随时都能做的劈腿伸展操

刚开始练习，先掌握好前4个动作，再高端到的开腿前弯。没有运动基础的人，除了要咨询专业教练，也要把每个动作做确实再向下进展。每次练习10～15分钟，一天几次都可以。务必循序渐进、保持恒心，开始享受劈腿带来的健康益处吧！

1.快乐小婴儿

1.躺姿于瑜伽垫上。双膝靠近身体。

2.双手抓住脚掌外侧，弯曲膝盖，帮助双脚往两侧打开。若无法抓到脚掌，可以弯曲双脚，让双脚靠近身体一点。

3.抓着脚，身体左右轻轻摇晃，放松下背部。找到舒服的角度后，停留至少5分钟。

4.双脚往身体收回并拢，双手轻抱双脚，左右摇晃身体。

提醒 若肩膀和脖子无法贴地，可以在上背部垫枕头来保护颈椎。

2.海龟深呼吸

1.坐在地上，双脚往两侧打开，膝盖可弯曲，踩地。

2.双手放在身体中间，吸气，身体往前，感觉大腿内侧在伸展。停留至少5分钟。

提醒 无法坐直、身体会不自觉往后倒的人，可以在臀部下垫个枕头或瑜伽砖。

3.髋内外拉

1.双脚踩地。

2.双脚往两侧滑开，膝盖与脚踝呈90度。

3.吸气，右脚膝盖找地板，吐气回正。坐骨要稳定坐在地板上。换边操作，左右做完为一组，至少做8组。

提醒 过程中，膝盖会有压力或不舒服的人，可以让脚跟更靠近臀部一点，保护膝盖。

4.左右开弓

1.盘腿坐在地上。

2.右脚往右边打开，左脚弯曲膝盖踩地。

3.感觉右大腿内侧与左边髋关节周围在伸展。

4.停留至少5分钟，换边。

提醒 若膝盖受伤，或腿打开时，膝盖正后方或内侧有撕裂感的人，应卷毛巾垫在膝盖下方，保护膝盖。

5.开腿前弯

1.坐姿，双脚往两侧打开。若身体比较僵硬、会往后倒，可在臀部下方垫瑜伽砖或坐垫，保持脊椎拉长。

2.放松，脊椎拉长，吸气时，从髋关节处慢慢将上半身推往前，保持规律呼吸。停留至少5分钟。

动作示范王羽暄

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