「这样吃」轻松掌控胆固醇 有效降血脂
◎Chapter 1 这样吃 有效降血脂
吃对方法，轻松掌控胆固醇
谨守「四低一高」，不挨饿也能降胆固醇
我们只要了解食物中脂肪和胆固醇的含量，有计划的调配每日饮食，并做适量运动，一般都可顺利将胆固醇降下来。
●心脏权威的饮食建议
哪种饮食方式降胆固醇最有效？以下综合「美国心脏学会」在2000年提出的建议，可做为防治高胆固醇的饮食原则
1 控制饮食热量
每天摄取的热量（大卡），以理想体重乘以30为标准，例如60公斤，每日1800大卡即符合一般活动量的人所需。
2 均衡摄取六大类食物
所谓的均衡，是指各种食物都要吃，不可偏废。卫生署公布一项「每日饮食指南」，可做为一般人均衡营养的饮食标准。
1 全谷根茎类1碗约200克，或全麦馒头、吐司1又1/3片（100克）
2 低脂乳品类1杯为240毫升，或低脂奶酪1又3/4片（35克）
3 豆鱼肉蛋类1份是嫩豆腐半盒、无糖豆浆1杯（260毫升）；鱼35克、虾仁30克；肉类约30克；鸡蛋1颗
4 蔬菜类1碟是指生菜100克
5 水果类1份约为橘子1又1/2颗、番石榴1/2颗
6 坚果种子类1份为瓜子、杏仁果、开心果、核桃7克，花生、腰果8克，芝麻10克
3 每日五蔬果
每天至少要吃5份蔬果，其中又以蔬菜为主较佳。尤其是年龄较大或血脂异常者，更要注意蔬果的摄取。
4 增加纤维摄取
摄取蔬果、带皮谷类、豆类和坚果，使每日纤维摄取超过25克以上，将可增加体内脂质、胆酸的排出，使血脂异常有所改善。
5 控制油脂摄取
要预防高胆固醇，饱和脂肪酸要控制在每日总热量的10%以下；若已有血脂异常的情形，则需更进一步缩减至7%以下。
6 限吃高胆固醇的食物
每人每天的胆固醇摄取量以300毫克为限。若坏胆固醇过高者、糖尿病患或曾患有心血管疾病者，则需缩减至每日200毫克。
7 限制饮酒
男性每日饮入酒精不宜超过20克，女性不宜超过15克。
8 限制盐分
血脂异常者，更要小心血压升高，盐分摄取量每日应限制6克以下（大约是1小匙多一点），可改善高血压和心血管问题。
●坚守「四低一高」、「二要三不」
降胆固醇的饮食重点在于「四低一高」低卡、低脂、低糖、低盐、高纤维，遵守这个原则能减少胆固醇来源，加速胆固醇代谢，减少高胆固醇的伤害。
2种须多吃的食物
富含纤维的食物带皮谷类、根茎类、蔬果、未加工的豆类等，都含有丰富纤维，有助降低高胆固醇。
有助抗氧化的食物维生素C、E和类胡萝卜素，都是抗氧化高手，能防止脂质氧化，避免血管阻塞。
3种少吃的食物
高胆固醇食物例如动物内脏、花枝、蟹黄、鱼卵、虾卵、蛋黄。
甜食蛋糕、含糖饮料、各式糖果、水果罐头等加糖制品，这些容易造成体内三酸甘油酯浓度上升。
高油脂食物油腻、油炸、油酥的食物，全脂牛奶和奶酪。
正确饮食方式，加强代谢胆固醇
○可加强胆固醇代谢的饮食方式
1 摄取纤维，天天排便
2 定时吃早餐
3 少吃甜食、果汁
4 细嚼慢咽勿过饱
5 晚餐勿过晚
6 三餐定时、勿过量
╳会加速胆固醇累积的饮食方式
1 低纤维饮食
2 三餐并作两餐吃
3 爱吃高热量的食物
4 吃东西狼吞虎咽、常过量
5 有吃宵夜的习惯
6 边做事边吃饭
本文摘自何一成《降血脂吃出健康守则畅通心血管不卡油 坏胆固醇不见了！》一书，康鉴文化
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