营养师的「中秋烤肉清单」 热量不爆表！

中秋节烤肉，几乎变成了全民运动，但不少人烤肉时有个坏习惯，就是「猛涂烤肉酱」，咸咸甜甜才好吃美味。南投县佑民医院营养师直指，烤肉酱的热量和盐分很高，光是100公克，盐分就有6～10公克，热量更高达260大卡。（根据世界卫生组织标准，成人每日钠摄取量应低于2400毫克，也就是低于6克的盐。）

除了烤肉酱的用量需要注意外，烤肉的食材也很重要。台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇提供烤肉清单表，过完节日，也别让健康下滑，选择正确的食材，才不会造成身体的负担。

吃不胖、胆固醇不爆表的「中秋烤肉清单」

(图片来源:陈德信)

1.植物性食材：蔬菜及全谷根茎类

蔬菜及全谷根茎类含有丰富的植化素，能够帮助抗氧化，其中的膳食纤维能带走过多的油脂及胆固醇，协助排除有毒物质，所以在烤肉的时候，各类植物性食材是要多多选择的。

烤肉必备食材1人份（无特殊疾病）

──吃完这些即摄取到一整天所需80％的膳食纤维了

(图片来源:陈德信)

2.海鲜及白肉，不烤香肠及培根

在准备食材的时候建议多选择蛤蜊、虾子、花枝等海鲜类，热量低不容易胖且也不易吃到烧焦致癌物，而鸡肉这种油脂含量低的白肉，购买时可选择带皮的，烤的时候将有皮的那一面朝下，就算不小心烤焦了也没关系，把皮拔掉刚刚好减少过多肥油的摄取。

另外建议不要烤香肠、培根这种加工食品，除了含有高油脂外，通常也会添加亚硝酸盐，含有亚硝酸盐的食物与含胺类食物（海鲜）合吃，在肠胃中容易产生亚硝胺致癌物质。

另外若是患有高血压、高血脂、糖尿病以及肾脏病患，烤肉时，要注意以下要点：

1.高血压、高血脂

a.蔬菜量要足够：足够的蔬菜含有丰富的钾离子，保护动脉内膜细胞完整性，降低栓塞的发生；并且钾会促进钠排泄，同时抑制RAS（Renin-angiotensin-aldosterone system肾素—血管张力素—醛固酮系统）作用，血管兴奋性降低，具降血压效果。并且增加胆固醇排出，减少脂肪吸收。

b.选择低脂肉类：多选择白肉及海鲜，但总量还是须注意。

2.糖尿病患烤肉种点也是蔬菜量足够，即可帮助维持血糖稳定、注意淀粉类来源勿过量（例如米血、米肠），并且避免含糖饮料。

3.慢性肾脏疾病（CKD）务必注意蛋白质要少、并且蔬菜烤前先氽烫过、并且注意盐分。

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