瞻前也要顾后，调整身体平衡很重要
健康知识 2023-05-29 15:48健康知识www.tangniaobingw.cn
本书「体后侧运动」所使用的主要肌肉，是臀部的肌肉、大腿后侧的肌肉 （大腿后侧肌群）、腰部的肌肉、上背肌肉（背阔肌）与肩胛骨附近的背部肌 肉。这些都是位于身体后侧的肌肉，也可以说是平时不太会用到的肌肉。 平常不太使用身体后侧肌肉的人，这些肌肉会在不知不觉中衰弱无力，身体 前后的肌力也失去平衡。 在考虑身体前侧与后侧肌肉的平衡时，除了保持肌力的平衡，柔软度的平衡 也很重要。光有肌力，柔软度却有问题，平时便会因为懒得动而姿势不良。 姿势一差，很少有机会用到的肌肉不仅会失去肌力，也会失去柔软度。肌肉 一旦变硬，另一侧的肌肉也会失去柔软度，所以当我们进行体后侧运动时，也必须提高前侧肌肉的柔软度。肌肉通常是连接关节两端，以肌肉的伸缩带动关节的活动。换句话说，身体前侧的肌肉一收缩，身体后侧的肌肉就会被伸展。 这就是肌肉的拮抗作用。 任一侧的肌肉衰弱无力，另一侧的肌肉一定会受到影响。本书虽然强调体后侧运动，但请别忘了肌肉是前后一体的。 几岁前训练才会有效果？ 无论几岁，只要能做最好都做。 新陈代谢会随着年龄降低，训练所得到的效果也变少，这是无法改变的事实。但如果而什么都不做，身体只会一直老化。所以我们可以确定的是，无论几岁，在身体可以负荷的范围内，做能多 少训练就尽量做。 当我们上了年纪，营养的吸收能力也会变差。训练肌肉会刺激身体的需求，能够帮助营养吸收。其实，理想的健康法百百种，但我个人认为上了年纪之后仍能够好好吃肉的身体才是最棒的。 最适合上班族的简单锻炼，在办公室坐着就可以办到！
转肩式 慢慢做10 次 1以正确的姿势坐在椅子上，手心面向自己，前臂在身体正前方并拢。 2维持手臂并拢的姿势，向上举。 3手心转向前方，双手向上举。 注意！手臂在身体前方并拢时，肩胛骨要左右打开。真的无法并拢的人，尽量靠近即可。 4手肘弯，双手左右放下，手臂不要往前超过身体前侧。 注意！手心朝前，手臂尽可能左右张开，肩胛骨向内夹。 5上臂夹紧，想像手肘要在背后靠拢般将肩胛骨向内夹。再重复4、3、2、1 的动作，回到最初的姿势。
本文摘自《不老的秘密 练屁股》／三采文化
日本热议话题，运动员、物理治疗师实用后大赞！ 日本职篮东京电击队专属体能教练兼训练师荒尾裕文首创理论 最新型态的肌肉训练「体后侧运动」 2步骤?随时做 体态-10岁！ 想要重返年轻，就从你的臀部肌肉开始！ ★体后侧运动的奇效实证★ ?膝痛好转、腰痛舒缓、体力变好、偏头痛好了、半年瘦下11公斤！ ?肩颈僵硬改善了！ 32岁 男性 电脑工程师 ?代谢症候群改善！ 42岁 男性 公务员（内勤） ?容易疲惫、懒得动的习惯都改变了 59岁 女性 主妇 想一想你或家人们是否有下列这种情况 •走在平坦的路上也突然一个踉跄！碰到东西就跌倒！ •接球接不到；教小孩跳绳，跳没两下就被自己的脚绊住？ •整天几乎都坐着，假日都赖在沙发上！ •身体异常觉得疲累！ 这么囧的画面，关键就在于身体后侧的肌肉无力， 导致全身肌肉不平衡、身体在活动间无法顺利转换重心。 什么是体后侧肌肉？ 想像一次要跨两格阶梯的感觉。 因为两脚打开幅度变大，上半身无法前倾节省力气，得靠大腿后侧的力量踩上阶梯。 这时会累的地方是臀部和大腿后侧。 跟以往爬楼梯后却是前侧肌肉酸痛的感觉完全不一样。 臀部肌肉的力量比你想像的厉害！ 它不仅是人体所有肌肉中力量最强大的，更与核心──髋关节关系密切。 身体一旦歪斜，就会大小问题不断。 再加上，人体的肌肉是连动的，过度依赖前侧肌肉时， 就会让后侧的肌肉闲置变无力，做任何动作又得再依赖其他肌肉弥补。 如此恶性循环，只会让整个身体不平衡。 你常有的日常不适肩颈僵硬、腰痛、疲劳感无法舒缓、成日精神倦怠、体态差、显老，也都由此而来。 荒尾教练的体后侧运动计划 3个基本姿势、7个腹内压训练、13组体后侧运动、13式伸展 为初学者、中级者、高级者客制设计，每个人都能找到专属的运动计划！ ★日本职篮东京电击队专属体能教练兼训练师，带你从屁股找回不老的身体。 ★新型态的肌肉运动，不要只注意核心肌群，你该知道的是「体后侧肌肉」。 ★超完整的运动设计，从姿势养成、肌肉训练到动静态伸展，最有效的36个动作一次收录。 ★特别收录初、中、职业级训练组合计划，轻松自制练习计划。 作者介绍 荒尾裕文 1968年生于日本鸟取县。毕业于顺天堂大学。现任日本职篮东京电击队体能教练兼训练师。曾为大专男篮、社青美式足球、日本橄榄球顶级东区联盟、日本青少年足球联赛、高中足球等队伍担任训练师。2008年成立专业运动员体适能支持会「A-FIT」。球季外的时间于各地举办研讨会，不仅为专业运动员服务，也指导、训练一般民众如何对抗代谢症候群，维护健康。
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提高肩部、肩胛骨四周的柔软度
转肩式 慢慢做10 次 1以正确的姿势坐在椅子上，手心面向自己，前臂在身体正前方并拢。 2维持手臂并拢的姿势，向上举。 3手心转向前方，双手向上举。 注意！手臂在身体前方并拢时，肩胛骨要左右打开。真的无法并拢的人，尽量靠近即可。 4手肘弯，双手左右放下，手臂不要往前超过身体前侧。 注意！手心朝前，手臂尽可能左右张开，肩胛骨向内夹。 5上臂夹紧，想像手肘要在背后靠拢般将肩胛骨向内夹。再重复4、3、2、1 的动作，回到最初的姿势。
本文摘自《不老的秘密 练屁股》／三采文化
日本热议话题，运动员、物理治疗师实用后大赞！ 日本职篮东京电击队专属体能教练兼训练师荒尾裕文首创理论 最新型态的肌肉训练「体后侧运动」 2步骤?随时做 体态-10岁！ 想要重返年轻，就从你的臀部肌肉开始！ ★体后侧运动的奇效实证★ ?膝痛好转、腰痛舒缓、体力变好、偏头痛好了、半年瘦下11公斤！ ?肩颈僵硬改善了！ 32岁 男性 电脑工程师 ?代谢症候群改善！ 42岁 男性 公务员（内勤） ?容易疲惫、懒得动的习惯都改变了 59岁 女性 主妇 想一想你或家人们是否有下列这种情况 •走在平坦的路上也突然一个踉跄！碰到东西就跌倒！ •接球接不到；教小孩跳绳，跳没两下就被自己的脚绊住？ •整天几乎都坐着，假日都赖在沙发上！ •身体异常觉得疲累！ 这么囧的画面，关键就在于身体后侧的肌肉无力， 导致全身肌肉不平衡、身体在活动间无法顺利转换重心。 什么是体后侧肌肉？ 想像一次要跨两格阶梯的感觉。 因为两脚打开幅度变大，上半身无法前倾节省力气，得靠大腿后侧的力量踩上阶梯。 这时会累的地方是臀部和大腿后侧。 跟以往爬楼梯后却是前侧肌肉酸痛的感觉完全不一样。 臀部肌肉的力量比你想像的厉害！ 它不仅是人体所有肌肉中力量最强大的，更与核心──髋关节关系密切。 身体一旦歪斜，就会大小问题不断。 再加上，人体的肌肉是连动的，过度依赖前侧肌肉时， 就会让后侧的肌肉闲置变无力，做任何动作又得再依赖其他肌肉弥补。 如此恶性循环，只会让整个身体不平衡。 你常有的日常不适肩颈僵硬、腰痛、疲劳感无法舒缓、成日精神倦怠、体态差、显老，也都由此而来。 荒尾教练的体后侧运动计划 3个基本姿势、7个腹内压训练、13组体后侧运动、13式伸展 为初学者、中级者、高级者客制设计，每个人都能找到专属的运动计划！ ★日本职篮东京电击队专属体能教练兼训练师，带你从屁股找回不老的身体。 ★新型态的肌肉运动，不要只注意核心肌群，你该知道的是「体后侧肌肉」。 ★超完整的运动设计，从姿势养成、肌肉训练到动静态伸展，最有效的36个动作一次收录。 ★特别收录初、中、职业级训练组合计划，轻松自制练习计划。 作者介绍 荒尾裕文 1968年生于日本鸟取县。毕业于顺天堂大学。现任日本职篮东京电击队体能教练兼训练师。曾为大专男篮、社青美式足球、日本橄榄球顶级东区联盟、日本青少年足球联赛、高中足球等队伍担任训练师。2008年成立专业运动员体适能支持会「A-FIT」。球季外的时间于各地举办研讨会，不仅为专业运动员服务，也指导、训练一般民众如何对抗代谢症候群，维护健康。
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