一天吃三餐 比吃两餐更能瘦

杨妈妈看着自己日渐走样的身材，不禁叹气，「游泳圈愈来愈大，这如何才好啊？」她是辅导老师，常鼓励学生要勇于面对困难，接受挑战；但自己面对日益增宽的水桶腰，虽每天晚饭后散步1小时，如此努力已经一个月，效果却不如预期。

减肥观念：不再只是少吃多动

嘉义基督教医院营养科主任张静芬表示，多数人到了中年，基础代谢率下降，加上静态型生活作息，每天存下多余热量，就转变成脂肪累积。
她表示，最近减肥医学新的观念是，减肥不再只是「少吃多动」，特别是对已经吃很少又运动很多，却仍瘦不下来的人，需要重新评估、对症下药，给予个人饮食计划，代替一般性减肥食谱，才能让减肥事半功倍。

1锻炼肌肉 增加减肥效率

她说，健康的减肥要养成运动习惯，WHO建议运动的基本指针，每周至少150分钟，减肥者应安排更长时间及更强的运动量，因为运动时间够长，才能启动所谓燃烧脂肪的有氧运动，另外增加一些稍有强度、锻炼各肌群和肌耐力的运动。
张静芬表示，锻炼肌肉是因基础代谢率和身体的瘦体组织有绝对相关，要增加热量消耗，就要增加瘦体组织，也就是肌肉的量。肌肉是燃烧脂肪的厂房，肌肉愈多，运动时所燃烧的脂肪也愈多，减肥效率更高，瘦身后局部曲线也会更明显。

2睡得太少 肥胖机率大增

另外，减肥还需要适当纾解压力与充足睡眠。压力可能导致饮食太随便且不均衡，或以「吃」做为放松的管道，例如周五下班后的欢乐聚餐，看电影时一定要买可乐爆米花，一不小心就热量破表。其实纾压有其他方法，如参加瑜伽课程，或是「纯逛街不血拚」的运动。
每天8小时睡眠不可少，不但修复身心也有助于减肥。美国曾有大规模普及性健康调查（NHANES），发现每天睡低于7小时的人，肥胖机率大增，而每增加一小时的睡眠可降低50%肥胖机率，也就是说「睡不饱会瘦不了」。

3限制热量 代谢跟着降低

张静芬表示，饮食总热量大于基础代谢消耗，是肥胖的主因。曾有民众以调整饮食蛋白质比例来减肥，但实证显示，高蛋白组比其他组并无提高基础代谢率的作用。另外当饮食热量严格减少时，体重会有些下降，但基础代谢消耗也会降低，就使减重工程也随之停摆。
相同的反应也发生在增加饮食热量时，体重一旦增加，基础代谢率也会增加，因此体重就会维持不变。所以身体的保护机转，单靠限制饮食热量要改变体重是有困难的，还要考虑基础代谢的消耗相减效果，适当的健康饮食，甜点、饮料和零食等多余的热量，GI值高易转成脂肪的食物都该避免，膳食纤维要充足，加上能促进基础代谢消耗的运动，效果事半功倍。

4酒精热量高 别轻易干杯

张静芬说，一天吃三餐比只吃两餐时更有助于铲除身上的肥肉。一般摄食产热效应大约占10%的基础代谢消耗，若是利用辛温的食物，例如姜片，经由刺激交感神经来提高身体的体温，提高基础代谢消耗，也有助益于减肥。
如果要对付的是啤酒肚，那就请算一算酒的热量，再决定要不要豪爽的干杯，酒是有热量的，一杯啤酒150大卡，每公克酒精=7大卡，而且当大量酒精下肚时，会促进维生素B群的流失，使得热量更易堆积成脂肪，啤酒肚就形成了。

●易产气食物

避免一肚子气鼓鼓，这些少吃点：
豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、面包、柑橘类水果、柚子、气泡饮料、啤酒、添加山梨糖醇的饮料和甜点或无糖口香糖等。乳糖不耐症的人喝了奶类也会有产气的反应。
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