冷地瓜、1杯水＋1根香蕉，吃饱饱照样5周瘦10公斤！

想吃甜食，来一根冷地瓜吧！

当减重时对甜食的欲望特别强烈时，该怎么办呢？地瓜是最能满足甜食欲望的食物，属于非精致淀粉的低GI食物，通常我会在想吃甜食的时候吃一根，大约和自己手掌长度相同即可。记得要连皮一起吃，而且和吃白米饭一样，把地瓜放凉或吃冰的，让地瓜中的淀粉在冷却过程变成「抗性淀粉」，降低消化率、减少吸收率，热量也比热地瓜少一半。
且地瓜含有较高的膳食纤维（200公克的地瓜有4.8公克的纤维），与胆酸结合后能降低胆固醇形成，具有降低胆固醇的效果。同时也能刺激肠道蠕动，让排便更顺畅，只要是有吃地瓜的日子，粪便形状都会很漂亮。但要提醒大家，一天的摄取量不能超过一根，地瓜富含淀粉，也算是主食的一种，每100公克的热量就有120卡左右，过量也会引起肥胖。
▼想吃甜食时，就吃一根冷地瓜解馋吧！

一根香蕉一杯水，补充能量的好组合

香蕉真的是减重时的好朋友。尤其当你忙碌一整天、身体缺乏能量，或者餐与餐之间想吃东西的时候，香蕉就是最快速方便，又能补充能量与精神的食物。再搭配一杯250cc的开水，不但有饱足感，更能减少吃零食的欲望。喝水的目的是让香蕉在肠道里膨胀数10倍，同时也能帮助肠道蠕动、清理肠道，有助于排便。
我出差时通常都会请饭店为我准备香蕉，因为早餐时段我都不会在餐厅用餐，就用一根香蕉搭配一杯开水，或是低脂牛奶、无糖豆浆，就可以解决一餐。但午餐和晚餐要维持正常吃法，或者吃香蕉加麦片和低脂牛奶来取代晚餐，但还是要在晚上7点半前吃完。麦片可以让消化吸收的速度变慢，饱足感维持得更久。
香蕉是减肥人的好伙伴，但长期用香蕉来减重，竟可能变得更胖？下面看香蕉减肥有什么陷阱！

冷地瓜、1杯水＋1根香蕉，吃饱饱照样5周瘦10公斤！

香蕉热量不高，一根约100公克的香蕉，热量只有87至100大卡左右，还有维生素B6、维生素C、镁、钾等矿物质。钾可以帮助水的代谢，让你在减重时不易水肿，同时内含色胺酸能抑制嘴馋，让晚上一夜好眠。
另外香蕉丰富的水溶性膳食纤维、果胶、寡糖，可以帮助肠道蠕动，让排便更顺畅。另外它也是抗性淀粉，减重时偶尔吃香蕉来补充能量，对体重、体脂都不会造成太大负担。
▼出差时，我都会请饭店在房间准备香蕉，随时可以补充能量。

提醒一下，减重时切记香蕉每次、每天不要超过两根，毕竟只是暂时补充能量，而不是让你用香蕉来减重。长期用香蕉来减重，可能会变得更胖喔！因为香蕉是能让血糖快速上升的高GI水果，吃完之后血糖就会快速下降，让饥饿感又回来了，反而让你下一餐食欲变得很好，吃得更多，长期下来对减重根本没有帮助。
嘴馋、肚子饿吃什么好？下面推荐你能止嘴馋又降胆固醇的好物，连美国《时代杂志》也认证！

嘴馋、肚子饿，就吃10颗原味坚果

减重时真的要养成少吃或不吃加工食品的习惯，特别像是洋芋片、麻花卷、饼干、糖果、蜜饯、肉干等等，这些加工食品添加许多调味料，吃完后很容易口干舌燥而不小心喝下更多饮料。或者有些零食吃完后会更开胃，而且有时候也不见得是肚子饿了，只是嘴馋而已。我本来就是一个不爱吃零食的人，减重期间想要吃零食的欲望也就没有很大。但是对于喜欢吃零食的人来说，减重时不能吃零食是一种折磨和压力，那就挑选对减重有帮助的零食吃吧！
这种零食就是：10颗原味坚果。我强调的「原味」就是不加任何糖、盐、香料、枫糖等额外调味品，只有坚果本身的味道。原味在减重时会有降低食欲的作用喔！
但是只有10颗？你一定以为我是在开笑话吧？千万不要小看这10颗原味坚果，分10次吃，每次吃1颗、1颗咀嚼30下，会发现真的不嘴馋了，还可以降胆固醇。
2005年的美国《时代杂志》评选坚果种子为「10大最健康食物」之一。卫福部的「每日饮食指南」新版的扇形图里，也建议每日必须摄取一份坚果种子，也就是10颗。研究报告指出，坚果种子里面包含单元不饱和脂肪酸（MUFA），有助于提高血液中好的胆固醇（HDL），降低坏的胆固醇（LDL），可降血脂、减少心血管疾病发生，更含有提高脂肪代谢的其他微量元素存在。
另外有部分的多元不饱和脂肪酸，像是次亚麻油酸、omega-3脂肪酸（DHA、EPA），对脑部、视网膜和中枢神经发展相当重要。此外更含有膳食纤维，及丰富的维生素E、叶酸，与矿物质钙、铁、镁、锌、硒等等，都能维持身体正常生理机能和抗氧化、消除自由基，更是素食者加强补充钙、铁、锌的最佳摄取来源。
但是不能因为坚果是好食物就多吃，甚至一次吃掉一整包，毕竟它的热量也不低。坚果在食物分类中归为「油脂类」，10颗相当于喝下一汤匙的油脂，也就是45至50大卡左右。
松子也是好选择
美国一项研究指出，女性食用「松子」减重的效果，比其他坚果来得好。因松子的油脂会提高肠胃道荷尔蒙含量，让肠胃道荷尔蒙发出饱足感的信号，继而降低食欲。所以女性减重时吃松子，也有益于体重控制。
本文摘自《不用饿肚子，5周瘦10公斤》／王瑞玲（资深医药、美食记者）／橙实文化
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