健康饮食大探索

正确的营养是健康的根本，而食物是营养的来源，所以要有健康的饮食观念，才能绽放您彩色的人生。人体需要各种营养素来供给生长发育及调节生理机能的正常运作，要如何健康饮食？

 一、增加膳食纤维之摄取

所谓膳食纤维是指无法被人体消化酵素所分解的多糖类，有纤维质、半纤维质、植物胶、粘质及果胶和木质素，可以

促进肠道蠕动，缩短肠道粪便之细菌与肠黏膜接触时间，可有效预防便秘、痔疮及大肠癌等肠道疾病。膳食纤维可增加胆酸、胆盐的排泄，减少胆固醇合成，进而降低血中胆固之含量，达到心脏血管疾病的预防。膳食纤维可延缓糖类的吸收，延迟血糖上升的速度，让血糖控制趋于稳定。可提供利于肠内有益菌的生长环境，肠内有益菌如嗜酸性乳酸菌即一般所谓的「A菌」、比菲德氏菌即一般所称的「B菌」，总称为双枝杆菌，具有整肠效果，但需经常补充才能发挥效果。所以在补充有益菌的，适量的摄取膳食纤维可帮助有益菌的繁殖，因膳食纤维分解后产生的短链脂肪酸可提供肠黏膜细胞能量来源，可促进正常代谢机能，有助于提升免疫机能。

建议平日饮食应以高纤维的蔬果（多食叶菜类及水果，外皮可食者最好一起吃）、五谷杂粮（糙米、胚芽米、薏仁或燕麦或全麦面包等）取代过度精致加工的白米饭、白面包、去渣果汁等低纤维食物，每天需摄取约2030公克之纤维质。
二、多摄取富含抗氧化物质及植物化学物质之营养素

抗氧化物质可抑制自由基对去氧核糖核酸的伤害及体内的自由基增生，研究报告指出具有抗氧化作用的维生素如维生素C、E、OPC及β-胡萝卜素等抗氧化剂，可预防心脏病、白内障和癌症等疾病。

具有延续及保护植物生命的营养物质，称为「植物营养素」，近年来愈来愈多的证据显示植物营养素具有防癌的效果。要如何摄取到这些营养素？其实并不难，因为这些营养素广存在新鲜蔬果类及豆类之天然食品中，在市场随意都可见得到。

三、摄取优质而适量的蛋白质
蛋白质是建构、修复人体组织及维持生理功能不可缺少之重要营养素。豆类和鱼类为主要蛋白质来源，并减少食物中饱和脂肪酸的摄取、增加不饱和脂肪酸的摄取，则有利于心血管疾病、高血压等慢性疾病的控制与预防。

现代人工作忙碌，要如何做个忙碌又健康的现代超人，吃对食物、吃的健康，绝对是你必修的学分！建议「天天五蔬果」的健康观念，多吃粗糙原味，少吃精致加工制品，营养均衡六大类，再加上规律运动和时常保持喜乐的心，这样你一定是个健康的优等生。

(本文作者奇美医院营养科 涂美瑜组长)

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