4类女性急需补钙! 8个补钙攻略 护好骨骼

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　　女性20多岁到35岁左右是骨量的高峰期，过了35岁后，骨质开始以每年0、5～1％的速率流失；50岁停经后，骨质流失速率增加到每年1～2％，“保骨”的急迫性更甚男性。
　　吃素、不喝牛奶、不爱晒太阳、更年期前中后……担心自己有骨松困扰？快来看看你需不需要补钙！

　　4类女性急需补钙！
　　1、年轻女性、上班族：为了美白拚命躲阳光，结果维生素D不足，影响钙质吸收。
　　【补钙策略】一天至少晒30分钟的太阳。
　　维生素D的主要来源是照射阳光，人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素D，进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失，并降低跌倒和骨折风险约20％。
　　除了爱美白的年轻女性以外，平常坐办公室、活动量不够的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸收。
　　专家建议：一天至少要晒30分钟的太阳，且如果使用防晒乳液或防晒服装，都会减少皮肤的维生素D合成量。不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳，倒不必刻意在烈日下曝晒，以免晒伤。
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　　2、乳糖不耐：不吃小鱼干、奶制品，钙质从哪来？
　　【补钙策略】黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐含钙量也很高。
　　在一般人印象中，含高钙的食物无非是牛奶与小鱼干等。的确，平均每100cc牛奶含有111毫克的钙质，每100克小鱼干的含钙量更高达2,113毫克，但对吃素或不喝牛奶的人来说，补充钙质可能得另寻途径。
　　乳糖不耐的人只要喝牛奶就会拉肚子，这时不妨改吃优格补钙。
　　优格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃优格也不会腹泻；优格中的乳酸还会促进肠道蠕动，且让肠道形成偏酸的环境，有利于钙质的吸收。从营养的角度来看，优格比牛奶更好。http://www.jk51.com
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　　3、素食者：吃全素、不碰奶制品，如何补钙？
　　【补钙策略】其他的补钙选择，如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有钙质，素食者可以多吃。
　　每100克黑芝麻含有1,456毫克的钙，市售芝麻糊即饮包里面添加许多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要摄取足够钙质，最好把芝麻炒焙过后直接吃。每天细嚼慢咽吃两汤匙的黑芝麻。
　　由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏（含硫酸钙），因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。豆腐有盐卤与添加石膏两种做法，大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造，然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙，消费者购买时要看仔细。
　　至于豆皮是豆浆上层的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含钙质。
　　豆浆虽然富含蛋白质，但也不含钙质。加钙豆浆的钙质吸收率大约为30％，和牛奶差不多。不过市售的加钙豆浆只有“减糖”，没有无糖，想要控制体重的人还是要酌量。
　　另外，像苋菜、红苋菜、芥兰、红凤菜、绿豆芽、秋葵等常见蔬菜也富含钙质。
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