运动要注意安全适度

　　超负荷运动对身体不仅益而且还有害。心脏是运动时我们首要保护的对象。其他的器官都能休息，而心脏不能；心脏的工作量也很大，如果一个人每分钟心跳75次，那么他的心脏一天要跳108000次，一年要跳3942万次，而且“任劳任怨，终生不停”。国外研究证实对心脏锻炼最佳的运动强度是120次／分～150次／分之间，而不是强度越大越好，到180次／分以上的运动强度不仅对心脏的锻炼无益，有时还是有害的。

　　而本身患有心血管疾病的患者，运动时就更应注意保护心脏。心脑血管病人可以选择步行、骑自行车、正常速度爬楼梯、慢跑、太极拳、操等运动强度相对较低的运动项目。并且运动要循序渐进，不能急于求成。全身运动时，动作要慢，不要过快低头。避免长时间静止站立和屏气用力。运动前要认真做好准备活动，运动后要做好放松整理活动。

　　合并有轻度、、病和无症状性的患者，运动心率应控制在最大心率的60%以下。 而患有、、心衰的患者，要以不出现心绞痛、不引起困难、不出现身体不舒服为原则。高血压病人血压严重升高或突然增高时暂不宜运动。

　　老年人在运动时应格外注意安全。人到老年各方面的生理功能都在不断衰退，并因组织结构和功能的衰退而出现一些病变，如：骨质增生、动脉硬化、老年性高血压、高血脂、冠心病、老年性痴呆等。这是老年人一个重要生理特点，老年人的心理，还常有孤独、空虚、抑郁等特点，因此老年人在健身运动时：一是要注意少做低头的运动；二是要少做或不做憋气的动作；三是尽可能参加集体活动的运动项目，参加能促进精神愉快的运动项目；四是锻炼时要循序渐进，不要急于求成；五是有慢性病者，参加运动后不要随意停药，只有在健康水平逐渐好转，症状减轻以后，才能慢慢减药。老年人什么时间运动最好？下午三四点钟空气质量最好时锻炼为宜。因为早晨6～9点是一天中血压最高的时间，运动易导致发病。

　　方法简单

　　运动的形式多种多样，无处不在。

　　尤其要介绍的是目前备受推崇的一种运动项目——快步走。快步走可以促进新陈代谢，消耗脂肪；有助于减肥增强腿部和臀部肌肉，提高肌肉的防御抵抗能力，消除扭伤或痉挛；还能延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险；此外，快步走可维持心肺功能的健康状况，从而减少心肌梗塞危险；同时还能提高氧气吸收能力，并由此提高工作效率，延缓人体疲劳。

　　除了显著的保健减肥功效外， 快步走之所以这么受欢迎，主要是因为这项运动还有另外三大优势：

　　1.经济：这项运动不需要任何特殊的运动器械——唯一的装备就是一双舒适的休闲鞋。

　　2.机动：随时随地能锻炼，不需要特意抽出时间到专门的场馆去运动。

　　3.安全：快步走对老年人关节、肌肉、韧带损害很小，对心脏负担相对较小。

　　快步走，有讲究。既然是快步走，首先是速度要快。速度以每分钟120步左右为宜，12分钟走完一公里。其次，走路姿势要正确：跨大步，步姿敏捷，抬头挺胸；肩部保持放松状态；缩紧腹部，不要翘屁股；双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体来回摆动；每跨出一步，必须是先脚跟，再脚掌，最后才是脚尖落地。最后要强调的是，“走”要够量：过去常说“饭后百步走，能活九十九”，现在看来，这个运动量显然是不够的。事实上，每天快走6000～10000步才是比较适合的运动量。快步走时最好能带上计步器，让这个“小秘书”来帮助我们记录运动量。

　　不同人群，快走有讲究。对于体弱者，要达到锻炼的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且最好在餐后进行；而胖友们则宜长距离行走，每次最好坚持1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重。

　　持之以恒

　　减肥失败的常见原因主要是没有坚持减肥运动：有的人在减肥开始时，感到比较劳累和不习惯。没练多久，就想休息几天。这样做根本达不到消耗能量的效果。因为，运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。很多人运动后胃口大开，只不过因为坚持锻炼，使热量不至积累而已。如果突然停止锻炼，胃口并没有缩小，这样不但体重难以下降，甚至可能回升。所以，减肥运动贵在坚持，并在坚持的过程中培养兴趣，发挥潜能。除了培养运动兴趣以外还要注意训练运动耐力。耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。尤其是年轻人，更应该加强身体耐力训练，保持强健体魄。

　　在这里，推荐少年和青年朋友们将跳绳作为减肥或进行耐力训练的首选运动。中速跳绳半小时可消耗热量200～250千卡，这比同等时间内跑步、打网球、游泳、骑自行车等运动消耗的热量还要高。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，这是标准的有氧健身运动。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

　　跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。此外，跳绳还能促进呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。

　　需要注意的是，体重过大的胖友跳绳时宜双脚同时起落，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

　　下面还是用几句顺口溜给这个章节内容做个小结：“亲爱朋友听仔细，运动减肥是秘籍；随时随地来锻炼，发挥主观能动力；运动强度自评价，牢记一三五和七；保护心脏很重要，安全运动是第一；每天走上万步路，健康稳妥又便宜；年轻朋友多跳绳，塑身健美长耐力；持之以恒是关键，切莫晒网又打渔；健康运动快乐多，开心享受生活趣。”