从何开始训练？强肌力教主彭淑美在其新书《强肌力教主彭淑美教你练核心肌群》中表示，训练背部（脊柱）关节很重要，33节的脊椎创建了身体的形状，如何维持脊柱弹性而不驼背，是抗老化的最重要功课，它不只是支撑生命的架子，也是自信优雅动作的表现。把脊柱松开、椎间盘活络，使竖直在脊椎旁的肌肉有伸缩弹性，自然挺拔身高。此效果即为抗老终极目标：不驼、不缩。

运动时要反复伸展排列在长长脊柱两侧的竖脊肌，使它具弹性，既可支撑脊柱不驼，又可运送养分到脊椎使其细胞再生。除此之外，要确实转动胸椎与腰椎（如环转腰部动作）强化背脊旋转肌，柔软椎间盘使脊椎功能灵活。

【强化背部脊柱运动】

动作一／旋扭腰背（环转腰部动作）

效果：可改善背部僵硬或酸痛。

动作技巧：

1.维持动作时，每1.5 秒作一次腹式呼气，缩肛、缩肚脐使内分泌系统打出养分供给腰肌。

2.若要增强肌耐力，停在弯腰扭背的姿势可增为20至30秒。

强化背部脊柱运动动作一／旋扭腰背。（图片提供／天下生活出版股份有限公司）

强化背部脊柱运动动作一／旋扭腰背。（图片提供／天下生活出版股份有限公司）

动作二／趴墙伸展背肌

效果：调正脊柱（让脊柱不歪，不凸）。

动作技巧：

1.维持动作时，每1.5 秒作一次腹式呼气，缩肛、缩肚脐使内分泌系统打出养分供给腰背肌。

2.若要增强肌耐力，两段停止姿势可增为15至30秒。

强化背部脊柱运动动作二／趴墙伸展背肌。（图片提供／天下生活出版股份有限公司）

强化背部脊柱运动动作二／趴墙伸展背肌。（图片提供／天下生活出版股份有限公司）

抗老终极目标：不驼、不缩　趴墙伸展锻炼脊柱

此外，增加肌力的抗老化运动包括有氧运动、阻抗运动与平衡运动。其中阻抗运动可有效预防肌肉流失，同时增加力量、远离衰弱，而且随时随地都能做。

【增强腿部肌力阻抗运动】

动作一／扶椅弓腿

双腿并靠站稳，双膝放松大腿夹紧，挺胸双手扶椅，收腹挺背，眼看前方，左腿大步前跨，背脊打直站稳，缓缓使左大腿及骨盆向前推压，同时右腿肌向后延伸，用8 秒速度完成，再渐渐增强集中力，停住收缩用力12至15 秒，反复2至4 回。之后换腿操作，右腿前跨左腿后伸。

阻抗运动动作一／扶椅弓腿。（图片提供／天下生活出版股份有限公司）

动作技巧：

1.停住时，每1.5 秒作一次腹式呼气，缩肛、缩肚脐使内分泌系统打出养分供给下肢肌群。

2.若要增强肌耐力，停住收缩的姿势可增为20至30 秒。

学会以上强化背部脊柱运动，可以调校脊椎，让腰背挺直、不驼背，不会显出老态。至于增强腿部肌力阻抗运动，可锻炼核心肌群、维持肌肉弹性、全身平衡不跌倒。

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