吃秋葵、马铃薯，有助降低坏胆固醇？营养师：4大营养素不可缺

心血管疾病夺命来得快又猛！一旦低密度脂蛋白胆固醇LDL(坏胆固醇)升高，也有可能使总胆固醇浓度升高，就可能增加心血管疾病风险的机率，甚至提高中风的风险。到底饮食要注意什么，才有可能降低坏胆固醇？有研究指出，秋葵、马铃薯当中含有水溶性膳食纤维，有助于降低坏胆固醇，是真的吗？营养师指出，有4大营养素适当摄取，能够帮助远离坏胆固醇。

胆固醇分好坏　坏胆固醇过高容易诱发心血管疾病

许多人以为胆固醇对人体有害无益，实际上，胆固醇不仅是构成细胞膜的主要成分，能维持正常生理机能，还是合成维生素D、荷尔蒙（如雄性激素及雌性激素）的重要原料。而人体内的胆固醇，依照其构成的蛋白质及脂肪（胆固醇、三酸甘油酯，又称中性脂肪）比例，又可分为：好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL）与坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL）。

至于总胆固醇则是包含好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL）、坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL），以及三酸甘油脂。若总胆固醇太高，并不代表一定会发生心血管疾病，还要看其中高密度脂蛋白胆固醇（HDL）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL），到底是哪一种胆固醇偏高。

在人体内，好胆固醇的比例应大于坏胆固醇，因为好胆固醇能将血管壁上多余的坏胆固醇运送回肝脏代谢排除，达到保护血管的作用，一旦坏胆固醇比例过高，沉积在动脉血管壁上，发生氧化后，造成血管内壁发炎，就会增加罹患心血管疾病的风险。要避免坏胆固醇数值太高，饮食中要避免摄取高油脂、高脂肪、高碳水化合物饮食。而要适当摄取蔬菜中的水溶性纤维素，能降低坏胆固醇，有助于达成好坏胆固醇的比例平衡。

吃秋葵、马铃薯，有助降低坏胆固醇？营养师：4大营养素不可缺

研究指出，黏稠性膳食纤维可以使总胆固醇和坏胆固醇（LDL低密度脂蛋白胆固醇）比例下降。

研究：碗豆、秋葵、马铃薯含水溶性膳食纤维，有助降低坏胆固醇

根据2018年加利福尼亚大学医学院研究指出，碗豆、秋葵、马铃薯可以降低总胆固醇、坏胆固醇，因为当中含黏稠性（水溶性）纤维，黏稠性膳食纤维可以使总胆固醇和坏胆固醇（LDL低密度脂蛋白胆固醇）比例下降。

对此，孙语霙营养师指出，由于碗豆、秋葵、马铃薯含有水溶性膳食纤维果胶、植物胶、半纤维素类；其中水溶性膳食纤维能与胆酸、胆盐结合，增加粪便中胆酸、胆盐的排泄，使肝脏将胆固醇转变为胆酸，继而降低血中胆固醇。另外，水溶性膳食纤维在肠道会减少胆固醇的吸收，因此可使体内胆固醇减少、坏胆固醇浓度变低，继而降低总胆固醇，并提升好胆固醇的比例，有助于达成好坏胆固醇的比例平衡。

而碗豆中除了含有水溶性纤维外，还有抗氧化营养素及植物性蛋白质，能够促进体内胆固醇代谢，并减缓坏胆固醇的氧化，减少血液中的坏胆固醇产生。

补充4大营养素，有助降总胆固醇、坏胆固醇

总胆固醇飙高、坏胆固醇太多，与现代人的饮食习惯大有关联，孙语霙营养师建议，饮食中应该摄取以下4大类营养素，有助于降低总胆固醇、坏胆固醇：

1.膳食纤维：特别是水溶性膳食纤维，能减少肠道对胆固醇的吸收，继而降低总胆固醇、坏胆固醇，如：海藻、燕麦、蔬菜。

2.抗氧化物质维生素A、C、E：能减缓坏胆固醇氧化，并减少坏胆固醇产生，此外，还可促进胆固醇代谢，进而降低总胆固醇，如：胡萝卜、菠菜、南瓜、青椒。

3.植物固醇：若补充足够的植物固醇，会在肠道和所摄入的胆固醇竞争，减少人体对胆固醇的吸收，并降低血液中坏胆固醇平衡，达到降低总胆固醇、坏胆固醇的指数，如：柳橙、坚果、黄豆油。

4.单元、多元不饱和脂肪：饱和脂肪会增加总胆固醇浓度及坏胆固醇比例，而单元、多元不饱和脂肪，能够降低总胆固醇与坏胆固醇浓度，并提升好胆固醇比例，如深海鱼、橄榄油、苦茶油。

总胆固醇高、坏胆固醇高，4大地雷食物要避免

孙语霙营养师指出，若总胆固醇高、坏胆固醇比例高，平时也应避免以下4大类地雷食物与抽烟的坏习惯：

1.胆固醇过高食物：高胆固醇食物通常含有高饱和脂肪酸、高热量，会增加坏胆固醇浓度，并使体内总胆固醇急速升高，如：内脏、动物皮、蛋黄等。

高胆固醇食物通常含有高饱和脂肪酸、高热量，会增加坏胆固醇浓度，并使体内总胆固醇急速升高，如：蛋黄。

2.精制糖：由于过多碳水化合物造成的糖化反应，会使糖分黏在血管或器官的蛋白质上，也会增强合成脂肪的酵素活性，增加体内坏胆固醇的含量，进而使总胆固醇升高，可能加速动脉硬化，增加罹患心血管疾病的风险。例如：甜食、含糖饮料、大量淀粉等。

3.反式脂肪：由于反式脂肪会升高总胆固醇及体内坏胆固醇，并降低好胆固醇，增加罹患心血管疾病的风险，因此应避免食用反式脂肪食物。例如：奶昔、人造奶油、油条等。

4.高热量食物：高热量食物会促进肠道胆固醇吸收，导致总胆固醇或坏胆固醇浓升高，而超过理想体重范围的人，常伴有总胆固醇或坏胆固醇高的现象，若不控制饮食，继续食用高热量食物，只会让总胆固醇、坏胆固醇更高。例如：油炸食物、焗烤、甜食、糕饼等。

5.戒烟：吸烟是冠状动脉疾病主要的危险因子，由于香烟中的尼古丁、焦油、一氧、硝化氨类、多环芳香族碳水化合物等物质，会对血液造成长久不良影响，使血液中胆固醇增加，引起脂肪堆积，所以必须确实戒烟。

【营养师小叮咛】：

多数人听到「胆固醇」三个字都避之唯恐不及，事实上，人体也需要胆固醇，才能维持健康，因为胆固醇是制造细胞膜和荷尔蒙的重要物质。人体胆固醇中，从食物中来的胆固醇只占三分之一，其余三分之二是肝脏制造而来。胆固醇要从血液进出细胞，需靠脂蛋白这个载体运送，而高密度脂蛋白负责将胆固醇带回肝脏处理。

要让体内的高密度脂蛋白胆固醇多一点，能远离心血管疾病的威胁，就要多摄取不饱和脂肪酸。要控制坏胆固醇指数，孙语霙营养师提醒，不仅饮食要均衡，还要维持正常日常生活习惯，例如：养成规律的作息、多运动、适时调节压力等多管齐下，才是正确的方式。

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