拒绝「肌少症」上身！把握2策略轻松养肌

【养肌2大策略】

不想老后成为「肌少症」的一员，年轻中壮族群有必要及早为自己「长」肌肉作好打算。提早调整饮食，改变「少动」的生活型态，即使必须长期坐在电脑前工作，也应适度间歇性起身活动，最好养成每天规律运动30分钟的习惯。

策略1／补充优质蛋白质

努力养肌，不是光靠吃就能办到，吃了些什么？什么时机点吃？还有是否搭配适合的运动，都是会影响能不能长出肌肉的关键。

平日饮食着重均衡，除了选择优质蛋白质，还要适度补充钙质与维生素D，以防止骨质疏松。林冠宏建议，在运动前补充少许糖类，让肌肉有足够运用的能量，在运动过程中及运动后，补充适量水分与肌肉修补所需的营养素，尤其是补充高蛋白质食物或更容易吸收的胺基酸营养补充品，都有助于肌肉迅速恢复与放松。

策略2／多肌力训练及伸展运动

运动的选择，林冠宏强调，应以可训练肌肉力气、增加肌肉量的肌力训练与维持平衡的伸展运动为主，像是打太极拳；老人家更应在安全的前提下，伸手、抓握、扩胸，抬腿、举高、撑久，待肌肉有力之后，再配合快步走的训练，帮助增加肌肉量。运动必须有长续性，增长肌肉并非一蹴可及，而是在打一场长期抗老防病的战争，越早设法挣足本钱，才能让自己老了之后活得更健康。

拒绝「肌少症」上身！把握2策略轻松养肌

算一算　你的肌肉量够不够？

如何知道自己的肌肉量是否足够？最简单的是可以在运动中心或健康检查时，利用身体组成分析仪（INBODY）检测出骨骼肌肉量是否符合标准、身体哪一个部位的肌肉量不足，以及体重、BMI、体脂肪、体脂率等。

刘灿宏指出，目前最普遍采行的骨骼肌肉质量指数（SMI）计算方式，是以瘦肉组织（纯肌肉）重量（kg）除以身高（m）的平方，再依各类体型的不同来推估肌肉量，平均值应该在10～12%之间。至于瘦肉组织（肌肉质量），可利用双能X光吸收仪（DEXA）或生物电阻抗法（BIA）估算四肢的肌肉质量。

不过，低于这个标准值并不代表就是肌少症，刘灿宏强调，因为东西方人种体型不同，根据日本的标准推估，我国男性肌肉量约为6.87%、女性5.86%，若是依美国的标准计算，则全台湾人大概都有肌少症问题。

【完整内容请见常春月刊 394期】

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