运动后铁腿免担心　「破坏再生长」增肌肉

许多上班族平时在办公室久坐不动，等到周末才有时间爬山或做完重量训练，但久没动松垮的肥肉，往往承受不住运动的强度，常会出现连走路、抬腿都举步维艰的铁腿状况。复健科医师表示，出现铁腿状况时，通常表示肌肉正在经历「破坏再生长」的增长阶段，只要适度的休息、按摩、伸展、热敷及缓和运动，再加上足够的营养补充，通常一礼拜左右就会好转。

若平时运动量不足，一旦若过度运动，运动强度超过肌肉能负荷的程度，有些人会在过运动完几天后出现铁腿的状况。

台北市立联合医院忠孝院区复健科主任杜育才医师表示，平时有运动习惯的人常有的急性肌肉酸痛，通常跟肌肉疲劳及乳酸堆积有关。不过，若平时没在运动，突然运动过量，运动强度超过肌肉能负荷的程度，会在运动完几天，觉得酸软无力，甚至严重到连走路、抬腿都很困难，也就是俗称的称铁腿，专业术语称为「迟发性肌肉酸痛」(DOMS，Delayed onset muscle soreness)。

长时间下楼梯、下山　离心运动易铁腿

通常从事「离心运动」运动，较容易发生铁腿的状况。若将肌肉比喻成弹簧，「向心运动」是指出力时肌肉（弹簧）缩短，「离心运动」是指出力时肌肉（弹簧）拉长。

以蹲站为例，对于全身最大的肌肉--大腿前侧股四头肌来说，出力身体往上站起是「向心运动」，慢慢蹲下，肌肉撑住不随着重力自由落体，这就是「离心运动」。「离心运动」常见于长时间下楼梯或下山或是重量训练。

轻微肌肉酸痛免担心　「破坏再生长」增肌肉

杜育才主任指出，阻力运动可以使肌肉「受伤→修补→再生→重新排列」，而这整个过程俗称「破坏再生长」，是肌力训练的核心概念之一。以稍微超过肌肉的负荷，但不至于产生伤害肌腱、韧带等构造的运动强度刺激时，肌肉的修补生长机制就会启动，加上足够的营养补充，适当的休息，再进行下一轮的训练，肌力与肌肉质量就会成长得比原来更好，形成良性循环。

通常从事适当的离心运动，可以使肌肉「破坏再生长」，肌力与肌肉质量就会成长得比原来更好。

铁腿适度休息　一星期就会好转

迟发性肌肉酸痛（铁腿）会在运动过后24～72小时，才感到肌肉酸痛，不用特别治疗，适度的休息、按摩、伸展、热敷及缓和运动，过个一礼拜左右就会好转。当休息后却不见症状改善或进一步恶化，甚至影响日常生活功能如蹲、跪、走、跑、跳等，就要找专业医师评估并接受治疗。

规律运动还要练肌力　跟铁腿说再见

杜主任提醒，想要避免铁腿，平时要规律运动，除了走路、爬山、游泳、跑步、脚踏车等有氧运动，也要练肌力，更要有良好的运动习惯，运动前暖身，运动后拉筋，肌肉就不容易酸痛，跟铁腿说掰掰！

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