别让压力夺走你的脑力
你常身处高压，或者被迫在不断出现的突发状况中快速找出解答？
小心，压力不仅伤身，还可能伤害头脑，影响判断力和记忆。
加拿大麦吉尔大学（McGill University）连续测量一组年长者的皮质醇（压力荷尔蒙）三至六年，发现长期拥有高量皮质醇的年长者记忆力测试表现不佳，且脑中负责学习与记忆的海马回较小。
短期来说，政大心理系副教授杨建铭解释，压力对认知的影响呈「倒Ｕ」字体，压力过大或过小都会影响表现：适当的压力能带领血糖到脑部，让脑部运作，执行最有效的认知活动；但如果压力太大，压力贺尔蒙会过度激发神经细胞，专注力会变得狭小，干扰脑中其他功能。
那么，高压下的思考，究竟如何才能保持清明而有效？
1. 让脑子回复正常运作
「当脑子处在平稳的状态，原来（脑部）的资源就能好好运用，」杨建铭说，当压力发生时，内在状态必须调整做出因应。当调整的波动过大、超过预期时，正常能发挥的功能可能就会受到阻碍。
因此，杨建铭建议，平时就必须有意识的关照自己在压力下会有怎样的身心状况，以能在压力大得超过预期时，能有意识地适时跳出。
「给自己一个『Time out』，」和信医院身心科主治医师吴佳璇说。
同时，事前演练与计划、保持良好的生活型态（不熬夜、适度的运动和营养）等，都有助于脑子在压力下保持正常运作。
2. 认知训练减低压力强度
然而，压力常常凭空而来。面对突发的压力，运用认知心理学技巧看清压力对个人心理所造成的冲击为何，有助于减低它的强度。
台北医学大学附设医院精神科暨睡眠中心主治医师李信谦说，「压力源」都是中性的，但对压力的判断与认知却非常主观。
因此，在平日可以学习对压力源提出不同的解释，例如和别人讨论，或从不同的角度判断事物，累积合理看待事情的思考轨迹。当突发状况真的发生，认知就比较不容易往既定的压力方向走。
「对事情的直觉反应愈圆融愈有退路，受力面大，压力对身心的影响就不会那么明显，」李信谦说。
3. 从环境、工作寻找抒压能量
在个人层次之外，在可能的情况下，可以从改善客观环境着手。
「现在强调增强个人『修护力』，营造一个能够提供个人有适度缓冲、自我调适的环境，」吴佳璇说。
例如，主管可以思考怎样协助员工建立起良好的人际互助网络；或者怎样建立起危机因应的标准流程，减低个人在突发状况的焦虑；或者怎样分配适当的工作量，减少不必要的流程等。
在个人层次，吴佳璇也提醒，如果经常必须面对紧急的突发状况，或许也必须去检讨工作是不是有该改善的地方：如是否不够能分层处理，一切揽在自己身上？或者不够清楚事情的优先级，总是拖到最后一刻？
4. 透过身体放松调适心理
身体的放松运动也有助于调整心理状态。
李信谦表示，耗氧的运动能让压力曲线变圆滑；而瑜珈、静坐等也都可以达成放松目标。
平日就勤练简单易做的放松法，在压力来临当下，也有帮助。
常用的放松法有两种。一类是腹式呼吸：调整自己的呼吸，吸气时腹部涨起，让呼吸变得深层而缓慢，每分钟八至十二下（一次呼气和吸气为一下）。杨建铭表示，这样的练习能让自主神经的活性降低，稳定情绪。
另一种是渐进式肌肉放松法。在劳委会劳工安全卫生研究所的「职场压力预防手册」中提供了详细的方法：先让自己的肌肉（如手掌、前臂、肩膀等）紧张起来，持续五至七秒，让肌肉体验在紧张感下的感受；接着很快的放松肌肉，注意紧张和放松之间的差别，体验放松的滋味，持续十五至二十秒，重复不断练习十五至三十分钟。
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