一胖就老10岁！日权威：「只此一碗」开始轻松变瘦
肥胖是老化的前兆，也是所有老化的根源。而肥胖就来自平日的饮食生活。一开始从「只此一碗，不再加饭」的小变化下手就可以。相信小小一步，一年后就会大大改变你，好好开始着手改造饮食生活吧。
需掌握的 5 大法则
1. 肥胖是老化的前兆，一胖就可能老上10岁，导致大病，需多加警觉。
2. 透过运动消耗的卡路里，比预想的来得少，应先从饮食来控制。
3. 卡路里控制和营养均衡，都很重要。预防老化，植化素效果很好。
4. 以白饭、面包、肉类为主的饮食习惯，或是爱吃甜点……摄取过多的糖类和脂肪，导致肥胖和老化。
选择用油才是抗老的重点。请选含有OMEGA-3和OMEGA-9的油。
计算一天所摄取的卡路里
一股脑地节制卡路里，有时反而有损健康。好好把握一天应该摄取的卡路里，再来控制饮食的热量，计算一天该摄取多少卡路里。首先，根据表①，查看自己身体活动等级。接着，再根据表②，确认符合自己身体活动等级和年纪所需要的热量。将这数值乘以0.7，就是适合消除肥胖的一日应摄取卡路里。然后，透过网络，简单地调查自己一天实际所摄取的卡路里。确认自己平常摄取的卡路里超过应该摄取的目标值多少，非常重要。
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一胖就老10岁！日权威：「只此一碗」开始轻松变瘦
专栏Column 1
三餐饮食保持均衡
因为赖床而来不及吃早餐、中餐也草草解决，晚上则吃得很丰盛……这是你平日的生活写照吗？这种生活型态，正是肥胖的根源。请 多费心注意早中晚三餐的均衡。
○早餐
绝对不可以不吃早餐。不吃早餐，身体就会准备在下一餐时，尽可能积存卡路里，在这种状态下，一吃中餐，血糖值就会急速上升。这时候，身体会比平时更有效率地吸收糖类和脂肪。
○中餐
因为白天的活动量比晚上大，好好地吃是无妨。不过，如果经常吃外食，午餐「吃什么」就很关键。
○晚餐
晚餐的量，要比中餐来得少。要知道吃得太多，就是直接冲向老化的不归路。吃饭的时间也很重要。尽可能在晚间9点之前结束。如果因为加班而难以落实的情况，可以在傍晚时先用轻食，9点之后注意避免吃高卡路里的食物。
一盘就能吃到各种营养的抗老料理
香味四溢的炒面，让人食指大动，分量和营养素都很充足
猪肉蔬菜烩炒面
热量911大卡（1人份）／糖类77.4.g
材料（1人份）
炒面?1 坨
青江菜?大1 棵（约150g）
胡萝卜?1/3 根（约50g）
鸿喜菇?1/3 袋（约50g）
猪肉切薄片（里脊肉）?100g
水?1 杯
鸡高汤粉?1 大匙
酱油?1 小匙
太白粉?1 大匙
水?2 大匙
沙拉油?2 大匙
做法
① 沙拉油倒入炒锅中，开中火，煎炒面的面条，一面煎6分钟，翻过来再煎4分钟，煎到表面酥脆。去掉面油，装盘。
② 将青江菜切成3公分宽的大块，胡萝卜切成薄片，鸿喜菇切掉根部剥开，猪肉切成容易入口的大小。
③ 用①的炒锅，接着加入猪肉和胡萝卜，以中火翻炒。加入1杯水、鸡高汤粉、酱油、鸿喜菇、青江菜，煮到沸腾。
④ 将太白粉溶于2大匙的水中，加入③勾芡，稍黏稠后倒在已装盘的炒面即可。
memo
这一盘除了作为主食的面，还有满满的蔬菜。
可依个人喜好来搭配蔬菜和菇类，总量维持在200～250g 即可。 尽可能使用深色蔬菜，有助于提升抗老度。
让大脑和身体都动起来的精力餐，下面图解教学！
让大脑和身体都动起来的精力餐
这组套餐以活化大脑的干咖喱饭为主角，再搭配豆浆和蔬菜，营养均衡满分
干咖喱饭
热量816大卡（1人份）／糖类89.5.g
材料（1人份）
洋葱?中1/2 个（100g）
绞肉?100g
辛香粉（印度综合香料粉等）?1 小匙
咖喱块?1 盘份（约20g）
水?3 大匙
白饭?200g
干燥香芹?适量
沙拉油?1 大匙
做 法
① 将洋葱切丁。在小平底锅中放入沙拉油，开中火。洋葱约炒5分钟。
② 加入绞肉炒到变色。加入辛香粉，当香味传出时关火。将咖喱块加水溶解。
③ 再次开火，一边搅拌一边加入约2～3分钟。跟白饭一起装盘，洒上干燥香芹。
大蒜炒青花椰菜和小番茄
热量101大卡（1人份）／糖类22.6.g
材料（1人份）
青花椰菜?小1/2 个（100g）
小番茄?5 个（50g）
橄榄油?1 大匙
蒜泥?1 小匙
盐?2 小撮
做 法
① 青花椰菜切成容易入口的大小，小番茄去蒂。
② 在平底锅中放入橄榄油、大蒜、青花椰菜，盖上锅盖开中火。
③ 3 分钟后，加盐搅拌，放入小番茄。再盖上锅盖，加热2 分钟。
豆浆玉米汤
热量130大卡（1人份）／糖类19.7.g
材料（1人份）
玉米罐头（小）?1/2 罐（约100g）
豆浆?1/2 杯
盐、胡椒?各适量
做 法
① 在耐热容器中，加入罐装玉米和豆浆搅拌。放进微波炉加温（500W，约1 分30 秒）到冒出热气。
② 食用时轻轻撒上盐、胡椒。
memo
辛香料除了可使用市售的咖喱粉，也可以依个人喜好，使用姜黄、孜然、芫荽、白豆蔻等香料。这三道菜用餐的顺序，依次为 蔬菜类的炒青花椰菜→豆浆玉米汤→干咖喱饭。
本文摘自《工作男子健康外食术：不发胖、不疲累又抗老的饮食法》／白泽卓二（白泽抗老医学研究所所长、医学博士）／天下杂志
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