转大人补钙不够看！优质蛋白质才是关键
青少年想长高，光补钙可不够！做父母的都希望孩子能够「高人一等」，甚至有不少家长为让家中宝贝顺利长高，大量给孩子补充钙片、牛奶。但营养师提醒，想要青春期少年成功「转骨」，只有补钙是不行的，学习如何正确补充优质蛋白质更是重要！
父母的都希望孩子能够「高人一等」，甚至有不少家长为让家中宝贝顺利长高，大量给孩子补充钙片、牛奶。
提到长高、转骨，多数人第一时间多会直觉联想到要适度补钙。不过，程涵宇营养师表示，其实钙质在孩子成长发育中扮演的主要角色为强化骨骼，蛋白质才是帮助孩子顺利生长的关键。特别是影响青春期孩子成长发育关键的生长激素，更是一种由蛋白质合成的荷尔蒙，由此可见补充优质蛋白质的重要性。
青少年补蛋白质别吃错！天然取代加工有保障
不过，值得注意的是，根据2013年所进行的台湾营养调查发现，13～18岁青少年钙质摄取100%未达足够摄取量（Adequate Intake, AI），且在日常饮食的蛋白质来源摄取上，有高达38%的主要蛋白质来源为加工制品，其中又以火腿、培根、香肠、热狗等加工蛋白质摄取频率最高。
长期下来，不仅容易导致饱和脂肪摄取过量，更会产生蛋白质摄取品质不佳，以及摄取量过多失衡现象，造成钙质流失，进而影响骨骼健康。一旦主导脑神经传导重要因子的「钙」大量流失，也会造成孩子注意力无法集中，影响整体理解力发展，久而久之，孩子的学习能力就会明显下降，不可不慎！
因此，程涵宇营养师提醒，青少年想要成功转大人，有效吸收利用蛋白质，促进生长发育，并且降低饱和脂肪的摄取；应减少加工过的蛋白质，改以天然蛋白质且中低油脂为来源为主较有保障。
优质蛋白质怎挑选？谨记「豆鱼肉蛋」顺序好健康
哪些食物属于天然的优质蛋白质？程涵宇营养师指出，其实只要谨记「豆、鱼、肉、蛋」的顺序加以挑选蛋白质食物即可。
转大人补钙不够看！优质蛋白质才是关键
豆鱼肉蛋中的「豆」，指的是提供丰富植物性蛋白质的黄豆及黄豆制品。虽然缺乏甲硫胺酸（人体的必需胺基酸之一），但同时与其他植物混合食用，就可以达到互补的效果。
【豆类】：豆鱼肉蛋中的「豆」，指的是提供丰富植物性蛋白质的黄豆及黄豆制品。虽然缺乏甲硫胺酸（人体的必需胺基酸之一），但同时与其他植物混合食用，就可以达到互补的效果，例如，豆类和谷类、豆类和坚果种子类等一起食用就是很好的搭配方式。例如，豆浆（不滤渣）、毛豆、板豆腐都是不错的补钙食材。
【鱼类】：包括各种鱼、虾、贝类、甲壳类、头足类等水产食物。鱼类食物含有丰富的动物性蛋白质，但脂肪含量平均较肉类低，且其脂肪酸之比例较肉类为健康。
一般而言，红色肉质的鱼在腹部肌肉所含的脂肪量较高，白色肉质鱼肉的脂肪量较低，而虾类、贝类、头足类（如乌贼、章鱼）的脂肪量也都相当低。至于补充上，程涵宇营养师特别建议，发育中的青少年或有补钙需求的朋友，不妨可适度食用可连骨头一起食用、含有丰富钙质的小鱼干，或每次1个手掌大小的鱼类，每星期吃2到3次就是补钙、补蛋白质的不错低脂食物来源。
【肉类】：肉类食品包括家禽和家畜的肉，是饮食中重要的蛋白质来源，但是肉类食品中也含有较多的脂肪，若未谨慎挑选、过度食用，恐心血管健康带来不利，建议选用较瘦、油花较少的肉。
【蛋类】：蛋类主要指各种家禽的蛋，其中又以鸡蛋最为普遍，它不仅含有丰富的蛋白质，更是所有食物中蛋白质品质最佳的。且除了丰富的蛋白质外，蛋类也含有丰富的维生素 A、维 生素 B1、B2 和铁等矿物质，因此蛋可说是既便宜又营养的食物。不过，仍建议食用时应适量，以1天1颗为限较适宜。
青少年转大人这样吃！营养师推「芥蓝炒牛肉」好营养
除了教导大家如何正确挑选优质蛋白质外，程涵宇营养师也特别示范一道食材准备容易、制作简单，且兼顾美味营养的「芥蓝炒牛肉」，提供给家中有正值发育黄金期、有补蛋白、补钙需求青少年的家长参考。
程涵宇营养师特别示范1道，食材准备容易、制作简单，且兼顾美味营养的「芥蓝炒牛肉」，提供给家中有正值发育黄金期、有补蛋白、补钙需求青少年的家长参考。（图片／程涵宇营养师提供）
★芥蓝炒牛肉（2人份）
材料：芥蓝菜半斤、牛肉180公克、蒜末5瓣。
牛肉腌料：太白粉1大匙。
调味料：芥花油1大匙、酱油1大匙、盐少许、糖少许、米酒1大匙、白胡椒适量。
作法：
1.牛肉切片后用太白粉拌匀。
2.芥蓝洗净切3-4公分长段，将梗和叶分开放置。
3.倒入芥花油，加入牛肉片炒至7分熟后，盛起备用。
4.不须洗锅，爆香蒜片后，加入芥兰梗翻炒至5分熟再加芥兰叶，加入米酒、酱油、胡椒、少许糖及盐后，再加入2大匙的水，快炒至牛肉及芥兰全熟即完成。
效果：
芥蓝，属于高钙好吸收、富含膳食纤维的食材；牛肉，富含丰富的蛋白质、铁质与微量元素锌，特别适时正值青春期的青少年食用。且发育中青少年在铁质的需求量上也会随之增加，若铁质摄取不足恐限制青春期生长，至于微量元素锌则是人体生长和性成熟所必须之营养素。此外，也有部分研究发现，血清锌浓度低的青少年比较容易有痘痘问题。
此外，其也强调，影响生长的饮食不能只有蛋白质，还必须有足够的维生素、矿物质及热量（50-60%热量来源为碳水化合物），吃进去的的蛋白质才不会被当为能量来源，同时也要均衡地摄取多元的天然食物，而非选择加工食品，才是最正确的营养补充方式。
瑞士洛桑大学研究，分析逾1,200名16至20岁青少年的运动习惯与身心健康关系为期3年，结果发现青少年每周运动14小时对身心健康、成长发育最有益。
【营养师小叮咛】：
程涵宇营养师也提醒，青少年朋友想要成功「高人一等」，除了加强营养补充外，更应注意下列2事项，才能给身体全方的休养与照顾，让生长激素正常运作。
事项1／充足睡眠：
生长激素分泌的高峰期是在睡眠的慢波期，约是入睡后30至60分钟，而且睡眠周期每60～90分钟循环一次，所以「睡愈久就分泌愈多」，建议发育中的孩童每天要睡足8至9小时，而且不要熬夜。
事项2／适度而规律的运动：
世界卫生组织建议青少年每周应运动最少7小时。另瑞士洛桑大学研究，分析逾1,200名16至20岁青少年的运动习惯与身心健康关系为期3年，结果发现青少年每周运动14小时对身心健康、成长发育最有益。
提醒，在运动过程中仍应谨记练习要以全面发展为主，不要过早进行单一的专项技术训练；并且避免强度过大的负荷，以防止骨化提早完成，影响增高。
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