宵夜当晚餐 「夜食症候群」找上门

你有听过「夜食症候群」吗? 日本工作时间长，加上便利商店、连锁餐厅与居酒屋通宵营业，太晚吃正餐，或天天吃消夜的人不在少数。其实，太晚进食健康风险增加，不可不慎。

「夜食症候群」的机制

顾名思义，夜食症候群就是太晚进食，而且吃的量多，只要消夜热量超过一天总热量的1/4，就算是夜食症候群。

其实，人体的脂肪细胞本来就会分泌瘦身素，以抑制食欲，促进能量代谢。但天天吃消夜的话，瘦身素大幅下降，食欲大增，身体反而更渴望食物，形成恶性循环。

此外，吃完消夜体内血糖浓度变高，就此入眠的话，身体因不断调整血糖而难以熟睡。

就算睡着，睡觉时人体代谢降低，容易囤积脂肪，连日本厚生劳动省（即卫生福利部）也跳出来呼吁民众要重视。

日本医学博士清益功浩说，「有些夜食症候群患者会睡到一半饿醒，其中也有人真的爬起来觅食。到了这个阶段，因为长期晚食导致高血糖状态，就算不肥胖，也可能诱发胰岛素分泌障碍，罹患糖尿病」。

酒加夜食更是危险

美酒下肚后，流入胃里的血液瞬间增加，让消化酵素大量分泌。加上酒精可促进肠胃蠕动，排空胃里的食物，喝完酒后，食欲不知不觉就会变好。此外，酒精会刺激胰岛素分泌，降低体内血糖。也就是说，饮酒后易空腹感，出现想大啖甜食、拉面等碳水化合物的冲动。

晚上摄取太多碳水化合物会怎么样呢?简而言之，易患高血糖，成为糖尿病高风险族群。高胆固醇、动脉硬化、高血压等慢性病也会找上门，诱发脑梗塞、脑出血、心肌梗塞等心血管疾病。

为什么夜食症候群暴增?

环顾四周，到处都是24小时的便利商店，以及营业到清晨的连锁餐厅。除了用户增加之外，提供餐饮服务的员工也增加，全面翻转了旧有的生活型态。想吃就买得到的生活环境，加上深夜工作模式，使得夜食症候群人数大幅成长。

根据日本政府调查，40岁男性有36.6%、女性有19.2%没有吃早餐，且晚餐几乎都是延后到9点以后才吃，每10个男性就有一人晚上11点后才用餐。

有没有吃不胖的晚食方法?

首先，必须修正生活型态，提早用餐，尽量睡前2到3小时不要进食。晚上一定要吃的话，以低脂肪、低碳水化合物，且容易消化的蛋白质为主，尽量压低热量摄取。

清益功浩说，「一天睡眠时间8小时，剩下的14小时取适当间格，每4到5小时规律进食3次。入睡前三小时前吃完晚餐最理想，睡眠时胃处于最适状态」。

牛奶和坚果的蛋白质，含天然高浓度「快乐贺尔蒙」血清素，可帮助身体放松。大麦则含丰富水溶性植物纤维，不会让血糖突然攀升。深夜肚子饿的话，不妨将牛奶、坚果和大麦着煮成粥品。

一定要加班的时候，加班前可吃轻食，下班后慎选食物，选择以蛋白质为主的食材，或者冬粉、蒟蒻等饱足感够的低热量食物。为了避免太晚进食，加班当天记得午餐要吃得好，填饱肚子。

清益功浩提醒，「睡前一定要吃的话，请选择低热量的低脂、低碳水化合物，且易消化的蛋白质。具体来说就是鱼板、豆腐、纳豆、青菜、关东煮、冬粉、蒟蒻等食物。水果也可以，但因水果含糖份，不要吃太多」。

出处：
http://news.livedoor.com/article/detail/9791935/
https://allabout.co.jp/gm/gc/463242/
http://biz-journal.jp/2017/02/post_18124.html

5招戒消夜甩肥油

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