蔬果植化素吃了吗？6大「植化素」这样吃助补充
以往认为，蔬果含有丰富的纤维质、维生素、矿物质等营养素，是降低罹患慢性疾病最主要的食物来源；近期科学家发现，蔬果蕴含数千种不同的天然化合物「植化素」，是不可多得的养生极品！
长期以来，民众都知道多吃蔬果可以减少慢性疾病的产生，并认为蔬果中丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等植物营养素才是主要的关键；但有越来越多的营养科学家发现，蔬果中除了上述必需营养素外，还有超过将近万种以上的营养成分逐一被发现并证实，这些营养物质就是「植化素」（phytochemicals）。
什么是植化素？
植物的生长需要与大自然对抗，包括来自于紫外线、环境土壤、水分、污染等种种伤害，简单来说，植化素就是提供植物自我保护功能的特别物质；就如同颜色与味道是吸引蝴蝶与蜜蜂传播花粉之用，特殊气味则是做为驱赶抵抗外来昆虫、细菌、真菌或病毒感染伤害所生。林口长庚医院胃肠肝胆科系顾问级主治医师暨临床组教授陈邦基形容「植化素就像植物的免疫系统，除了维持生命外，也担任着植物生殖及护身的功用。」
西方的医学之父希波克拉提斯曾说过「食物就是最好的药。」若是从传统中医的角度来看，「药食同源」也一再获得证明，任何食物中都有其不同的营养物质，这些物质在人体内也同样能发挥相当的作用，可达到提升生理机能、预防或改善疾病的效果。
不同植化素对人体有不同功用
陈邦基指出，从目前的研究来看，不同的植化素对人体也有不同的功用，包括强力的抗氧化物质，能清除自由基，活化免疫机能、调节改善免疫力；可辅助维生素发挥生理机能，激发体内的酵素解毒活性，调节并产生酵素，预防细胞的缺损。另一方面，还能改善血液循环、抑制发炎及过敏，抵抗细菌及病毒感染，减少罹癌的风险。
，也能对治疗及预防慢性疾病，如高血压、心血管疾病、糖尿病、肥胖症、骨质疏松等有所帮助。比较重要的是，这些营养物质因为来自于植物本身对环境的抵御力，，对于提升人体体内自愈能力也有一定的帮助。
蔬果植化素吃了吗？6大「植化素」这样吃助补充
不可不知的六大类植化素
植化素到底有几种？其实到目前为止，不断有新的植化素陆续被发现，正因为种类繁多，不好分辨，营养专家们就根据蔬菜水果的颜色加以归类分属，利用蔬果的色素来标注其营养物质，例如红番茄的茄红素、胡萝卜的类胡萝卜素等等都属之。
比较常见的植化素则可分成六大类包括类黄酮素、类胡萝卜素、有机硫化物、酚酸类、植物性雌激素及其他。
【类黄酮素】
诸如花青素、儿茶素、槲皮素、柠檬黄素、芸香素及芹菜素等，这类营养物质主要能使植物免于受到昆虫及微生物的侵害，对应在人体身上，则具有抗过敏、抗发炎、抗菌、防癌等功效。
主要色彩黄色、红色、紫色。
【类胡萝卜素】
包括β-胡萝卜素、β-隐黄素、α-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、茄红素、辣椒素、辣椒红素等。由于是一群油溶性色素，肩负着保护植物的责任，被认为是很好的抗氧化物质，能抓住自由基，对预防癌症、保护心血管、避免视网膜退化等功能有很大的帮助。
主要色彩黄色、橘色。
【有机硫化物】
如大蒜素、萝卜硫素、谷胱甘肽、异硫氰酸脂等。含有硫化物的有机化学物质在植物中所扮演的功能不尽相同，包括可散发独特气味驱散害虫、抵抗阳光照射、空气污染等作用，在人体的功效上，则是很好的抗氧化剂，具有解毒的功效。
主要色彩白色、绿色。
【酚酸类】
好比是绿原酸、鞣花酸、没食子酸、对香豆酸、阿魏酸及水杨酸等。酚酸类在植物中扮演糖基与细胞壁的构造链结，当我们摄取蔬果后，在经过消化的过程，酚酸类会从链结中释放，进而发挥抗氧化的功效，达到保护免疫氧化压力的伤害，类似预防医学的功效。
主要色彩绿色、橘色、白色、红色、紫色。
【植物性雌激素】
如异黄酮、木酚素、薯芋皂等等，植物性雌激素就好像人体的荷尔蒙一样，具有双向调节的作用，多用于平衡体内荷尔蒙，可预防多种癌症、降低骨质疏松及高胆固醇的风险。
主要色彩橘色、绿色。
【其他】
包括叶绿素、姜黄素、白藜芦醇、咖啡酸、柠檬酸烯、柠檬苦素、植物皂素、苦瓜苷、迷迭香酸等。这一类植化素无法归类为上述任何一类，但却有许多特殊的功效，如减少胆固醇吸收、抑制肿瘤生长等等，对人体健康有很大的帮助。
主要色彩绿色、橘色、白色。
国人蔬果缺很大，健康拉警报！
2015年台湾保健食品学会曾针对国人植物营养摄取做过调查发现，有92.6%的国人每日的蔬果摄取量未达标准，平均只有7.4%的国人天天吃到五种不同颜色的蔬果，摄取量严重不足。
该研究发现，19岁以上的成年人中，达到每日蔬菜建议摄取量者，男性只有27.8%、女性33.8%；达到每日水果建议摄取量者，男性17.4%、女性21.6%。每日达到蔬菜水果摄取建议量者，男性仅有6.2%、女性8.6%。
无独有偶，卫生福利部国民健康署也曾于2015年针对健康行为危险因子监察调查（BRFSS）结果显示，18岁以上成人每日有摄取3蔬2果比率仅达12.9%，男性8.9%、女性16.8%；年龄层较低者摄取更少，18～24岁为8.9%、25～34岁为10.4%、35～44岁为11.0%、45～54岁为14.5%、55～64岁为17.9%、65岁以上为13.4%。
上述两项调查结果趋于一致，在在说明了国人蔬果普遍摄取不足，不仅摄取蔬果的份量都达不到「天天五蔬果」标准建议量，更遑论「蔬果五七九」、甚至是「彩虹饮食法」了。
均衡摄取，健康观念才完备
从医40年，陈邦基看过太多肠癌患者，归纳原因都与饮食、环境、生活作息不规律脱不了关系。「以往生病吃药很自然，但现在注重预防医学，预防重于治疗，如果能充分摄取到完整、均衡、适量的营养素，人体的细胞就会启动再生修复的自愈力，疾病自然不药而愈。」
如今积极研究营养医学的陈邦基认为，人体每日的营养，除了糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质及水等六大类必需营养素外，还必须包括纤维质与植化素，不过，纤维质与植化素并非必要营养素，，没有摄取份量的参考标准，简单来说，就是「有的话更好，但没吃也能活得下去。」况且，自然食物的营养素多，并没有份量的限制。
的确，蔬果富含大量水分、又有丰富膳食纤维，还能让粪便快速通过肠道，减少有害物质吸收，并抑制肠内致癌因子的产生，避免癌细胞形成；如今，又被发现还含有多种维生素与植化素，对健康的帮助相当大。一般人只要摄取足量与多样化的蔬果，就能达到防癌、抗老、调节免疫力且降三高的目的，何乐而不为？
植化素对健康的好处
植化素是人体健康的好帮手，被誉为「21世纪的维他命」，近几年来，有越来越多的科学实验证实，对人体有下列防护功效
1.抗氧化、抗发炎 2.减缓老化 3.防癌抗癌 4.调控基因表现 5.避免肥胖 6.调节免疫、抗过敏 7.预防心血管疾病 数据源天下文化《植物营养素的力量》
TIPS
●五色蔬果简单记王（黄）力（绿）宏（红）是白（白）马王子（紫）不过，蔬果的种类繁多，有时候很难归类，一般是利用颜色简单区分成黄、绿、红、白、紫五种颜色，陈邦基说，曾有人以一句话教导民众更容易记忆「王（黄）力（绿）宏（红）是白（白）马王子（紫）」。，除了蔬果外，蕴含植化素的植物种类还包括全谷根茎类、豆类及坚果类等，都富含植化素。
【内容出处常春月刊 409期】
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