餐后犯困是你的血糖在抗议
不同血糖反应的食物作用亦不相同。吃大量精白细软的主食,以及各种甜食,会造成血糖快速被吸收入血,胰岛素水平快速升高,而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。
美国“关爱网”曾载文指出,如果经常饭后犯困,吃完就全身疲累,可能是身体发出的报警信号。它在警告你,目前的饮食结构不够健康,可能会导致患病。
高胰岛素水平是人体餐后困倦状态的原因之一
国人的饮食有以下特点:A。午饭吃得很多;B。午饭碳水化合物比例很高;C。午饭血糖生成指数很高。这样一来,饭后血糖总负荷非常大,其变化如过山车:在半个小时到45分钟内,我们体内的血糖迅速上升,刺激胰岛素大量分泌,使血糖又迅速下降,在2~3小时前后到达低谷。血糖大幅度下降会使人没有力气,昏昏欲睡。
不同血糖反应的食物作用亦不相同。吃大量精白细软的主食,以及各种甜食,会造成血糖快速被吸收入血,胰岛素水平快速升高,而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。2007年的一项研究发现,即便同样吃大量米饭,吃高血糖反应的大米品种,和吃反应的大米品种相比,感觉困倦的时间会显著提前。
高能饮食让你在犯困中悄然得上
在各种食物当中,给消化系统带来压力较大的就是富含蛋白质和脂肪的食品。蛋白质类的食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大;而脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。上世纪90年代的研究已经确认,缩胆囊素(CCK)是促进困倦感的一个因素,而在摄入蛋白质和脂肪丰富的食物之后,CCK的水平会上升,人也就比较容易发生困倦。
美国杜克大学综合医学研究中心营养学家·里尔顿博士表示,日常饮食中,一次摄入太多的白糖、白面粉和甜饮料等简单碳水化合物,容易导致血糖突然升高,使得细胞胰岛素受体停止接收胰岛素,过量的葡萄糖堆积在血液里。与此同时,胰腺则“努力”产生更多的胰岛素。如此恶性循环,使得人体器官负担过重,得不到休息,出现昏昏欲睡、透支等感觉。长此以往,发生慢性胰岛素抵抗。
吃得健康自然不会犯困
要想降低食物的餐后血糖反应,又不造成蛋白质的过量,有四个可行的措施:一是适当减少淀粉类主食的总量;二是不吃甜食,把精白细软的主食部分换成粗粮、豆类和薯类,三是在吃主食的时候配合大量的蔬菜,特别是纤维含量偏高的绿叶菜和豆类蔬菜。最后,如果有条件的话,把一餐中的食物分成两次吃,减少正餐食量,两餐之间吃点加餐,也是个很好的措施。
另外,可以选择一些更复杂的碳水化合物,比如,大麦、燕麦、藜麦、小麦、糙米等全谷食物、各种蔬菜和水果(其中不包括果汁)。这些食物需要更长时间才能消化,使血糖平稳上升。此外,饭后不应该立即坐在沙发上,而要适当活动,比如,散步15分钟、洗碗或拖地等,帮助身体更快更有效地处理刚刚摄入的大量葡萄糖。
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