居家轻松动～专家授瑜珈3招雕塑手臂、上半身线条

即使天气渐渐转凉，也要持续运动健身！这次VOGUE爱瑜珈，特别针对大家想要瘦手臂、瘦肩背的需求，邀请到Nike NTC的Stacy老师，带大家一起做瑜珈雕塑上半身。

今天老师分享的3个动作：第一招下犬式、第二招乌鸦式、第三招小猫式，主要是训练我们的上半身，针对手臂以及肩膀部位做加强，建议大家每个动作停留一到两分钟的时间，一起来运动吧！

【第一招／下犬式】

Step1：将双脚膝盖并拢双手延伸到前方，进入婴儿式，保持你的手臂拉长。

Step2：接下来把你的身体抬起，胸口移动到掌心正上方，脚掌勾着地面，脚跟离开、往后推。

Step3：先来到所谓的高平板式以后，从这个长度把臀部提高往天花板，保持你的手臂上提。眼睛可以先看着你的手掌心、肘眼的地方保持相向朝彼此。

Step4：接着把你的骨盆再提高，头轻轻地放下来来到你手臂的中间，支撑住这个姿势。好，再一个呼吸，鼻子吸气、吐气。

教练的小叮咛：这时候要维持手臂的力量，尽可能地远离地面上提，把你的力量往身体中间集中进来，让你的颈部头部是完全放轻松的，保持呼吸，感受到你手臂的力量，将你背后的肩胛骨尽量保持左右打开，不往内夹。这时你会发现需要用到更多手臂的力量，尤其是三头肌的地方。

Step5：这时候你应该会感觉到手臂有一点点酸酸的。把你的脚跟抬起，膝盖再次地着地回到婴儿式。

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【第二招／乌鸦式】

Step1：将我们的双手向前方，脚掌勾起，往前走，走到双手后方约10到15公分左右。

Step2：双手打开距离跟肩膀一样宽。这时将手肘转向你身体的后方，脚跟垫起 将膝盖放到你腋下最深的位置，同时将你的手肘弯曲，身体的重心微微地向前。

Step3：接下来我们试试看把你的右脚离开地面，感受一下你手臂的力量。接着请将你的右脚放下来，将我们的左脚再抬高，感受一下你左手臂的力量。

Step4：也可以试试看，将你的双脚同时离开，让你的双手来承载这样的重量。将你的骨盆再往前平衡以后，将你的双脚轻轻地离开，脚尖可以互碰、下巴要拉长，平衡一下。

Step5：吸气、吐气，慢慢的将你的双脚再落地，身体回到蹲的姿势，放松休息一下。

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【第三招／小猫式】

Step 1：将我们的双手来到地上，膝盖在骨盆正下方进入到四足跪姿。

教练小叮咛：我们要做小猫背的伸展，这个动作会帮助我们的背部多做一些伸展，放松你肩颈喔！

Step 2：将背部拱起像猫拱背一样的、头放松。

Step3：将左手向前，右手穿过腋下，臀部尽可能地往脚跟。在穿过的同时臀部贴近脚跟。

Step4：左手顺着你的头上方延伸往你的右边，把你的右手臂持续地往你的左侧边拉长。把你的右边肩颈的位置有多一点伸展的部位，同时胸口转开、头部放松，深呼吸再吐气。

Step5：几个呼吸以后将你的左手带回，把身体推坐起来。再一次地回到四足跪姿，看向前方、把背部再拱起，让身体有多一点空间，我们准备换边继续。

以上是我们今天三个动作的介绍，今天跟大家介绍了下犬式、乌鸦式、小猫式3个不同的瑜珈动作，希望你们都能够喜欢。在家里也可以下载NTC App持续地继续做运动！如果你想要看到更多的健身影片，请持续锁定Vogue频道！

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