这招防肌肉流失、关节受伤！肌力不是练大小，先学减速训练练收缩
人如果想要活到老、动到老、健康到老，就必需持续不断地坚持锻炼下去！肌力原本就是用尽废退，肌力不锻炼的话就会一直退化，再加上年纪越大、肌肉流失的速度越快，而关节磨损和肌力的好坏，会有直接的关系。复健专科医师将教大家加强运动功能、保护关节，避免拉伤、扭伤和关节损伤的「减速训练」，不妨跟着学起来！
肌肉不是练「大小」，而是练「收缩力」
「肌力训练」，并不是要大家都像运动选手一样练出一块块明显的肌肉；练肌力最主要的目的，就是避免随着年龄增长造成的退化，影响身体各种动作的运动功能。所以，一个很重要的观念是：肌肉不是练「大小」，练「收缩力」！
肌肉的收缩有三种方式，包括：向心收缩、等长收缩和离心收缩，也就是肌肉收缩时的长度变化，向心收缩是长度变短，等长收缩是长度不变，离心收缩则是肌肉长度变长。
三种收缩方式，决定你的活动力
这三种肌肉收缩的方式在日常生活中各有不同的意义和功能，分别说明如下：
●向心收缩：给物体一个速度。
例如：丢东西、踢东西、跳起来等。
●等长收缩：维持姿势。
例如：抱着小孩、提着菜篮、站着不动等。这些当身体呈现这些静态姿势的时候，还是需要肌肉持续收缩的。
●离心收缩：减速、缓冲的动作。
例如：跳起来之后的落地蹲下、冲刺之后的减速停止、把球加速打出去之后的减速收拍，以及把手里的东西举起来，然后慢慢放下等。
肌肉的收缩有三种方式，包括：向心收缩、等长收缩和离心收缩，也就是肌肉收缩时的长度变化，向心收缩是长度变短，等长收缩是长度不变，离心收缩则是肌肉长度变长。
这招防肌肉流失、关节受伤！肌力不是练大小，先学减速训练练收缩力
肌肉虽然拉长，但无法保持一定的张力去承受身体的重力加速度，当双脚一落地时，双膝关节就会承受重力加速度的冲击力，造成关节损伤，甚至膝关节会直接撞到地面。
日常生活中，这三种肌肉收缩的模式都非常重要，影响最基本的人体活动能力，缺一不可。
肌肉拉长时，最容易受伤
以上三种肌肉收缩的模式中，「离心收缩」跟运动伤害的发生最为密切，复健专科医师凃俐雯，在其新书《运动功能修复全书》中教的训练动作，都是「减速训练」，也就是「离心收缩能力」加上「减速技巧」。目的是要让肌肉在不被拉伤的情况之下，有控制的慢慢延长，慢慢的降速，这样一来减速的能量才能够慢慢被吸收、被释放。
如果肌肉不能慢慢延长，这些冲击的能量（如落地、突然停止、转向等）就无法被好好释放掉，容易撕裂、拉伤肌肉和肌腱，甚至导致关节韧带，或软骨破裂磨损。在现实生活中，能举起东西并不难，难的是要能把东西慢慢放下，提得起、但却放不下，才是导致受伤最主要的原因。
想像一下，当高高跳起来的时候，需要大腿前侧的股四头肌进行向心收缩（肌肉缩短），但落地的时候就需要股四头肌进行离心收缩，也就是肌肉长度要拉长，同时肌肉也要维持住一定的张力，这时候有三种导致受伤的情况：
（1）如果股四头肌的长度没有办法慢慢拉长，落地时，双脚承受的地面反作用力会将股四头肌撕裂，导致拉伤。
（2）肌肉虽然拉长，但无法保持一定的张力去承受身体的重力加速度，当双脚一落地时，双膝关节就会承受重力加速度的冲击力，造成关节损伤，甚至膝关节会直接撞到地面，不过这是比较极端的现象。
（3）现实生活中最常见的情况是第三种，也就是股四头肌的长度虽然有变长，但却不够长，股四头肌虽然有保持一些张力，但是却不够多，这样会同时拉伤肌肉肌腱，也冲击膝盖关节，长时间下来，不仅会导致肌腱病变，也会导致关节退化发炎。
其实不只是运动过程中，连一般日常生活都有许多减速动作，就是因为这些动作做得不够好，才会导致这么多的拉伤、扭伤和关节损伤，即便是专业的选手，很多人也因为减速做得不好而受伤。不仅是运动员，一般人要避免各种因「动作」而产生的损伤，减速训练正是预防伤害、维持活动力的重要训练。
肌肉再强壮，也无法保护关节
减速训练的好处，是透过肌肉离心收缩的训练，让肌肉缓缓拉长，并维持足够的张力，避免拉伤肌肉和肌腱，减低关节的冲击以避免磨损；好的减速训练可以大幅减少肌肉骨骼系统的伤害，包含避免肌肉拉伤、减少肌腱发炎、减缓关节退化、减轻骨骼的负担等，不但可以预防运动伤害，也可以减少退化性关节炎的发生率。
离心收缩训练的重点在于「慢」，放得越慢、离心收缩训练的效果越好。「减速技巧」主要着重在身体重心的落点与关节间的相对位置，如果身体重心落在不对的地方，或者相邻关节之间的偏移太大，一样会对肌肉、骨骼和关节产生损害，因此训练的重点除了「慢」（减速），还要「稳」，不求「快」、不能「偏」。
以下训练是着重在肌肉「离心收缩」的减速训练，有助避免肌肉、肌腱拉伤，更能减轻关节的冲击磨损，也就是以「预防伤害」为主要目的：
训练运动-腰、下背
【上半身旋转强化训练】
★跪姿转身下拉
左膝跪地，把弹力带固定在比头部稍高的右上方，上半身朝向右侧，双手抓住弹力带两侧。（图片提供／幸福文化）
2.腹部肌肉用力，将弹力带往左下斜拉（约1~2秒），再慢慢回到1的位置（约4~6秒）。
《Point》：要利用身体旋转的力量去带动，而非手臂。
（图片提供／幸福文化）
★站姿转身上拉
其他姿势做这个动作也可用坐姿进行。
《Point》：要利用身体旋转的力量去带动，而非手臂。
1.站姿，双脚打开与肩同宽；将弹力带中间以右脚踩稳，上半身朝右并往前微弯，双手伸直，拉住弹力带两端。
（图片提供／幸福文化）
2.上半身旋转向左，连同双手一起往左上拉（约1~2秒），然后再慢慢回到1的位置（约4~6秒）。
（图片提供／幸福文化）
臀部（髋关节）
【髋关节后伸强化训练】
★弓箭步后抬腿
1.弓箭步站姿，左脚在前，右脚在后，双膝微弯；弹力带绕过右脚（后脚），两端用左脚（前脚）踩稳。
2.上半身往前微弯，双手放在左大腿上，保持重心稳定。
（图片提供／幸福文化）
3.右脚往后抬，臀肌用力，大腿往后上方抬起（约1~2秒），然后再慢慢回到2的位置（约4~6秒）。
（图片提供／幸福文化）
《Point》：用臀部肌肉的力量，注意上半身打直，腰部不可以弯曲。若身体稳定度比较差的话，可以双手扶住桌子或墙壁。
【髋关节外展强化训练】
★螃蟹走
《Check》：动作过程中，注意骨盆不可以扭转，上半身不可以侧弯或驼背。
1.站姿，双脚与肩同宽，双手叉腰，将弹力带绕圈缠在大腿。
（图片提供／幸福文化）
2.双膝微蹲，抬起右脚，往右跨一大步。
（图片提供／幸福文化）
3.维持膝盖微弯，左脚往右一小步，右脚再往右跨一大步。
※约走5步后，换边重复相同的动作。
《Point》：缠绕的部位如果越低，则难度越高，例如缠绕在小腿的话，会比在大腿的难度高。
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