春节不吃肥　年菜三低一高呷健康

妈妈们注意啰！春节想要家人呷健康不吃肥，年菜遵循「三低一高」就对了。营养师表示，重油重咸的年菜，往往会吃进许多不必要热量、油脂及盐分，过完一个年，不仅腰围粗了一圈，健康也可能亮起红灯。想要健康过好年，建议年菜采取「三低一高」低油、低盐、低糖、高纤的饮食原则，才能守护家人健康。

重油重咸的年菜，往往会吃进许多不必要热量、油脂及盐分，过完一个年，不仅腰围粗了一圈，健康也可能亮起红灯。

「三低一高」饮食—低油、低盐、低糖、高纤呷健康

★ 低油：购买低脂肉类

员林基督教医院张淑涵营养师表示，春节的年菜的鱼、肉类通常伴随着高油脂，建议想要照顾家人健康的妈妈们，年菜最好选择鸡、鸭、鱼肉等油脂较少的肉类。此外，乌鱼子、内脏类等下酒菜，都属于高普林、高胆固醇的食物，有三高及痛风疾病的患者应节制食用。

团圆吃年菜不想吃进一肚子油，烹调时尽量避免使用糖醋、茄汁、蜜汁、芶芡、油煎、油炸等高热量烹调方式。多多利用微波炉、烤箱、不沾锅等烹调工具，采用红烧、煮、蒸、卤、炖等低油方式来料理食材，避免油脂堆上身。

此外，过年常见的坚果类零食，如花生、核桃、腰果、开心果、杏仁、栗子、瓜子等，脂肪含量高，食用时必须有所节制。

★ 低盐：少吃腌熏或腌渍食品

张淑涵营养师指出，年菜不吃进高钠，烹调时记得减少酱油、沙茶酱、豆瓣酱等调味酱料的使用量。此外，腌熏或腌渍的食品如：腊肉、香肠、板鸭等食物，浅尝就好；而腌渍类蔬菜如：榨菜、酸菜、笋干、菜脯等含盐量高、钠含量高的食物，不可食用过量，特别是有高血压、心脏病、糖尿病、肾脏病的患者，要有所节制。

春节不吃肥　年菜三低一高呷健康

高纤饮食可预防及改善便秘，降低血中胆固醇，也可增加饱足感，减少体重的增加。

★ 低糖（糖）：年糕、萝卜糕酌量食用

糖类是提供热量的主要来源，摄取这些食物时应减少其它主食的摄取量，才能避免吃进过多的糖类转变成脂肪囤积，增加身上脂肪。年节食品中如年糕、芋粿、菜头粿、萝卜糕或汤圆、莲子、芋头等含糖量高，应酌量食用。烹调时最好用不沾锅煎、蒸食或是切小块与蔬菜类一起烹调，避免裹粉油炸。

此外，市售糕饼、甜年糕大多也是高油脂、高含糖量，在享用时应注意份量的控制。准备年货时不妨买些低卡糖果、零热量可乐、无糖饮料、代糖产品，或以茶、白开水取代饮料。

★高纤维：多吃蔬菜、水果

张淑涵营养师表示，高纤饮食可预防及改善便秘，降低血中胆固醇，也可增加饱足感，减少体重的增加。蔬菜、水果、全谷杂粮类等，皆为纤维含量高的食物。水果可选择枣子、柳丁、芭乐、小蕃茄等高纤维水果。需要特别注意的是，糖尿病患者仍需限制全谷类及水果的食用量，避免血糖飙升。

健康年菜示范菜单

食谱一／【彩色健康沙拉】（5人份，1人份35.5大卡）

材料：小苹果1个、西洋芹100克、苜蓿芽或绿豆芽60克、彩色甜椒100克。

调味料：香槟40c.c.、橄榄油1/2大匙、糖1/2小匙、盐1/2小匙。

做法：

1.绿豆芽（或苜蓿芽）洗净，摘去头尾后备用。

2.苹果洗净去皮，切丝，浸泡于香槟中约5分钟后，沥干取出备用。

3.西洋芹洗净，去除较粗之纤维，切成丝；彩色甜椒洗净后，亦切成丝；放入冰水中冰镇10分钟。

4.糖、盐、橄榄油混合拌匀，再加入1大匙做法2.中用来浸泡苹果之剩余香槟，即成调味酱汁。

5.将上述各项处理好之材料略为拌合，淋上调味酱汁即完成。

团圆吃年菜不想吃进一肚子油，建议采用红烧、煮、蒸、卤、炖等低油方式来料理食材。

食谱二／【红曲虾仁豆腐】（5人份，1人份160大卡）

材料：传统豆腐1块、小黄瓜1条、香菇4朵、虾子10只、油1大匙、红曲酱25克。

调味料：葱姜丝、麻油少许、米酒1/2大匙、太白粉1/2大匙、酱油1.5大匙、糖1/2大匙。

做法：

1.小黄瓜洗净后切丁，香菇切适量大小，豆腐切块后略水煮一下。

2.油起锅后虾仁去肠泥后炒熟，加入调味料。

3.加入小黄瓜、香菇，最后加入豆腐及红曲酱拌抄即可完成。

食谱三／【开运椒麻鸡】（6人份，1人份180大卡）

材料：棒棒腿10支

调味料：芝麻酱1大匙、白醋1大匙、糖4大匙、酱油1大匙、开水2大匙 葱末1大匙、辣油2茶匙、花椒粒1/2茶匙(泡软剁碎) 、红辣椒少许。

做法：

1.水烧开，将鸡腿放入烧煮，水应盖满鸡腿，十五分钟至熟后捞出，

待冷却后斩块备用。

2.所有配料依序放在碗内调匀，避免结块，供应前淋在鸡块上即可。

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