营养专家教你早餐「吃得像皇帝」　能延长饱足感、降低代谢性疾病

早餐是一天活力的来源，这个说法可是有凭有据。早餐的英文为breakfast，由break（解除）与fast（禁食）组成，顾名思义，吃早餐有「解除禁食状态」的意思。

从营养学的角度来看，人们从前一天的晚餐到隔天早上进食前，至少有约7~9小时未吃东西，空腹时间较长。身体休息、修复了一整晚，隔天就需要靠早餐提供足够能量，启动一天的新陈代谢。这就像是汽车进厂维修后，上路前一定要加满油，才能跑得够远、充分发挥特质；若是能量不足，不论跑车还是老爷车，肯定跑到一半就后继无力了。

起床后若不吃早餐，大脑与肌肉所需的血糖便会不足，你会很直接地感到头晕不适、注意力难以集中、人也容易疲倦；若长期不吃早餐，根据日本研究显示，心血管疾病及死亡率的风险会增加，继而为心脏健康带来威胁。

其它研究报告也指出，起床后若不吃早餐，平均会增加20％的午餐摄取量、想吃高热量食物的欲望也会变高。由此看来，不吃早餐不但容易使人发胖、专注力不集中，还会导致疾病。

早餐怎么吃，才能吃得像皇帝？

卫福部国民健康署2013~2015 年「国民营养健康状况变迁调查」显示，台湾国小学童早餐外食比率近7成，国中生及高中生则超过7成，19岁以上成人有近6成是外食族，可见台湾人早餐外食的情况相当普遍。

吃早餐很重要，但吃得健康更重要，市面上早餐款式百百种，很多人都是利用上班、上学途中到固定的店家购买，虽然吃饱了，却不见得兼顾营养均衡。吃对健康的早餐能增加记忆力，在学业、工作上的表现也会更好。

大家知道早餐要吃得像皇帝，但并不是指早餐必须吃得最多、最精致，而是要以营养、健康为目标。一般会建议早餐摄取300~400 大卡，约占一天总热量的20~25％。

该怎么挑选，早餐才能吃得丰盛又营养充足呢？下方图表中，整理了营养师推荐的早餐与应避免的「地雷早餐」。

图表4-2中的地雷早餐，多为高糖混和高油脂的精制加工食物，营养素较为单一，吃下肚之后，人体很容易消化吸收，血糖因而快速上升，尽管马上就能饱足，但很快就会产生饥饿感，对于食物的渴望因而增加，有健康上的隐忧。

为此，我更建议大家选择富含蛋白质、膳食纤维，且加工及精制程度较少的早餐。这类早餐多为原态食物或蔬菜、水果，消化与吸收的速度较慢，可使饭后血糖缓慢上升，除了有效延长饱足感，亦可降低罹患代谢性疾病的风险。

本文节录自《不断糖、降三高的七七七饮食法》，由 大是文化 出版。

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