咖啡+鲜奶≠补钙！营养师：防骨松先做这4件事

早上一杯热腾腾的咖啡是许多人开启一天的活力来源，不过听说喝咖啡好像会造成钙质流失、骨质疏松，自己平常又没有喝牛奶的习惯…越想越恐怖，不然点杯拿铁或卡布奇诺，应该可以补充到钙质了吧！不过单靠咖啡加奶真的就足够当作每天的钙质来源吗？这样就不用担心骨质疏松了吗？

为什么会骨质疏松？

随着台湾社会高龄化、民众普遍钙质不足，骨质疏松越来越普及，尤其是银发族和停经后的妇女更是闻之色变，深怕自己也是骨松一员，轻轻跌一跤就骨折甚至骨盆碎裂…到底为何会骨质疏松呢？主要有三大成因：

缺钙：钙质长期摄取不足（成人每日建议量为1000毫克）。

年纪：钙质吸收率会随着年龄增长下降。

雌性激素：雌性激素会抑制骨质分解、促进骨骼形成，而女性停经后雌性激素缺乏，会增加骨松风险。

怎么知道自己是不是骨质疏松？

可以透过骨质密度测量仪器测定骨质密度，将自己的骨质密度与健康成人的骨质密度进行比较，而这个比较值就称为Ｔ评分：

咖啡加牛奶≠补钙　

喝咖啡虽然不会直接造成骨质疏松，不过咖啡中的咖啡因具有利尿作用，会让身体中水分大量排出，同时也会导致体内钙、镁等矿物质跟着流失，因此咖啡因被列为骨质疏松的危险因子之一。

另外，咖啡和茶中的单宁酸、草酸会抓住我们透过饮食摄取的钙质，身体不能吸收利用，就会排出体外了，这也是为什么拿铁、卡布奇诺或奶茶虽然添加了鲜奶，却不是很好的补钙选择。因此如果想要补充钙质，除了喝拿铁、奶茶外，记得还是要额外摄取高钙食品，并且注意最好间隔喝咖啡、茶的时间1小时以上避免影响吸收。

往下看，营养师教你4大招预防骨质疏松！

咖啡+鲜奶≠补钙！营养师：防骨松先做这4件事

每餐都吃到高钙食物，补钙效果会比早餐猛灌牛奶、吃起司来得好喔！

预防骨松4大招

第1招／高钙食物吃够更要吃对

摄取足够高钙食品，牛奶中的钙质含量跟吸收率都高，想补充钙质最简单的方法就是每天喝2杯低脂奶，如果不喝牛奶也可以选择优酪乳、优格、起司等乳制品。其他像是小方豆干、芥蓝菜、红苋菜也是含钙量很高的食物，都十分适合做成补钙家常菜。

除了选择多样化的高钙食物外，均衡分配到三餐摄取也很重要，如果一次就补充大量的钙质（超过500毫克），肠道对钙的吸收力会下降，因此如果每餐都吃到高钙食物，补钙效果会比早餐猛灌牛奶、吃起司来得好喔！

第2招／避免「流钙」食品

适量的蛋白质有助于钙质吸收，不过若是一天到晚大鱼大肉，过多的蛋白质可是会增加钙质从尿中排出，而且蛋白质含量高的食品通常也富含磷，过多的磷也会干扰钙质吸收、增加钙流失。同时也要注意，碳酸饮料的磷含量也很高，想预防骨质疏松应该避免。

第3招／到户外活动

除了补充钙质外，维生素D也是预防骨质疏松的重要营养素，足够维生素D可以促进小肠的钙质吸收能力，而维生素D缺乏则会导致骨骼钙化不足，增加骨折的危险性。维生素D又叫做「阳光维生素」，也就是说只要一周3次以上，花10~20分钟晒晒太阳就可以生成足够的维生素D，同时也可以利用这段时间做些负重运动，帮助增加骨骼密度。

一周只要3次以上，花10~20分钟晒晒太阳就可以生成足够的维生素D

第4招／不抽烟、不酗酒

抽烟、酗酒除了会影响身体健康，对骨骼也有不良影响喔！研究显示，抽烟者一生的骨质疏松风险和整体骨折机率都提高；许多文献也指出，酗酒者的骨密度较低、骨质疏松和骨折的机率高，因此还是建议民众不要抽烟、避免酗酒以维护骨骼健康。

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