吃什么？怎么吃？才能摆脱肥胖、不复胖

吃什么？怎么吃？

前几年，韩剧《来自星星的你》风靡全台，女主角全智贤在剧中爱吃韩式炸鸡配啤酒，让一票粉丝开始流行大吃韩式炸鸡，我有位病人，一星期总是吃个两、三回，而她搭配的饮品，则是非常台式的珍珠奶茶；这么吃，体重当然会飙升。

当身体吃进去的热量大于消耗的热量，累积转成脂肪存在体内，就会造成体重增加。照这个算式来看，如果我们能减少吃进去的热量，或是增加消耗的热量，就能降低发胖的机率。

很多人提到减肥，基本不脱「少吃」、「多动」两种方法。运动的确能锻练肌肉、加强代谢，让我们变得更健康；但是，就「消耗热量」这一点来说，效果可能不如我们预期的那么好。比方说，慢跑30分钟，大概消耗306卡路里；在健身房骑飞轮30分钟，则消耗约398卡路里，而一杯700C.C.的珍珠奶茶，热量就高达653卡，如果是慢跑，大概得跑上80分钟，才能消耗掉。

运动效果慢，控制饮食如何？

既然运动所消耗的热量有限，从饮食上来控制我们吃进去的热量，应该就能达到减重的目的吧？于是就有人采取「卡路里瘦身法」，每天斤斤计较自己吃进了多少热量，以为摄取的热量愈少，体重就会掉得愈快，结果却发现，体重计上的数字，并没有发生预期的结果。

那是因为，在卡路里之外，「吃什么」和「怎么吃」，一样也很重要。

选择低GI食物

在热量相同的前提下，吃进一碗白米粥，跟吃进一碗糙米饭，对身体的影响并不相同，差别在于升糖指数（Glycemic Index，GI）。

GI代表食物经胃肠道消化吸收后，使血糖上升速度的快慢。GI值愈高，血糖上升速度愈快，愈会刺激胰岛素的分泌，让人更容易饥饿，而且摄入的食物热量更容易形成脂肪，当然就更不利于减重。

如何判断自己吃的是高GI还是低GI的食物？有几个快速查看的指针：

一、含纤量：一般来说，纤维含量越高，GI相对较低。含丰富膳食纤维的糙米，有助减缓淀粉的分解和吸收，GI比白米低上许多。

二、含糖量：含糖量高的食物，容易使血糖急速上升，进而刺激大量胰岛素分泌，促使体脂肪形成，因此GI高。

三、加工度：加工食品比天然食物的GI高，像多重加工的肉松，GI就比天然的猪肉高。

四、淀粉糊化程度：任何淀粉类食物过度煮烂糊化，都会增加食物的GI，像白粥就属高GI，很多人因为减肥，就不吃白饭，改吃粥，其实是错误的认知。

在相同的热量下，当然要吃低GI的食物。不过，要小心的是，低GI食物不一定热量低，吃多了也是会发胖。

多摄取蛋白质可抗肥胖

另外，在人体的热量消耗上，基础代谢率扮演着关键的角色。代谢率低的人，热量不易消耗，也比较容易发胖。如果想提高基础代谢，除了要透过运动增加肌肉比，多摄取优质蛋白质，像奶类、肉类、蛋类，以及豆浆、豆制品中的植物性蛋白，都能促进基础代谢。

一项名为「DiOGenes」的研究计划，在2005 ～2007年之间，针对荷兰、丹麦、英国、希腊、西班牙、德国、保加利亚、捷克等国的932位体重过重者，先透过8个星期的低热量饮食，让每个人减去约11公斤的体重，然后分为5组，进行为期26周的差别饮食计划，其中1组为控制组，另外4组则在蛋白质、和GI上做变化，而总热量都是相同的。

结果发现，高蛋白质（比控制组多摄取5.4%）、低GI的饮食，都能有效降低减重后的复胖。结合这两者的饮食，不但对于后续的体重维持，效果特别好，在血压、血脂的数字上，也出现了改善。高蛋白质饮食的效果，甚至可以维持1年。

简言之，只有控制卡路里的数字，并不保证你就能瘦下来；少糖、少脂、低GI，并摄取足够的蛋白质，吃对食物，才能帮助你对抗肥胖，正是「吃对，瘦一身；吃错，胖一生。」

第 1 页 第 2 页 第 3 页   该文章《吃什么？怎么吃？才能摆脱肥胖、不复胖》由网友『你不像她』投递本站,如果您觉得该文侵犯了您的权益,请和站长联系处理!另:该文内容未经本站核实,仅供参考,请读者自行研判!