别闹了！谁说低脂鲜乳没有营养？一次破解低脂鲜乳的4大迷思

近年来，网络上盛传着低脂的迷思，但多是似是而非，或者过度解释了文献，像是低脂鲜乳含有淀粉会导致肥胖，或低脂鲜乳流失了许多营养。

有些媒体报导研究指出低脂乳品会提高特定慢性病的风险，但实际看了数据和文献都可能不是这回事，这次好食课搜集了有关低脂鲜乳的四大迷思，一个一个破解给你看！

迷思一、低脂鲜乳少了许多营养？

我们主要需要从鲜奶获得的营养成分，像是蛋白质、钙质与维生素B2，这些营养成分在低脂和全脂鲜乳中的含量是相近的，所以低脂鲜乳的营养并没有比较少。

首先，我们要了解喝鲜乳的重点在于「蛋白质」、「钙质」与「维生素B2」！根据台湾食品成分数据库，每100克的全脂与低脂鲜乳，分别含有3克与3.1克的蛋白质、100与98毫克的钙质，而维生素B2都是0.17毫克。

从这个数据就可以知道，低脂鲜乳的蛋白质、钙质与维生素B2等营养成分几乎等同于全脂鲜乳。（图片／好食课提供）

从这个数据就可以知道，低脂鲜乳的蛋白质、钙质与维生素B2等营养成分几乎等同于全脂鲜乳。

后来，网络谣言更明确地指出低脂鲜乳是因为脱去了部分脂肪，所以流失的是脂溶性维生素！这是真的吗？

根据台湾食品成分数据库，低脂鲜乳的维生素A与维生素E等脂溶性维生素的含量，确实低于全脂鲜乳，但这两种营养成分不是喝鲜奶的重点，我们维生素A的每日摄取量大多都超过建议摄取量。

依据102-105年国民营养调查的结果，成年人甚至可以达到建议摄取量的130-206%，根本不需要特别补充维生素A。

在维生素E方面，无论全脂或低脂鲜乳，维生素E含量在每天摄取量的占比都很低。以成年男性而言，每天喝足2杯全脂鲜乳也才占每日维生素E足够摄取量的3.1%。

因此鲜乳根本不是维生素E的主要来源！维生素E的主要来源为植物油、深绿色蔬菜、黄豆制品、全谷类、坚果等食物，可别放错重点啰！

※更多内容请见《好食课》

别闹了！谁说低脂鲜乳没有营养？一次破解低脂鲜乳的4大迷思

迷思二、低脂鲜乳有很多淀粉？

低脂鲜乳并不会额外添加淀粉，只是透过离心与标准化去除部分乳脂肪，翻看食品包装上的成分标示就知道啰！因为是医师、名人的说法，在网络上一度很盛传，甚至也被媒体所引用，这个迷思超级好破解，但鲜少有人真的去查证。

'只要去看数据库、食品成分和营养标示不就得了 '

1.台湾食品成分数据库的全脂与低脂鲜乳，粗脂肪量从3.6%减至1.3%，但总碳水化合物才增加0.2%，碳水化合物差很多吗？

2.市售鲜乳的食品成分标示都是「生乳」，根本没有「淀粉」。

3.市售鲜乳的营养标示，每百毫升的低脂与全脂鲜乳，总碳水化合物都是4.8克，相差无几且几乎都是乳糖，哪来的淀粉？

所以不要人云亦云了！低脂鲜奶是没有淀粉的！

迷思三、喝低脂鲜乳容易变胖？

会变胖是因为人体的热量摄取大于消耗，与喝低脂鲜乳并无直接关联，想要好好控制热量的人，低脂鲜乳的脂肪含量较全脂少，热量较低，低脂是更适合控制热量的选择！

网络上也常引述一些文献，指出喝全脂鲜乳的族群具有比较低的肥胖风险，反而喝低脂鲜乳的人容易肥胖？针对这个问题，好食课过去已经写过一篇专栏来破解，在此简单浓缩重点，有兴趣的可以点击下方专栏链接看更详细的说明。

这些研究大多是欧美国家做的，所以我们要考虑到国外的状况，国外的低脂乳饮品常常会加入大量的糖调味，而民众长期被教育「脂肪」可能带来危害，而改选择低脂乳品，但却忽略了低脂「乳制品」（非鲜奶）有添加糖的问题！

因此才有不建议饮用低脂乳制品的报导。然而，这是「低脂」造成的吗？不是啊，是低脂乳制品「加了糖」造成的啊，并不是「低脂」本身的问题！

而台湾的低脂「鲜乳」是不会加糖的，所以我们不要误解研究了！

※更多内容请见《好食课》

迷思四、喝低脂鲜乳提高慢性病风险，甚至提高死亡率？

研究指的是Low fat dairy而不是指Low fat milk，包含了许多「乳饮品」，这些低脂乳饮品成分相对复杂，可能含有糖、风味原料与添加物等成分。许多观察性研究并未排除这些低脂乳饮品中其他成分的干扰，是低脂本身的问题，还是其他添加成分的问题呢？

2018年媒体引述研究指出摄取低脂乳品会导致帕金森氏症、2019年又说喝低脂乳品的人死亡率较高？

'但我只能说研究不能这样看，也不是这样诠释的！'

以低脂乳品与帕金森氏症的报导为例，这是引述自2017年美国哈佛大学所发表的文献，学者从2个总数约12万人的美国大型世代追踪研究数据库中，调取了25年的饮食与罹病数据进行分析。

在这段时间内，有1,036人罹患了帕金森氏症，而学者统计分析后发现，摄取低脂乳制品的族群帕金森氏症的风险显著较高。

学者认为这与牛奶蛋白的摄取有关，但全脂与低脂牛奶的蛋白质含量又没什么差异，而且在这则研究中喝「全脂乳制品」并未提高帕金森氏症的风险，若喝低脂牛奶提高帕金森氏症风险是来自于牛奶蛋白，这又要怎么解释呢？

如同上一段所提，国外有许多低脂乳制品会添加糖与其他原料，那会不会是因为这些人选择低脂，但却额外摄取了太多糖或其他成分呢？这篇研究并未将低脂乳制品作详细分类，所以不得而知。

我认为在没有厘清研究中低脂乳制品的成分以前，以这样的研究断定喝低脂乳制品就会提高帕金森氏症风险，是有点太过武断了！

不只是帕金森氏症，死亡率的研究也是如此，这些大多属于「观察性」研究，而饮食、生活、生理有太多太多的变因，在观察性研究中很难一一被排除，这样就非常难去断定因果关系！

这些观察性研究都是给予未来研究者一个「线索」，需要进一步去厘清彼此的因果关系才是对的，所以我们不需要因为这些研究而过度担忧！

这次的专栏，一次破解了4个常见的低脂鲜乳迷思，我认为最重要的就是减少糖的摄取，在乳品类方面，无论是低脂和全脂鲜乳都是好选择，想要多控制点热量的人，可以选择低脂。

但不管怎样，都还是建议每天要喝足两杯奶，才能帮助补充蛋白质、钙质、维生素B2等营养成分！

本文出自好食课

※更多内容请见《好食课》

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