如何学会单手俯卧撑 单手俯卧撑有什么正确的姿势与做法吗

 

 

 

    1、两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只（目的是了找平衡）。

    2、手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。

    3、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

4、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。

    主要过程在训练过程逐渐地缩小你两臂之间的距离，直到变成心形撑，再从心形撑过渡到单手俯卧撑，原则是循序渐进。虽然看起来方法很笨，但却行之有效，因为在循序渐进的过程中，你的基础已经变得很扎实，所以过渡到单手俯卧撑是自然的。

 

 

    1、活动全身做好运动前热身以防受伤。

    2、找两块板砖上下碟在一块一只手放在碟好的板砖上一只手放在地上保持双手一高一底的姿势身体绷紧做俯卧撑每天做三组每组20个。

    3、约10天后可以拿掉垫在一只手下的物品，双脚分开试着将垫物品的手放在背后使用未垫物品的手慢慢做俯卧撑，如果可以做的话就降垫物品的手与另一只手调换同样的方式训练，10天后双手就可以练成单手俯卧撑了。

    4、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。保持中心处在一只手上，加上勤加练习你就会成功的。

    5、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

 

 

    1、把你的两只小手撑在地面上，双腿叉开，成“人”字形，保持比肩部略宽；

    2、乖乖将一只手背在后面，让重心稳到撑地面的那只手上，注意MM们要用力气较大的那只手掌撑地哦；

    3、将撑地的那只手臂慢慢弯曲，在它下放时吐气，推起时吸气，一定要制好力度，保持身体重心处在接触地面的手上哦；

    4、开始练习时，背在后面的那只手可以稍作辅助，不要彻底背过去，等找到平衡感后再慢慢切换模式，靠一只手完成任务！

 

 

 

    主要过程大家应该注意在训练过程逐渐地缩小你两臂之间的距离，直到变成心形撑，再从心形撑过渡到单手俯卧撑，原则是循序渐进。

    单手俯卧撑的要点如何从心形撑过渡到单手俯卧撑呢？你的基础已经变得很扎实，所以过渡到单手俯卧撑是自然的。

    其实当你能做两组每组20个心形撑（要求匀速的做，每个大概2到3秒的时间，避免惯性的作用，目的是充分锻炼每一个该锻炼的部位）的时候，就可以开始向单手进发了，这过渡过程还是有一定技巧的，一开始单手难以保持平衡，可以适当增加两腿之间的距离，然后在日后的训练过程中，慢慢减少两腿间的距离，到变成两腿并拢，这样日积月累，你就可以成功的做单手标准的俯卧撑了，大家一定不能半途而废。

 

 

    1、第一阶段。准备姿势面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。完整动作身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。注整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。

    2、第二阶段。找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。准备动作姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。完整动作动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。注每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。

    3、第三阶段。准备动作双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。完整动作下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。注25个一组，完成后可做第四阶段练习。

   4、第四阶段。准备动作大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左（右）手横向伸直，抓住一个篮球。完整动作与上述阶段动作相同，但左（右）手伸直扶球。注20个一组。

 

 

    看到单手俯卧撑的动作分解后，MM们是不是望而却步了呢？其实任何运动减肥项目都有一定难度，想要达到满意的瘦身效果就要强大的毅力哦！那么练习单手俯卧撑是不是有些既能帮助消耗脂肪又节省体力的skills呢？Yes！练习单手俯卧撑最好的方法就是循序渐进，打好“慢速攻坚战”！接

    单手俯卧撑的练习技巧是让练习难度逐渐加大，运动量逐渐提高，具体可以分为以下5个阶段

    第一阶段靠墙练习

    面对墙壁，双手向前平举，与墙壁紧贴，双脚要并拢；身体前趋，手肘向两肋回收，至额头触碰到墙面，再恢复原位。整组练习25个才算过关哦！

    第二阶段借组桌子练习

    找个高度为你身高一般的桌子，双手抓住桌子边缘，双手伸直，动作和第一阶段相同，但胸口要下压接触到桌子边缘哦！整组练习50个方可过关！

    第三阶段双手撑地练习

    把两只手掌撑地，双脚并拢，姿势和第一阶段相同，但胸前要放一个小皮球，让胸口接触到小球，缓缓推起，注意身体向下时头要抬起。整组练习25个可过关！

    第四阶段借组篮球练习

    姿势与第三阶段相同，但这一阶段要把左右横向伸直，压在篮球上，另一手撑地，如此做俯卧撑动作20个方可过关！

    第五阶段单手俯卧撑练习

    在适应了以上4个阶段后，MM可以正式开启单手俯卧撑模式啦！

 

 

 

    很多MM印象中只有欧巴们做单手俯卧撑的身影，如果说女性也能做单手俯卧撑，你会不会觉得很震撼？单手俯卧撑对手掌和臂力都是极大的考验，稍不注意还可能拉伤筋骨，那么MM们都能尝试吗？

    考虑到单手俯卧撑的练习难度，妈网百科必须强调，这项运动对于要减肥的胖MM来说更合适哦，因为胖MM的手掌也相对“多肉”，弹性更好，这样反而可以减轻地面对手掌的压力。，单手俯卧撑能不能做起来也要看MM们自身的身体素质、臂力大小以及身体协调能力，以上要点都OK的MM才是做单手俯卧撑的高手啦！

 

 

    ，运动项目都有一定的减肥效果，那么MM们一定要问了单手俯卧撑的减肥效果好吗？如果通过这项运动实现了减肥目的，将来身体还会无情地反弹吗？对于MM关系的减肥效果与反弹问题，快来听听妈网百科怎么说吧！

    其实做单手俯卧撑的减肥效果与MM的运动习惯与生活习惯相关，而并非运动项目本身。单手俯卧撑具有锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉的作用，常练单手俯卧撑可以帮助MM们塑造优美体型，，如果你三天打鱼两天晒网，高兴了就练不高兴了就不练，那么妈网百科也很难帮得上忙呀！所以MM们一定要保持规律的运动习惯，最好每天都练上3组，每组不少于20个，练习的注意清淡饮食，吃个七分饱，如此才能让减肥效果更加明显哦！

 

 

 

    敢于尝试单手俯卧撑的MM都应该被赐“女汉子”称号，毕竟这项运动不是每个MM都能做的下来，已经驾驭单手俯卧撑的MM可别“得瑟”太早啦，快来看看下面几个注意事项哪一个是你落下的！

    1、运动量不宜一次过大，要保持由易到难，由少到多，由轻到重的运动规律；

    2、据自己的体质状况来制定合适的运动量，然后长期坚持下去；

    3、运动前做好热身运动，防止受伤和肌肉拉伤；

    4、患有心血管疾病的MM要控制运动时间，一般每周锻炼2—3次，低头、憋气、下蹲、弯腰等动作不宜长时间重复做哦。

     如果以上关于单手俯卧撑的正确做法 单手俯卧撑怎么练 的解答您还不满意，您可以使用本站的搜索功能查找更多的相关内容。