吃坚果减肥》专家：脂肪最爱往肚子跑！２招拒当大肚男、小腹婆
走进富邦证券大楼，会议室前面摆着个体重计，包括董事长叶公亮在内，所有高端主管轮流量体重。「人过中年，才晓得健康的重要，许多疾病就是根源自肥胖，」叶公亮说。
该不该减肥，除了看传统的身体质量指数（BMI）外，中年男人常有的鲔鱼肚问题，也要特别小心。腰臀围异常的人，容易罹患心血管疾病、高血压、糖尿病、高血脂症等慢性病。
腰围过大者的冠心病发病率较正常人高三至五倍，糖尿病的发生率高三至九倍，胆肾结石的发病率是正常人的四至六倍。
BMI和死亡率呈现U型关系，（隐喻人不可太胖、也不可太瘦）并没有什么新意，这一、二十年来世界各国一直都有这类的文章发表，但世界各国也没有因为这样数据的呈现，而依这个U型来调整肥胖的定义。
若是我们研究年轻成人，就会发现并没有U型的现象，只见J型，就是说BMI愈高，死亡率愈高。但是查看年纪大的人就会发现，年纪愈大的人群，U型愈深，底盘愈右边。也就是在老人里BMI好像愈大愈好，因此许多人在问老人是不是胖一点好呢？
其实，这中间有一个时序颠倒的偏差在里面。就是老人里有很多瘦瘦的人，其实已经是身体出了状况，逐渐消瘦，其死亡率就高，很多瘦的人是因为长期抽烟、或慢性病缠身很久。
中广身材代表的不只是肥胖，也暗示着代谢异常的问题。
今年的糖尿病医学年会，就以糖尿病造成的肥胖，称为「糖胖症」为主题，探讨糖尿病与肥胖相互影响，所造成如血压上升，血糖、血脂偏高等问题。
血糖代谢不良的人，容易有腰臀围异常的情形。成大家医科主治医师吴至行解释，血糖代谢问题的原因通常有两种，
一是分泌的胰岛素量不足。
二是虽有分泌足够的胰岛素，但胰岛素的功能有问题，导致糖份吸收不良。在成人糖尿病里面，通常以第二种情形居多，这个族群的人，也常有腰围肥胖的问题。
因为胰岛素除了可以代谢糖类，也会促进脂肪囤积。
成人常见的血糖问题，因为胰岛素的功能不佳，身体会分泌更多的胰岛素帮助糖类吸收。
分泌过多的胰岛素，会增加脂肪堆积，肚子是身体扩展性最大的地方，所以脂肪就会堆积在肚子附近。
腹部脂肪堆积，会影响代谢功能。
在腹部脂肪堆积的状况下，功能不好的胰岛素浓度愈来愈高，并使得游离脂肪酸过多，阻碍肝脏对胰岛素的清除能力，连带影响其他代谢功能，造成恶性循环。
另一个导致鲔鱼肚的原因，是作息不正常。工作时间过长或过劳，或是白天睡觉、晚上工作的夜猫子，容易使代谢不正常，造成过多的热量堆积体内，而让腰围突出。
代谢不良会造成内脏型肥胖。台大家医科医师夏慧欣解释，器官代谢不良，会让脂肪堆积在内脏，形成脂肪肝等内脏型肥胖。
控制饮食做起
消灭鲔鱼肚，从控制饮食做起。中年发福的主因，有一大部份是因为基础代谢率下降。基础代谢率是维持人体功能的基本能量需求，过了二十五岁之后，人体基础代谢率就逐年下降，平均每十年减少二～五％。
随着年纪的增加，摄取的热量要跟着调整。要降低身体负担，因应机能老化，摄取三大营养素有一定比例，蛋白质一○～二○％，脂肪二○～三○％，糖类五○～七○％。
对于外食族而言，便当的营养比例当中，脂肪、蛋白质过多，白饭是没有纤维的糖类，三大营养素的比例不均匀，容易发胖。
到自助餐挑选菜色，尽量多选蔬菜，主食以糙米饭为主，少吃精致白米饭。蔬菜的烹调方法，以少油为主，一天至少要吃到五种颜色的蔬菜，最好红、黑、绿、黄、白各色都要吃到。
菜色搭配上，尽量一餐一种肉类，蛋白质的摄取才不会太高。蛋白质的摄取，一半动物性，一半植物性。「蛋白质摄取偏高，脂肪也会高，」营养师赵思姿提醒。
加上多样性的饮食，比较容易有满足感。
汤类的食物，尽量少喝汤，因为汤里通常含过多的盐，钠容易造成身体水肿，并增加高血压的机率。
口味上，尽量不要太重。太刺激的食物，容易使味蕾受伤，味蕾的反应变迟钝，就会想要摄取肉类、糖类等口味较重的食物。
「在吃到比较丰富的菜肴后，应该少喝饮料，改喝开水冲淡口味，」赵思姿建议。
定时定量也重要
三餐的定时定量也很重要。最好在九点前吃完早餐，中午十二点到一点吃中餐，晚上五到七点间吃晚餐。根据中医，早上七到九点是胃经的时刻，中午一点到三点是小肠经，晚上五到七点是肾经，肾就像个蒸气机，需要吃东西才能有效运动。
减肥的重点不是计算热量多寡，而是生活习惯定时，营养均衡，搭配运动。
「只要能达到目标体重，维持不复胖，就是成功的减肥，」赵思姿提醒。
但除了饮食时间需要注意以外，脂肪的摄取也需要有正确的方式与知识。
脂肪 吃得少不如吃得巧
说到「脂肪」，许多人变得斤斤计较，唯恐一不小心就变成了大肚男或小腹婆。然而，摄取脂肪，真的愈少愈好吗？
血管内过高的脂肪，是冠心疾病、中风等疾病的危险因子；脂肪肝、腰围过粗的警讯，更时时让吃多、吃好又少运动的现代人绷紧了神经。
然而，并不是一味避免脂肪就好，许多对脂肪的错误观念，更可能伤害健康。
脂肪愈少愈好吗？
错。双和医院减重门诊主治医师刘灿宏指出，脂肪吃多了的确会胖，因为碳水化合物和蛋白质一公克含四卡热量，但脂肪一克却可转换为九大卡，但「脂肪无法被取代，」刘灿宏说。
因为脂肪由脂肪酸构成，脂肪酸中的必须脂肪酸，一定要从食物摄取中获得，无法自行合成。
台安医院营养师刘怡里指出，一旦脂肪摄取不足，可能会引发贺尔蒙失调，影响生长发育。也可能伤害皮肤结构，使得皮肤干燥搔痒。
另外，细胞膜的完整周全，以及脂溶性维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收，和脏器的保护，其实都需要油脂。
因此完全避除脂肪是不行的。 重点在于「适量」。
刘怡里指出，食物中油脂的摄取，不该超过总热量的三○％，如果是一天必须摄取一千八百大卡，则油脂的摄取不应该超过六○克。
此外，在这三○％来自油脂的热量摄取中，也有各种脂肪酸比例的问题。
例如以一天摄取一千八百大卡的人来说，刘怡里建议，Omega 6 应该占总热量二％；而胆固醇则不该摄取超过三百毫克，如果有心血管疾病，更该减到两百毫克。
必须脂肪酸的研究权威阿提米斯．西莫波罗丝指出，现代人的肥胖，许多人是因为Omega 6摄取过量，但Omega 3却摄取不足。两者的完美比例应该在一：一，但现代人却常严重失衡，美国甚至是二十：一。
「理想的饮食型态应该含有适度的健康脂肪，」她在书中指出。「摄取脂肪是不会让人肥胖的。让人体重增加的原因主要是运动太少，或吃下的脂肪种类不对，或吃下的热量太多。」
低油饮食就没问题吗？
错。重点同样在于热量和脂肪的种类。
刘怡里指出，有些人采「低油」饮食，自己控制油脂的摄取量，但却忽略了这些油脂的种类，例如不吃正餐，避免油脂，但却吃洋芋片、喜饼，这些食物的胆固醇及饱和脂肪酸都是高的，对健康也没有益处。
而就算吃下去是好的油，也不可以过量，不可超过总热量的三○％。
而就算是「低脂」饮食，刘灿宏指出，低脂食物还是有脂肪，只是比较少。甚至标榜零脂肪的食物，也还有其他成份，热量不是零。
西莫波罗丝指出，吃含脂极低的食物，却吃下大量的碳水化合物，更可能将身体变成一个「脂肪制造机」，且身体制造出的会是增加心脏病风险的饱和脂肪「棕榈酸」。
代脂食物是减肥救星吗？
错。欧美国家使用假的人造脂肪如Olestra来控制卡路里。这类由糖和植物油合成的人造油脂可以油炸，因此被用在洋芋片或者饼干。但西莫波罗丝指出，这种愚弄味蕾的替代品，却无法愚弄身体，会让人更想摄取含高脂肪的食物。
刘怡里指出，有的人会在吃了之后出现腹泻腹痛的问题，更会影响脂溶性维生素的吸收，又因为腹泻，让营养素不足的问题更恶化。刘怡里建议，使用代脂食物，要特别注意脂溶性维生素的补充。
隐藏性的脂肪在那里？
现代人对脂肪摄取愈来愈小心，但刘怡里提醒，许多隐藏性的脂肪，最容易被忽略。
例如，炒面；中西式点心如绿豆糕、酥皮点心；全脂奶；贡丸；油豆腐；鸡皮等，都是高脂食物，却常被忽略。
烹调方式也有影响。例如有人不吃炸的东西，却吃三杯和红烧，或者吃卤味的酱汁，或者喝羹汤等，都有隐藏性的油脂。
另外，不只油会转成脂肪，精致糖也是脂肪来源。例如蛋糕、甜甜圈、沙其马等点心，都会转换成体脂肪，「不吃脂肪还是会有脂肪，」刘怡里说。
甚至水果吃太多也会。她建议一天水果摄取二到三份（一份为一个碗的大小）即可。
低脂高纤，减少坏胆固醇
胆固醇是细胞膜的必需成份及体内荷尔蒙的原料。除了吃进去动物性食品含有胆固醇，体内的肝、脑和小肠也会自行合成胆固醇。降低坏胆固醇的饮食，基本上以低脂高纤为主。
少吃：
●脂肪含量高：如油炸、油煎的食物，及动物的表皮，如猪、鸡、鱼皮等。
●胆固醇含量高：如内脏（脑、肝、腰子）、蟹黄、虾卵、鱼卵等。每周的蛋黄摄取不超过二～三个。
多吃：
●含纤维质：如蔬菜、水果、未加工的豆类，及多糖类食物，如五谷根茎类。
309期向上的力量
●含Omega-3脂肪酸的鱼类：如秋刀鱼、鲑鱼、日本花鲭鱼、鳗鱼、白鲳鱼、牡犡等。（绝世美女都不吃饭？打破减肥三大迷思！继续阅读>>）
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