脚底常「翻船」扭伤…巧做「脚趾体操」改善

明明已经脱下高跟鞋，改穿平底鞋走路，却还是频频脚底「翻船」，扭到脚？小心，可能是脚底肌肉群不够力惹祸！专家表示，想要摆脱老是扭伤的窘境，除了慎选包覆力较佳的鞋袜外，适度从事「脚趾体操」来提升人体静态与动态平衡，更是平时自我保养的好选择！

预防扭伤、跌倒　快锻炼足底肌肉，提升平衡感

为什么适度锻炼脚底肌肉群，能帮助减少脚踝扭到的机会呢？日本足部护理达人松藤文男在其与西川岳仪医师合著的《脚趾按摩伸展全书搞定你的脚，肩膀僵硬、膝痛、腰痛、头痛…全部消失》一书中提到，这是因为适度强化脚底内侧的肌肉（脚底肌肉群），能让足部能更有力的支撑全身重量，借此提升人体静态与动态的平衡所致。

再加上，透过训练脚趾的抓力，不仅能有效强化脚底内侧肌肉，更有助于提高身体在失衡时，重新站稳、恢复正确姿势的能力。，对于预防再度扭伤、身体歪斜，或是跌倒有一定助益。

做脚趾体操强化脚底肌肉群　脚抓毛巾锻炼肌肉有一套

至于，想要成功强化脚底肌肉群该怎么做？松藤文男指出，善用家家户户必备的毛巾，来进行下列「脚趾体操」，就是不错的方式

脚底常「翻船」扭伤…巧做「脚趾体操」改善

将毛巾平放在地板上，脚跟在毛巾之外，让脚趾可以碰到毛巾边。用脚趾抓住毛巾，把毛巾拉近自己。不只会运动到脚趾，也会收缩、紧实整个脚底肌肉。（图片／世茂出版社提供）

【脚趾体操——抓取毛巾运动】

步骤1坐在地板上，竖起双膝。

步骤2将毛巾平放在地板上，脚跟在毛巾之外，让脚趾可以碰到毛巾边。用脚趾抓住毛巾，把毛巾拉近自己。不只会运动到脚趾，也会收缩、紧实整个脚底肌肉。

Tips如果没有办法把毛巾拉近自己，就重新再把毛巾平放，反复练习5～10次。

★应用招式

最重要的是要注意运用第3关节抓取。不要利用膝盖弯曲的力量，仅能够运用脚趾的力量。（图片／世茂出版社提供）

①如果已经很习惯这项运动，可以再加重一些负荷，例如在毛巾上摆放重物。用脚趾抓住毛巾、拉近自己时，最重要的是要注意运用第3关节抓取。不要利用膝盖弯曲的力量，仅能够运用脚趾的力量。

坐在椅子上，用脚趾抓取毛巾，并且从右往左移动。放下后再改由左往右移动。单脚左右各进行10次左右。（图片／世茂出版社提供）

②坐在椅子上，用脚趾抓取毛巾，并且从右往左移动。放下后再改由左往右移动。单脚左右各进行10次左右。

采站姿，左右脚互相抓取毛巾，垂直往上抬30cm左右。左右各进行10次左右。（图片／世茂出版社提供）

③采站姿，左右脚互相抓取毛巾，垂直往上抬30cm左右。左右各进行10次左右。

用脚趾抓住弹珠或是玻璃球移动，也可以用脚趾抓住窗帘下摆。过程中不可以使用到膝盖或是整个足部。（图片／世茂出版社提供）

④用脚趾抓住弹珠或是玻璃球移动，也可以用脚趾抓住窗帘下摆。过程中不可以使用到膝盖或是整个足部。

做脚趾体操注意事前按摩暖身、柔软筋骨不可少

提醒，虽然适度透过「脚趾体操」确实有助于锻炼脚底肌肉群，降低扭伤发生的频率，但若是脚踝正值扭伤的发炎期，或是，进行将毛巾拉近动作时，觉得脚踝疼痛，则建议暂时停止这项运动，寻求专业医师评估脚踝状态尤佳。

，适度从事此动作，有助于锻炼横向足弓、辅助改善拇趾外翻的好处。但要注意的是，建议操作前，最好能事先按摩一下足部关节，让关节预先暖身，变得柔软再进行较恰当。

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