跟着营养师这样吃外食　让你窈窕一夏

?减肥」一直是很多人有兴趣的话题，各种减肥方法层出不穷，像是苹果减肥法、香蕉减肥法、吃肉减肥法、生酮饮食、断糖饮食…等，不少人跃跃欲试，但往往都是失败收场，一直在瘦了又复胖的轮回里。

(情境图片／华人健康网提供)

Donna陈怡錞营养师要特别提醒大家，任何快速、不均衡的减肥方法，都无法让您长期运行，而且绝对都会伤身体，建议不要轻易尝试，有可能让您在减掉体重的也减掉了健康，得不偿失。而最安全、最能长久运行的减肥方法，不外乎就是?均衡饮食+规律运动」。

有些人也会请营养师调配?减肥食谱」，虽然减肥食谱很均衡、热量控制得当，照着吃的确可以达到健康减肥的目的，但现代人忙碌外食居多，真正能每天按表抄课的人真的很少。所以我认为，学会?减肥外食技巧」远比?减肥食谱」来得更有用，应该要把减肥饮食融入在自己的日常生活当中，把它变成是一种生活习惯，瘦其实就是健康生活习惯带来的结果。

Donna营养师的减肥外食技巧

一、早餐店

1.选择三明治?三明治」相对是油脂含量较低的选择，而且还能吃到一些蔬菜营养较为均衡。点餐时请老板不要加美乃滋，这样可以减少肉眼看不见的热量摄取。

2.选择中低脂肪的肉类?猪里肌肉三明治」或?蔬菜蛋三明治」是较理想的选择，换成鸡肉、起司也可以。相反的，要避免高脂肪的肉类，像是火腿、培根、汉堡排等，油炸的卡啦鸡腿、鸡柳、鳕鱼排更不建议选。鲔鱼口味则有陷阱，大部分的早餐店都会加入美乃滋让口感更好，这也会增加不少热量。

3.饮料选无糖、有营养价值的?无糖豆浆」是最好的选择，或是黑咖啡、无糖红茶也可以。要避免高糖高油脂的空热量饮料，像是化学果汁、奶茶、咖啡等。

※更多内容请见《Donna营养师陈怡錞博客》

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二、面店

1.选白面比黄面好黄面 (油面) 的油脂和钠含量都比白面高，建议选择白面或冬粉。

2.选汤面比干面好干面通常都比较油也较咸，而汤面有加汤稀释可以减少吃进去的油脂热量，但建议汤不要喝。

3.选清汤比羹汤好羹汤会加入太白粉勾芡，所以热量也会比较高。

4.选新鲜比加工好瘦肉片会比肉羹好、新鲜蔬菜会比榨菜好。

三、自助餐

1.把白饭换成五谷饭或糙米饭可以增加纤维摄取，提高饱足感，也较能延缓血糖上升。

2.主菜选清蒸、烤、卤?清蒸鱼」、?烤鸡腿」、?卤鸡腿」都是不错的选择，但小心?卤排骨」是先炸过再卤的陷阱。

3.避免过多调味酱料糖醋、沙茶、宫保、三杯、红烧等烹调方式，都是高油高糖的陷阱。

4.多种蔬菜好均衡每餐搭配一碗蔬菜的量，颜色和种类越多越好，这样就是非常均衡的一餐。

四、西式排餐

1.沙拉选择?和风酱」或?油醋酱」，避免含美乃滋或高糖分的酱料。

2.前菜选择较低油的?烤物」或?清蒸」，避免油炸、煎、炒、焗烤。

3.汤品?蔬菜清汤」是最好的选择，避免浓汤、大骨汤、酥皮。

4.排餐选择较低脂肪的肉类，例如?鸡肉」、?海鲜」、?菲力牛」、?沙朗牛」、?松阪猪」；避免高脂肪肉类，例如牛小排、肋眼、羊排、梅花、猪脚。烹调方式也要注意，?烤」会比煎、炸还要好。

5.甜点饮料避免额外添加精制糖的饮料、甜点，选择天然水果和无糖饮料较佳。

※更多内容请见《Donna营养师陈怡錞博客》

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五、意大利面

1.酱料选择?清炒」最好，为?红酱」，要避免青酱、白酱、咖喱酱。

2.配料可挑选较低脂的?蛤蛎」、?鸡肉」、?虾仁」，并且有搭配蔬菜更好。

3.面条选择直面最好，吸附的酱汁与热量较少。

4.减肥者要避免加起司粉、焗烤、炖饭、比萨。

Donna营养师小叮咛

只要把握以上外食的小技巧，减肥也能轻松吃外食。啦！想要瘦身还是要控制好一整天的饮食份量，每天摄取的?总量管理」观念很重要，?份量」拿捏好才能更精准的控制热量，否则再好的食物吃多了一样还是会胖的，并且切记要均衡摄取各类食物，这样才能让您瘦得健康又长久。

本文出自Donna营养师陈怡錞博客

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