每天勤于做家事　也能消耗热量

运动风潮兴盛，想增加热量的消耗，做家事的效果可能不输真正运动。传统倡导的体适能333原则达标民众仅1/3，与其有空再上健身房或做不到333标准就放弃的消极心态，不如每天家事、育儿、遛狗「日常微运动」，搭配低糖或无糖豆浆为基础的低脂、高纤、植物性蛋白等饮食原则，也能累积等同健身房运动的热量消耗与降低脂肪堆积的效果。

平时轻度身体活动消耗卡路里　减少久坐危害

运动营养师杨承桦表示，多数民众熟知体适能333原则，但近年世界卫生组织、美国卫生福利部、日本厚生劳动省等都开始推广以「代谢当量」为计算基准的日常微运动。鼓励高健康风险的「久坐者」在无法固定每周至少3次从事某项运动的状况下，也能透过生活中身体活动累积的活动量，获得减少坐式生活健康危害的效果。

日常生活中的各种身体活动都需要能量运行，身体会消耗氧气进行代谢作用以提供能量。1 MET大约相当于一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时，每分钟氧气消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，亦代表运动强度越高。而「日常微运动」和运动所消耗的卡路里，更可利用以下公式简单估算

活动消耗能量（大卡）＝代谢当量（MET）体重（公斤）时间（分钟）0.0175（大卡）

拖地、陪小孩玩、遛狗运动　都能累积运动量

2018年初一份针对过重或肥胖妇女的最新国际研究证实，实施日常微运动的受试者24周后，体重、腹部脂肪皆有显著下降，腰围、内脏脂肪比久坐组下降较多，且与中等有氧运动组在统计上没有差异。只要小小改变家事的步骤或运行方式，就能大大提升活动消耗量，热量消耗也会更有效率。

举例而言，一个60公斤的成年人如果以拖把或抹布擦地60分钟（MET 3.5）即可等同跑步（MET 7）30分钟的卡路里消耗（约220大卡）。每天陪小孩游戏60分钟，可累积等同竞速单车30分钟，卡路里消耗约378大卡。如果遛狗时固定飞盘或丢接球活动60分钟，可累积等同篮球运动30分钟的卡路里消耗（约252大卡）。这些每日累积的活动量与热量消耗成果，不输给平日久坐、仅假日短时间健身房训练的「假日健身族」。

运动前吃高纤豆浆搭配香蕉或地瓜　帮助蛋白质合成

日常微运动的热量消耗、避免脂肪囤积效果更需要透过饮食辅助才会事半功倍。微运动能达成瘦身效果的要点，在于让吃进的热量转向肌肉，而非囤积脂肪。如果平日没有运动习惯，建议可从每日早晚各从事1小时的日常微运动做起，且开始前搭配高纤豆浆等蛋白质类饮食与香蕉、小份地瓜糖类食物，最能达到帮助蛋白质合成、降低脂肪堆积的好处。

运动营养师杨承桦建议，规律的真运动，改善身体机能是无法取代的。若希望更进一步打造长期易瘦体质、不易复胖、增加肌肉量、强化身心与大脑机能等效果，规律的有氧及肌力「真运动」，将带给你更全面达到运动强身、抗老的终极目标。（文章授权提供／优活健康网）

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