低GI饮食反增胖？营养师来解惑

透过GI值控制食物品质，那么就更要搭配GL值来控制食物的份量。升糖指数（Glycemic index，简称GI）指的是「食物」 对于血糖上升速度的快慢程度，但该指数没有该食物的「份量」，因此升糖负荷（Glycemic load,GL）GL值，就是「食物＋份量」的总结果，这也才能看出你所摄取的食物到底有没有过量。

透过GI值控制食物品质，那么就更要搭配GL值来控制食物的份量。（图片／新营养食代郑师嘉营养师提供）

低GI饮食控营养　三种食物类型混搭增饱足

例如：陈先生晓得如何选择低GI食物，餐餐都吃低GI食物，没想到体重不减反增，这是怎么一回事呢？

营养师分析陈先生的日常饮食后发现，原来陈先生食量很大，虽然选择低GI食物，但份量都吃很多，使得餐餐都吃到800~900大卡，这明显就是过量了。（一般男生一天的总热量约1500大卡）

研究指出低GI饮食主要经由控制总热量、蛋白质、脂肪、膳食纤维及低GL，而低GI饮食也有许多种的搭配方式，例如我们可在餐点中同时摄取固态、半液态与液态食物来增加饱足感（胃部切除或易消化不良者不建议使用）。

研究指出晚餐摄取较多碳水化合物其体内所产生的能量负荷(energy load)会大于白天，使得血糖与胰岛素浓度显著上升。

研究指出晚餐摄取较多碳水化合物其体内所产生的能量负荷(energy load)会大于白天，使得血糖与胰岛素浓度显著上升。（图片／新营养食代郑师嘉营养师提供）

低GI饮食反增胖？营养师来解惑

若将一日热量60%集中在早餐食用，对于整天的血糖稳定与饱足感及抑制食欲有显著的帮助。

若将一日热量60%集中在早餐食用，对于整天的血糖稳定与饱足感及抑制食欲有显著的帮助。（图片／新营养食代郑师嘉营养师提供）

（图片／新营养食代郑师嘉营养师提供）

晚餐摄取高GI高GL食物　易产生代谢症候群

现代人习惯在晚餐摄取高热量高GI高GL的食物，容易产生代谢症候群症状及餐后血糖上升，因此应该转换饮食型态，在早餐摄取高热量低GI食物，对于健康状况较有长期益处。（降低第二型糖尿病Type 2 DM、心血管疾病Coronary heart disease, 简称CHD的危险）

建议一整天饮食的GI值尽量选择 ≤55的食物；而一餐的GL值尽量选择 ≤10的食物，一整天饮食的GL值加总起来尽量≤120为佳。

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