B群怎么吃才有效？4补充要点，服用前非知不可！

维生素B群是在身体里帮助新陈代谢和能量运转重要的辅酶，8种维生素B各司其职，将摄取的营养素转换成身体所需的能量，但是，要吃多少、怎么吃，才能达到效果呢？

「最近好累喔，应该来吃点B群！」、「有人说吃B群皮肤会变好耶！要不要来试试看」、「老是觉得腰酸背痛，是不是该吃B群来保养一下」、「听说吃B群对老年痴呆症有帮助，是真的吗？」一连串的问题，把维生素B群讲得好神奇。

走进药妆店一看，架上更是琳琅满目的维生素B群保健食品，不只台湾，连到了美国、日本旅游，也常是亲友托买代购的热门名单，到底维生素B群是不是厉害的神药，要怎么吃、怎么补呢？

【为什么大家爱吃B群？】

台湾营养基金会副首席执行官周怡姿说，因为就保健食品来说，B群是人体每天所需的营养素，从小孩到老年人都需要，加上维生素B群可说是最早开发出来的营养补充品，使用历史久远，早年很多人都会托国外亲友带回来，民众对它并不陌生，也相对觉得安全。

一般以为B群是水溶性维生素，就算多吃了，也可借由尿液排出体外，所以，大部分人的使用观念都是「没病补身、吃安心的」；也就是上述的多种原因，造成B群一直是国人心目中必买必吃的畅销保养品。

【什么是B群？有哪些功效？】

维生素B群是在身体里帮助新陈代谢和能量运转的重要辅酶，8种维生素B各司其职，将摄取的营养素转换成身体所需的能量，帮助维持皮肤和肌肉健康，增进免疫系统和神经的运作，促进细胞生长和分裂，包括促进红血球产生、预防贫血等。

◆维生素B1硫胺素（thiamin） 维生素B1对神经和肌肉组织的协调及精神状态的影响十分重要，被称为「鼓动士气的维生素」，若有不足，容易产生疲倦、精神变差，长期缺乏则会影响心脏及肌肉功能（引发横纹肌溶解症），甚至造成死亡。

◆维生素B2核糖黄素（riboflavin） 维生素B2能辅助糖类、蛋白质和脂肪的代谢，促进细胞生长，对于皮肤、黏膜以及毛发的健康很重要，被誉为「美容维生素」；不足时容易疲累、嘴角干裂或鼻翼两侧有白色的脂肪分泌物等，长期缺乏会出现舌炎、口唇炎等症状。

◆维生素B3烟碱素（nicain） 烟碱素是人体需要量最多的一种维生素B，参与糖类、蛋白质、脂肪的代谢，影响层面以皮肤、肠胃和神经系统为主，身体代谢色胺酸，需要有维生素B6的共同参与。烟碱素不足时，容易疲倦、头痛、食欲变差，也会出现恶心、舌炎等症状。

◆泛酸（pantothenic acid） 泛酸是酵素辅酶的成分之一，参与脂肪酸的合成与分解，协助蛋白质的能量生成与利用。由于泛酸广泛存在于动植物食物中，很少遇到缺乏或不足，除非是极度营养不良的情况。

◆维生素B6抗皮炎素（pyridoxine） 维生素B6在蛋白质和胺基酸代谢上是不可或缺的辅酶，它对女性有特别的助益，常被应用在减轻经前症候群及更年期的症状，也有助于改善孕吐，常被称为「女性维生素」。另外，也具有缓解情绪压力、强化免疫力、改善皮肤健康的好处。不足时，容易有抽筋、恶心等问题，长期缺乏还会造成胺基酸代谢异常、排出黄尿酸，出现呕吐、忧郁、体重减轻、贫血、抵抗力降低、衰弱无力等现象。

◆生物素（biotin） 生物素广泛存在于自然界的生物中，糖类、蛋白质和脂肪产制能量的过程，都需要生物素协助；生物素也参与核酸的形成与细胞分裂，对于生长有重大的影响。不足时会有掉头发、皮肤炎、舌炎、肌肉苍白、食欲不振和疲倦等现象。

◆叶酸（folic acid） 叶酸主要功能是协助造血，使骨髓细胞能生产正常的红血球。叶酸不足时，会引发巨球性贫血。另外，由于叶酸也参与细胞分裂的工作，促成DNA合成和细胞分化，所以，怀孕妇女需要充足的叶酸，若叶酸不足，会增加胎儿神经管缺陷的危险；一般人长期叶酸不足，会出现虚弱无力、口腔发炎、舌痛、肠胃不适、成长不良、贫血等症状。

◆维生素B12钴胺素类（cobalamins） 维生素B12在人体内主要参与造血的工作，是红血球发育成熟的必要因子。另外也与叶酸共同参与核酸的合成和复制，维持细胞正常分裂和增生，同时也协助维护神经系统的健康和髓鞘的功能。若不足，会引起恶性贫血、头痛、倦怠、肠胃障碍和神经功能的障碍。

B群怎么吃才有效？4补充要点，服用前非知不可！

【正餐均衡比补B群更重要】

虽然说补充维生素B群相对来说是比较安全的保健食品，但若能重新查看自己的三餐是否营养均衡、食物摄取丰富，不用额外花钱就可以获得营养，才是补充维生素B群的正确观念。

从食物中摄取充分的B群并不难，不见得一定要额外补充才行，含有B群的食物非常多，各类深色蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉、全谷类、坚果类等食物，都含有不同的维生素B，每日只要均衡摄取6大类食物，就可轻松获取B群的营养。

◆多吃糙米、全谷类（红豆、薏仁、小麦胚芽）：

糙米富含维生素B1，而白米饭却接近于零。现代社会的饮食常过于精致加工，如白米饭、白面包、面条、糕点饼干等，使得日常饮食不再含有丰富的维生素B群，因此，建议要多吃全谷类食物，增加摄取维生素B1和B6。

◆奶类制品（牛奶、优酪乳等）：

奶类是维生素B2和B12很好的来源。营养调查发现，国人摄取奶类仍然不足，连带的维生素B群的获取也受限，建议每天应摄取2杯奶。

◆深绿叶菜类（菠菜、青花菜、甘蓝菜等）：

深绿色蔬菜含有丰富的叶酸、烟碱酸和泛酸，建议一天至少3份（1.5碗）。

蛋白质来源的食物比如蛋、黄豆、鱼、瘦肉和内脏类，也都是B群的重要来源。

【这样补B群才对！】

1.搭配规律作息和适当饮食 维生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶，是催化的角色，本身没办法供应能量，因此，假如身体缺乏均衡的营养素，不好好吃饭，单靠补充B群想要抗疲劳还是无法作用的。这就像一部车，空有马力超强的引擎，如果没有吃油或车身不完整，车子一样没法前进。

2.适量补充为原则 所谓的适量，就是包括从日常食物摄取的和额外补充摄取的量合计起来，符合每日营养素的建议摄取量就行了，补充太多，身体会自动排出体外，并没有好处。市售的B群健康保健品，举凡药丸锭状、液体或机能饮料，样式繁多，有的还含有赋形剂或添加物，在选购上必须研究清楚外包装的成分说明标签，看看纯度和剂量到底是多少。善用最新的胶囊锭状食品的营养标示规定，可以清楚检查每一份量是几颗以及每一份量所含营养素的种类及其含量，和其占每日建议摄取量基准值的百分比，这样就可以轻松掌握「适量」补充的关键。

3.摄取整体B群，比单一吃效果好

B群有协同作用，因此，建议同时摄取适当比例，一起补充效果佳。若很清楚饮食需求状况，比如素食者和老年人缺乏维生素B12或孕妇的叶酸特别补充，可以在医师指导之下选择单剂维生素做补充；一般若是饮食不均、摄取不足，或因压力大或常喝酒需要补充B群者，建议可以整个B群一起均衡补充，要比单一个别摄取效果更好。

4.吃过量会有副作用

一般来说，维生素B群摄取过量的副作用虽然不大，但并不表示完全没有副作用，过量摄取维生素B2，有人会有暂时性的皮肤痒、灼热感及抽痛；烟碱素过量，有人会有头痛、肠道痉挛、恶心、腹泻、皮肤痒、脸部潮红等副作用；过量的维生素B6，可能出现神经系统障碍和失眠的情形。

【内容出处：常春月刊 410期】

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