吃动两平衡 预防糖尿病

 

　　我们常说糖尿病是生活方式病，尤其是2型糖尿病，由于不健康的生活方式导致其越来越高发，而且趋于年轻化。泉州市健康科普讲师团专家、泉州市第一医院内分泌学主任医师张翼提醒，糖尿病和不良的生活习惯是近亲，要改变“吃得快、吃得多、吃得腻、动得少”这种不良习惯，科学饮食与运动很重要。

 

　　主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占三分之一。选择低GI（血糖指数）主食，尽量少吃白米白面等过精细主食，搭配杂粮杂豆（如小米、燕麦、薏米、紫米、绿豆、红豆、黑豆），全谷物、杂豆类应占主食的三分之一。

 

　　多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样。每天300—500克新鲜蔬菜（生重），其中深色蔬菜（如绿色叶子菜、橙色胡萝卜、紫色甘蓝、红色番茄等）占一半以上；最好每餐都有蔬菜；土豆、山药、南瓜等淀粉多的蔬菜算入主食。

 

　　常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类。常吃鱼虾蟹贝及禽肉，猪牛羊等畜肉要适量摄入，尽量少吃肥肉。每周不超过四个鸡蛋（或每两天一个鸡蛋），蛋白跟蛋黄一起吃，腊肉、香肠、烤肉等烟熏、腌制、烘烤等肉类制品要少吃，限制摄入量。

 

　　奶类豆类天天有，零食加餐合理选择。保证每日300g液态奶或相当量奶制品的摄入；每天摄入豆浆、豆干、豆腐等大豆制品；零食选择适量开心果、扁桃仁、核桃等坚果，但要注意摄入量；根据自己的情况选择适合的加餐餐数，部分低GI主食、水果可作为加餐食物，计入总碳水化合物中。

 

　　清淡饮食，足量饮水，限制饮酒。使用蒸煮炖焯等烹饪方式，少油少盐清淡饮食，每日烹调油25—30克，食盐≤6克。保证每日饮水量，约1500—1700毫升；尽量避免含糖软饮料，白开水、茶为推荐。限制饮酒，一般成年男性≤2个酒精单位（相当于白酒2两），女性≤1个酒精单位。

 

　　快走加哑铃最合适。美国一项研究发现，有氧运动和力量练习（也称抗阻运动）相结合，能获得最好的运动效果。对比研究发现，快走加哑铃的组合，最适合2型糖尿病患者。

 

　　有氧运动最好天天做。运动1次所带来的健康效益不超过72小时，所以隔1天至少应做一次中等强度的有氧运动，每天坚持做效果自然最好。每次运动不少于30分钟。相对来说，步行是最简单且易于坚持的项目。热身运动后，应以90—100步/分钟（健步走）的速度步行30分钟，如达不到中等强度，运动效果会大打折扣。平时体力活动较多者，可选择健走、太极拳、划船、有氧操、乒乓球或羽毛球等运动。平时体力活动多且体能好者，可选择游泳、网球等运动。