吃素容易贫血、胀气？一次搞懂10大素食营养迷思

虽然吃素养生的观念深植人心，不过对于茹素者来说，难免还是会担忧，在不食用肉类、海鲜等食物的情况下，是否相较荤食者，容易有贫血、胀气、营养不良等不适症状？究竟素食者该怎么吃，才能吃的均衡营养又健康？就让营养学专家针对民众常有的10大素食营养Q&A，一次解说！

台吃素人口多！您吃对了吗？营养专家破解10大Q&A

随着环保、爱地球等观念的盛行，台湾吃素的人口越来越多，更有逐年攀升的趋势！根据亚太素食联盟于2016年的估计，台湾目前素食人口约为总人口数的12%，相当于接近280万人。虽然台湾素食人口众多，可是，对于素食饮食却仍存有不少疑惑与迷思。

，台湾素食营养学会创会发起人谢馥如营养师在其著作《日日蔬疗！对症素食抗病全书营养师特调！148道高效蔬食餐，吃对了，立即降三高、抗过敏，远离失眠、慢性病》一书中指出，想要健康吃素也暗藏学问！掌握正确的观念、吃对食物，才能真正对健康带来助益。她特别针对民众常见的10大素食与健康间的迷思加以解说

Q1／吃素有助减重吗？

Ans大部分的天然植物含有丰富多元的复合糖类、膳食纤维、维生素、矿物质与植化素，能够延缓热量吸收，帮助新陈代谢、降低体脂肪堆积，有益体重控制。但值得注意的是，上述好处多是指食用原态食物，若素食者常吃油炸、精致淀粉、油腻、过咸，或是太甜、过度添加食品添加物的加工制品，一样还是会导致体重不降反升。

Q2／吃素一定健康？

Ans天然植物食材含有丰富的营养素，且多半具有高钾、低钠、多膳食纤维等特性，适度摄取有利平衡现代人常见的健康问题，有助预防疾病。如果民众常吃的是「加工素」、「偏执素」，就容易有营养不够均衡的问题。建议民众若要吃素吃的健康，一定要慎选食材、适当规划饮食内容，才能避免错误烹调或，过度食用加工食品。

吃素容易贫血、胀气？一次搞懂10大素食营养迷思

女性素食者若担忧贫血问题，则建议于日常饮食上多选择富含蛋白质、铁质与维生素B12等相关营养价值高的食材，譬如，苋菜、紫菜、豌豆苗、火龙果等。

Q3／生病的人不宜吃素？

Ans生病的人不宜吃素？谢馥如营养师指出，事实正好相反，其实经过适当规划的素食，对于养生有一定益助益。植物性食物除了具备能满足人体所需的糖类、蛋白质、脂质等营养素外，其也含有丰富的微量元素，在抗氧化、抗癌、免疫平衡、帮助新陈代谢上，都有显著的好处。

Q4／孩子吃素，会不会营养不足？

Ans其实，只要份量足够、菜色种类多、餐点常变化，即便是素食也能满足孩子发育期间的营养需要。，在处理谷类、豆类、蔬菜时，可借由泡水、催芽、汆烫、去除粗纤维等方式，来降低植酸、草酸与纤维质干扰营养消化与吸收的程度。或是，善用营养互补原则来提升营养补充。，鼓励孩子细嚼慢咽，都有助于消化吸收。

Q5／吃素会不会硝酸盐中毒？

Ans在均衡饮食的状况下不至于有中毒的风险。事实上，蔬菜中的硝酸盐含量与品种、光照、种植方法等有关。品种以叶菜类含量最高、瓜豆类、根茎类较低、菇类与芽菜最低。

只要下雨不抢购蔬菜、不偏食叶菜类，叶菜烹煮前先泡温水，或烹煮时先汆烫，不吃蛤叶菜、少吃泡菜、酱瓜等。，多补充含有维生素C及E的新鲜食材，不仅有助将硝酸盐代谢而出，更能避免致癌物产生。

Q6／女生吃素容易贫血？

Ans根据统计，台湾女性贫血情形不只发生在素食者。临床上常见的女性贫血原因，通常是食量太小、饮食种类不够广泛，或餐点营养成分品质不佳所致。而女性素食者若担忧贫血问题，则建议于日常饮食上多选择富含蛋白质、铁质与维生素B12等相关营养价值高的食材，譬如，苋菜、紫菜、豌豆苗、火龙果等；少吃空有热量、缺乏营养素的甜点、零食也是好方法。

Q7／豆制品吃太多容易造成痛风？

Ans痛风起因于身体的新陈代谢出了问题，造成尿酸堆积太多于体内，并非单纯只是饮食上吃了过多普林食物导致。且现今研究更发现，食用红肉、内脏更是立刻让身体中的尿酸升高的关键。，临床上，甚至会建议痛风患者以低普林的豆制品取代肉类、海鲜，做为蛋白质的获取来源。

想要改善因肠道菌发酵引起产气问题，不妨试着透过改变烹调方式、饮食顺序来改善。

Q8／吃素会让身体更虚寒？

Ans身体虚寒主要是能量不足、代谢变慢的表现，不仅会发生在素食者。其常见原因为，热量摄取不足、末稍血液循环不佳、自律神经调节失衡；或是，贫血、生病所引起。改善方式为注意保暖、多活动、按摩、洗热水澡、食用温捕料理来加强血液循环；增加食量，摄取身体所需的足够热量与营养，补充能促进末稍血液循环的微量元素。

Q9／长期吃素，容易让肚子胀气？

Ans谢馥如营养师指出，素食饮食中含有较多能被肠道菌利用的糖类，以好的方面来说，这些糖类有利于促进肠道蠕动，帮助预防便秘及大肠癌发生。但相对的，其确实容易因肠道菌发酵引起产气问题。

不过，这样的问题其实可以透过改变烹调方式、饮食顺序来改善。譬如，豆类在料理前，可先泡水溶离出寡糖，再烹煮。，避免将易导致肠道产气的甘薯、芋头、玉米、十字花科蔬菜、豆类、偏甜水果等食物于晚餐食用，都有助于防止胀气而影响睡眠。最重要得是，避免暴饮暴食、熬夜，以及食用油炸、过甜、冰品等食物，更是关键！

Q10／吃素要达到营养均衡很难？

Ans其实只要按照饮食指南来调配比例，维持营养均衡并不难。尤其是谨记每天主食至少1／3未经精致的全谷根茎类，搭配各种豆类来达到增加蛋白质摄取量，以及蔬菜至少3碟、多吃含有钙、铁的深色蔬菜，以及菇类、藻类。

，搭配含有维生素C的水果，以及适量坚果种子，经常变换使用各种烹调油，采低温、低油烹调，减少糖、盐摄取，遵照食物种类多变化，尽量粗食原味，减少加工制品等原则，就是吃出健康的好方法！

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