持续健走有方法

训练健走有阶段性，不能求一步登天。如果你已经健走1个月，具备了基本体能与技巧后，可以高端，多给自己一些挑战，也借机理出自己最喜欢、最适合的健走模式。

日本「杉并速走会」的主持者医学博士横山正义认为，不妨从增加重量开始。热量的消耗随着身体重量增加而提高，健走时增加身体负荷量，运动量当然会比平时多，肌肉得到锻炼，也更促进体内新陈代谢。他建议可以：

1.握着哑铃走。 但是别一下子拿太重，以能轻松摆动为原则，0.5∼1公斤开始为宜，速度起先稍微放慢些，尽量别让肩膀感到负担，姿势还是要正确。

2.背着背包走。 重量2∼3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面透气性要好。

3.水中健步走。 在水里因为有浮力，体重对腰部和膝盖的负担较轻，而且由于阻力较陆地上大，消耗的热量也较多。

另外，除了固定、规律的运动时间外，日常生活中或者假日，也可以安排不一样的健走行程。

很多人说，台湾交通混乱，空气混浊，大家也都忙，没有条件健走。因为健走而减肥成功的戴云林却认为，为了健康，许多状况必须自己克服，因而天气、时间与场地都不成为问题。

■不放弃通勤时间

上下班时，能用走的就少搭车。早10分钟出门走健走到车站，或者早一站下车走回家，多走1公里就多消耗50卡热量。

■多走楼梯

体力练好了，膝盖负担也没问题时，不妨多走楼梯。爬楼梯消耗的热量是平地的3倍，由于下楼梯对膝盖负荷较大，大楼建物中，何妨走楼梯上楼，坐电梯下楼，既有运动效果，也避免运动伤害。

■挑战大自然或长程健走

平时在公司或住家附近走多了，到了假日不妨换到山里、海滨或河边踏青，观察自然景象，发现自己轻轻松松走上两、三个小时都不累，或者终于可以一阶阶攀登好汉坡，会很有成就。

观花赏鸟之外，进行市街观察也不错。市街健步行，走走老街，看看古厝，逛逛商场，搭车去远一点的地方，回程采健走方式，享受少有的「走在回家路上」的温馨感。

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