持续健走有方法

健康知识 2023-05-28 20:03健康知识www.tangniaobingw.cn

训练健走有阶段性,不能求一步登天。如果你已经健走1个月,具备了基本体能与技巧后,可以高端,多给自己一些挑战,也借机理出自己最喜欢、最适合的健走模式。

日本「杉并速走会」的主持者医学博士横山正义认为,不妨从增加重量开始。热量的消耗随着身体重量增加而提高,健走时增加身体负荷量,运动量当然会比平时多,肌肉得到锻炼,也更促进体内新陈代谢。他建议可以:

1.握着哑铃走。 但是别一下子拿太重,以能轻松摆动为原则,0.5∼1公斤开始为宜,速度起先稍微放慢些,尽量别让肩膀感到负担,姿势还是要正确。

2.背着背包走。 重量2∼3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面透气性要好。

3.水中健步走。 在水里因为有浮力,体重对腰部和膝盖的负担较轻,而且由于阻力较陆地上大,消耗的热量也较多。

另外,除了固定、规律的运动时间外,日常生活中或者假日,也可以安排不一样的健走行程。

很多人说,台湾交通混乱,空气混浊,大家也都忙,没有条件健走。因为健走而减肥成功的戴云林却认为,为了健康,许多状况必须自己克服,因而天气、时间与场地都不成为问题。

■不放弃通勤时间

上下班时,能用走的就少搭车。早10分钟出门走健走到车站,或者早一站下车走回家,多走1公里就多消耗50卡热量。

■多走楼梯

体力练好了,膝盖负担也没问题时,不妨多走楼梯。爬楼梯消耗的热量是平地的3倍,由于下楼梯对膝盖负荷较大,大楼建物中,何妨走楼梯上楼,坐电梯下楼,既有运动效果,也避免运动伤害。

■挑战大自然或长程健走

平时在公司或住家附近走多了,到了假日不妨换到山里、海滨或河边踏青,观察自然景象,发现自己轻轻松松走上两、三个小时都不累,或者终于可以一阶阶攀登好汉坡,会很有成就。

观花赏鸟之外,进行市街观察也不错。市街健步行,走走老街,看看古厝,逛逛商场,搭车去远一点的地方,回程采健走方式,享受少有的「走在回家路上」的温馨感。

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