怎么练三角肌 练三角肌的方法

 

 

 

    如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。

    平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。

    训练三角肌前，弄清楚它们构造三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。

    第一三角肌前束

    （1）直臂前平举 是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

    （2）哑铃交替前举 哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

    （3）拉力器前平举 也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

    （4）杠铃立正划船 类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

    （5）杠铃颈前推举 类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

    （6）阿诺德推举 因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可刺激三角肌前束、中束。

    （7）斯科特举 斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作

     第二三角肌中束

    （1）哑铃侧平举 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

    （2）单臂哑铃侧平举 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

    （3）坐姿哑铃侧平举 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

    （4）拉力器侧平举（站姿/坐姿） 采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

    （5）侧卧直臂平举 单臂哑铃侧平举的引申动作。

    （6）哑铃肩上推举 能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

    （7）轮换坐推哑铃 轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

    第三三角肌后束

    （1）反式蝶机展肩 是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

    （2） 俯立侧平举（绳索俯立侧平举） 后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

    （3） 坐姿俯身侧平举 后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

    （4） 俯卧侧平举 后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

    （5）拉力器俯身侧平举 在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

    （6）杠铃颈后推举 它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

    （7）杠铃后肩划船 类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，需要严格区分规范动作做是首要的。

 

 

    法则 1在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

　　法则 2哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。

　　法则 3用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。

　　使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做，直到 30 磅 15 次。做两个循环，练习中没有任何休息。

　　法则 4不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。

　　法则 5不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。

　　法则 6所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，是直立划船。

　　法则 7恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着 一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

　　法则 8集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正 式训练。

　　法则 9在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。

　　哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作， 以增强阻力。 这是一个极富挑战性的动作， 我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始 上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三 角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组，每组 10~15 次。

　　哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行 于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

　　这个动作做 4 组，每组 10~15 次。 俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向 外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意 控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

 

 

　　◎三角肌前束训练肩上推举

　　准备姿势上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

    ◎三角肌中束训练侧平举

　　准备姿势站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

    ◎三角肌后束训练俯立侧平举

　　准备姿势两脚与肩同宽站立，两手掌心相对持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍微弯曲，使下背部沒有拉紧感，背部保持挺直。尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。

    动作要领以胯关节为轴，身体前倾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分担压力。不要拱背，拱背的话，会有一两背部关节受力，长期的话会造成腰肌劳损。保持上身与地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。把压力放在腿和胯关节支柱，整个背部是平均分担压力。

 

 

　　超级组合哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举

　　先拿一对平常能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套方案中只需求你拿这个分量做8-10次一组，由于这套方案的操练强度很大，所以需求尽量坚持动作的准确性。操练中坚持肘部稍微曲折，每个侧平举或许前平举必定要在最高点最起码中止2秒钟再慢慢放下，持续疾速的用爆发力来做下一个动作。

　　做完最终一个侧平举或许前平举后不要歇息，马上上杠铃(哑铃)肩上推举推举，在做肩上推举时，运用有靠背的操练椅。将哑铃置于耳朵的方位，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，臂膀远远没有伸直。

　　动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次操练时应注意在动作的顶端肘部要有必定的曲折。坚持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样能够极好的孤立肩部，避免肘关节锁住。手歪斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推，做5-6组，如果精力充沛，主张多做2-3组。

　　经过前面的超级组操练，你的三角肌现已像打了鸡血相同膨胀起来。下面持续下一个动作。

　　俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

　　这两组动作首要针对三角肌的后束和上背肌群，办法先拿一对哑铃(哑铃分量同上)疾速的做俯姿侧平举，需求仍是跟侧平举的动作相同，坚持肘部稍微曲折，两手持铃向两边举起，直至上臂与背部平行(或略为超越)，稍停1-2秒，放下哑铃还原。重复做8-10下，感到能使三角肌后束肌群取得非常好的缩短为妙。在全部动作过程中，思想要会集在缩短的肌肉群上。俯姿侧平举做完不歇息，马上做拉力器后展，站在十子下拉的中心，双臂在前臂的中心穿插，双手抓住另一侧的手吧，肘部稍微曲折。双臂后展，肘部始终坚持曲折。这套动作相同做5-6组。，在膂力充分的情况下，仍是主张多做2-3组。

　　这个系列的超级组做完，整块三角肌现已差不多精疲力竭，那咱们的操练就到这里吗？还没有，在方案的最终采用轻分量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)——此动作意图是为了把肌肉的最终一丝力气榨干，以使肌肉和线条练到及至。

　　这套方案的强度是很大的，很简单精疲力竭。所以在这套方案开始前，强烈主张找一个操练同伴保护并配合你的操练。

　　坚持这套方案1-3个月，再回过头来看看你的肩部。我想，你的三角肌三个头现已象古罗马兵士的铠甲相同耸峙在你的无穷而宽广的肩膀上。

　　动作过程中可采用半拉伸操练可使方针肌肉一直处于最大的压力之下，并可运用很大的分量。尽管很累但这恰恰是开展肌肉的要害。

 

 

    1、立正推举

    重点锻炼部位主要是三角肌和肱三头肌，是胸大肌，斜方肌和背部。

    开始位置两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

    动作过程把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

    训练要点上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。不要在推举时憋住气

    2、哑铃推举

    重点锻炼部位这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

    开始位置双手持铃握于头部两侧

    动作过程两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

    训练要点哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

    3、俯立侧平举

    重点锻炼部位三角肌后束和上背肌群。

    开始位置两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

    动作过程两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

    训练要点如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

    4、侧平举

    重点锻炼部位三角肌外侧中束部位。

    开始位置自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

    动作过程两手持铃向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

    训练要点在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

    5、立正划船

    重点锻炼部位三角肌和斜方肌，是肱二头肌和前臂。

    开始位置自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

    动作过程持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

    训练要点每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

    5、前平举

    重点锻炼部位上胸部和三角肌前束。

    开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

    动作过程把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

    训练要点如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束

    6、绳索俯立侧平举

    重点锻炼部位三角肌后束和上背肌群。

    开始位置两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

    动作过程两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。

    训练要点因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

    7、绳索侧平举

    重点锻炼部位三角肌外侧中束部位。

    开始位置自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

    动作过程两手持柄向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

    训练要点因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

    对于上面几个动作，小牛会先在推举的动作中喜欢用些大重量（哑铃20-30kg，杠铃60-100kg史密斯架）然后在平举的几个动作用小重量多组数（哑铃5-15kg、龙门架10-20kg）来持续刺激，效果很棒。

    8、颈后推举

    注意事项两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。

    动作描述两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

 

 

 

　　1、以基本动作为主

　　要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

　　2、正确地做侧平举

　　侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。

　　3、采用最佳练习

　　三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

　　4、充分热身

　　热身运动很重要，想练好三角肌，就需要动用肩部的肌肉，但肩部是复杂而脆弱的部位，稍有不慎就会伤到自己。在正式训练前，我们要确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

　　5、自由重量练习时应有保护

　　一些朋友在做哑铃推举和颈后杠铃推举时总会伤了肩膀，之后，他们就会放弃哑铃锻炼，其实不需要这样，并不是说我们要避免这些练习，而是说在练习的时候要格外小心，做好保护措施，减少自己受伤的机率。

　　哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

　　6、根据需要安排训练顺序

　　安排好自己的训练顺序，不要想着能一下子就达到肌肉锻炼的效果，要一步一步来，如果想拥有发达的三角肌，那么你就要放弃发达的斜方肌，很少两者能拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

　　7、用欺骗法做直立划船

　　宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以可以采用了一个两全其美的做法头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。

　　8、用不完全动作做颈后推举

　　大约每隔两次训练，颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练(仅做上半程动作)。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。

　　9、经常改变动作顺序

　　训练动作少没关系，安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船；下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。

　　10、组次安排技巧

　　每次三角肌训练可以做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12-15、10-12、6-8、5-6。第5组返回第一组使用的重量，做10-12次结束。

　　11、经常“轰炸”三角肌

　　三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。

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