骨质疏松！？你不知道的缺钙危机

钙能做什么？身体内绝大部分的钙质都用于组成身体骨骼及牙齿，因此提到「补钙」，一般人的想法不外乎为「帮助长高」、「预防骨质疏松」，但营养师大呼：「钙质对身体的重要性远比大家想像的更大！」

低估钙质的重要性，小心慢性病上身！

别低估钙质对维持健康的重要性！蔡怡瑄营养师表示，虽然人体内大约99％的钙质都作用在于骨骼和牙齿，但其余分散在各种组织和体液中的1％，却身负重任，无论是心脏跳动、肌肉收缩、细胞新陈代谢、神经传导和运动、血液凝结或荷尔蒙分泌，都扮演着关键且不可或缺的角色。

如果长期血钙失衡，不但会常常在运动时抽筋，也容易让自己暴露在高血压、代谢症候群、糖尿病、肥胖和退化性关节炎等慢性病疾病的风险之下，所以依据自己年龄，天天摄取足够的钙质很重要！

9成国人钙摄取不足　营养师点名3族群注意补充

可惜的是，根据国民健康署102年「国民营养健康状况变迁调查」结果发现，6岁以下幼儿的钙摄取不足率约6成，其他年龄层更达9成以上，尤其是13至18岁国中及高中生的钙摄取近100％未达建议量，显示国人钙质普遍摄取不足。

事实上，各种年龄需要钙质的原因不同。儿童时期的骨钙会每年汰换更新一次，时时足量补充是健康茁壮的关键；青春期中摄取的钙，不仅能做为生理系统运行的媒介，此时保存足够的钙，还有类似「预备退休金」的作用，能因应成年后骨质流失速度加快所带来的影响。

骨质疏松！？你不知道的缺钙危机

根据食品营养成分数据库，每100公克小鱼干的含钙量2213毫克，含钙量几乎打败所有食物。（图片提供／联华食品）

蔡怡瑄营养师提醒，儿童、青少年和成年人（尤其是妇女）需特别重视钙质的补充。婴幼儿和儿童时期身体钙质吸收率非常高，高达60％至75％，但从成人后逐渐下降至25％，因此想补钙就要趁年轻，尤其儿童和青少年时期的骨质密度低，也会导致成年后骨质密度偏低，并提高成人后骨质疏松风险。

另外，现代上班族，绝大多数有三餐外食、久坐不动又缺乏日晒的情况，长期也会影响钙质的吸收、合成和利用率，使原本就已经处于加速逃离状态的骨本更快说「再见」。如果不想让自己成为「少钙家族」的一员，平日需特别注意钙质补充。

钙质食物如何选？小鱼干含钙量胜牛奶20倍！

然而，含钙食物种类多多，人的肚子容量却有限，该如何选择呢？其实，牛奶、小鱼干、起司、黑芝麻、传统豆腐、豆干、紫菜及深绿色蔬菜等食物，都是不错的钙质补充食材。而在这些食材中，特别值得一提的是小鱼干，根据食品营养成分数据库，每100公克小鱼干的含钙量2213毫克，含钙量几乎打败所有食物，更比牛奶高出20倍！

蔡怡瑄营养师建议，民众补钙除了依据每日饮食指南建议喝1.5至2杯低脂牛奶，每天嚼15公克小鱼干，对补钙大计也有不少的帮助！需注意的是，在传统市场购买小鱼干时，最好挑选鱼身形体保持完整、肚皮没有破损的较好，如果摸起来黏黏的，代表可能有受潮的现象；而购买市面上各式各样的小鱼干零食产品时，更别忘了注意有没有安心履历，慎选有检验报告的才放心。以市面上万岁牌杏仁小鱼为例，不但钙健康 钙美味，也重视食品安全履历，让消费者吃得有保障。

适当日晒+负重运动 留住骨本更给力

除了摄取充分钙质外，补充足够的蛋白质和维生素Ｄ也能够促进钙质吸收；每天利用清晨或傍晚时段，在没有擦防晒、撑伞或衣物屏蔽的情况晒太阳10至15分钟，也可以让身体产生有助提升钙质吸收率的维生素D，若再搭配负重运动，更能留住骨本，延缓骨质流失。

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